Beneficios del kale: con más calcio que la leche y más vitamina C que la naranja

Para hacerse una idea de su aporte de nutrienes, vitaminas y minerales, destaca estas comparaciones ilustrativas: una ración de kale puede contener más calcio que la leche; más hierro que la carne (aunque de otro tipo); de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos; de 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas. Además, es uno de los alimentos con más contenido en vitamina A junto a las zanahorias y en su aporte de vitamina K supera casi en 7 veces a la lechuga de hoja verde.

Su bajo contenido calórico y su alta concentración de vitaminas y minerales, convierten a la col kale en un buen aliado en las dietas de adelgazamiento. De hecho, la experta asegura que es uno de los alimentos que debería estar en la lista de los «muy recomendables» para ayudar a quienes quieran perder el peso y bajar el contenido de energía de sus dietas para conseguir su objetivo.

Una cantidad de consumo semanal de kale razonable es, según detalla la Dra. Arranz, dos veces a la semana en raciones de unos 150 gramos de peso en crudo. Lo ideal es comprar un manojo de hojas de col kale una vez por semana y consumirlo durante esa misma semana, tanto en ensaladas como en batidos vegetales, verduras o cocinado en las decenas de versiones en las que puede prepararse.

El kale se puede combinar con cualquier alimento. Lo ideal es mezclarlo con otras verduras, legumbres, huevo, carne o pescado. Suele encajar bien en los primeros platos, como acompañamiento o incluso en batidos con frutas. La combinación que más gusta a la experta en nutrición es o bien con otras verduras o con hortalizas en ensalada, o bien con legumbres, o con huevo. «Son combinaciones ricas en nutrientes y bajas en grasas», explica.

El mejor aliño es el aceite de oliva virgen extra que complementa su perfil antioxidante y además favorece la absorción de sus vitaminas liposolubles. También le van bien las salsas vegetales, como la de aguacate o la de yogur porque complementan su sabor y su valor nutricional.

Con el kale no hay mezclas que resulten poco adecuadas, en general, pero quizás no sea del todo aconsejable, tal como matiza la Dra. Arranz, para aquellas personas que tomen fármacos anticoagulantes, pues una dieta demasiado rica en vitamina K puede no ser conveniente. Para ellos, la ración de kale que deben consumir debe ser más baja por su elevado contenido en vitamina K y deberían evitar aquellas combinaciones con verduras de su misma familia como el brócoli o las coles de Bruselas y tampoco es adecuado con espinacas.

Para preparar el kale es necesario lavar las hojas y después cortarlas en trozos desechando el tronco central de la hoja, que es muy duro. En crudo puedes utilizarlo en ensaladas y es recomendable macerarlo durante 30 minutos en zumo de limón y aceite de oliva (aliñándolo para que quede impregnado). Para cocinarlo, bastarán unos 5 o 10 minutos para que quede en su punto justo de cocción, tanto si lo hervimos en agua o al vapor como si lo salteamos en un wok.

Esta receta de kale salteado con virutas de jamón aporta las virtudes del kale y las proteínas y el hierro del jamón ibérico. En cuanto a la grasa que aporta el jamón, la experta aclara que es importante usar productos ibéricos de calidad para que las grasas sean menos saturadas. «Puede hacerse una versión más ligera del plato cambiando el jamón ibérico por York o jamón de pavo. La intensidad del sabor no será la misma, pero bajará el contenido de grasas», explica.

Una ensalada de pasta aporta energía en forma de hidratos de carbono. «Es interesante combinar la pasta con verduras, ya que así no solo se aportan hidratos de carbono sino también fibra, vitaminas y minerales. Es recomendable utilizar pasta integral, pues así la cantidad de fibra es mayor, la absorción de glucosa será más lenta y la sensación de energía y saciedad durará más», propone la Dra. Arranz. En este caso, el plato incorpora además una fuente de proteínas de origen vegetal como es el tofu, redondeando así el contenido nutricional del plato.

En esta ensalada de kale con arroz y lentejas destaca su contenido en fibra. En este sentido, la experta en nutrición aclara que hay dos tipos de fibras alimenticias: la soluble y la insoluble. «Las lentejas aportan sobre todo fibra soluble y el arroz integral sobre todo fibra insoluble, de manera que este plato queda bien equilibrado», aclara. Además, las legumbres y el kale contribuyen a incrementar la ingesta de proteínas de origen vegetal. Para la experta, el hecho de combinar legumbres o kale con arroz permite obtener una proteína completa, igual que la que procede de alimentos de origen animal, pero sin las grasas saturadas.