Día mundial sin carne: los sustitutivos que triunfan en la dieta vegana

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Andrea del Valle

La capital está repleta de propuestas 'plant based' que dan multitud de opciones a los que optan por este tipo de alimentación

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El tofu, la piedra angular

A pesar de ser conocido como 'la carne de la dieta vegetariana', lo cierto es que el tofu es un símbolo milenario dentro de la cocina asiática. Según se cuenta, el origen del también llamado 'queso de soja' surgió a raíz de un error, cuando un cocinero añadió algas a su leche de soja. Unos dos mil años después, la comida es protagonista en numerosas recetas que buscan excluir la proteína animal. Junto al uso de legumbres como los garbanzos o las lentejas, el tofu es uno de los ingredientes más vistos entre las hamburguesas veganas, disponibles ya en la mayor parte de restaurantes y espacios gastronómicos.

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Seitán, la 'carne vegetal'

Hecho a base de harina, trigo y agua, el seitán es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, lo que le convierte en una buena opción como sustitutivo de la soja para los alérgicos a este ingrediente. Su versatilidad radica en su sabor neutro y su capacidad de absorber casi cualquier sabor. Suele estar muy presente en las barbacoas veganas, no solo por estos atributos, sino por su textura carnosa. Además de esto, se puede freír y empanar, triturar como si fuera carne picada para preparar filetes rusos o albóndigas, o cocido a fuego lento en guisos o caldos.

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Soja, la legumbre estrella

Las legumbres son uno de los alimentos más utilizados en las dietas 'veggies', pero si destaca una sobre las demás, esa es la soja. Además de un alto aporte de proteínas, contiene numerosas vitaminas, que la convierten en un alimento muy valioso entre veganos y vegetarianos. Una de las formas de presentación más conocidas de la legumbre es como una salsa, muy utilizada en la cocina asiática, pero además de esto, resulta muy versátil como soja texturizada. Se comercializa en forma de copos o gránulos deshidratados, de distintos tamaños, que tras ser puestos a remojo durante unas horas o hervidos, dan lugar a una pasta que se puede utilizar para elaborar albóndigas, hamburguesas, rellenos, o incluso un atún vegano, entre distintas propuestas.

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Cereales, base de la dieta vegana

Desde canelones fríos de legumbres y cereales hasta compota de calabaza y cereales al toque de canela, las opciones son incontables. Cereales como el arroz, la avena o la quinoa son muy utilizados en este tipo de elaboraciones, tanto dulces como saladas. Proveen de carbohidratos, fibra, hierro y diferentes vitaminas del grupo B. Así, es frecuente ver en restaurantes veganos platos como verduras salteadas al wok acompañadas de arroz basmati en el caso de Levél Veggie Bistro o un risotto de castañas y vermut en espacios como Pizzi Dixie, ambos en Madrid. Además de esto, sirven para preparar otro tipo de elaboraciones, como es el tahini, una pasta hecha a base de semillas de sésamo molidas.

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Tempeh, un fermentado con sabor a nuez

Al igual que la soja o el tofu, el tempeh tiene su origen en Asia, concretamente en Indonesia. Elaborado a partir de las semillas de soja, da como resultado una especie de pasta de textura terrosa y sabor parecido al de una nuez, aunque su sutilidad le hace idóneo para cocinar con todo tipo de ingredientes y distintas formas. Las semillas se disponen en capas y se fermentan con un moho llamado Rhizopus Ogliosporus, que lo hace más fácil de digerir. A pesar de que ambos son derivados de la soja, el tempeh es más rico en proteínas que el tofu, además de tener el doble de calorías. Frito, a la plancha, o salteado, el tempeh se puede disfrutar en salsa como acompañamiento para tus comidas o darle sabor con un maridado.