«Hay posturas de yoga obvias a eliminar durante el embarazo»

«Esa misma noche -continúa la especialista- busqué en todas las bases de datos que conozco 'gestación y yoga', 'gestación y posturas invertidas', 'gestación y riesgos de yoga', etc. Os sorprendería la poca evidencia que hay sobre muchas cosas que forman parte del día a día de las mujeres».

Por todo ello, Irene Alda, creadora de @livinglavidayoga, ha escrito un libro con el que muchas mujeres, incluidas las menos expertas, podrán solucionar las dudas, revisar las evidencias científicas y entender por qué el yoga es un buen ejercicio durante el embarazo, parto y posparto.

- Una mujer que no ha hecho ejercicio nunca y quiera empezar yoga en el embarazo porque «me han dicho que me va bien», «es bueno para mi espalda»… ¿puede hacerlo? ¿Tendría que apuntarse a 'yoga' o 'yoga para embarazadas'?

Siempre es adecuado comenzar a moverse (¡hay muchísimos beneficios para la mamá y el bebé!) mientras tengamos el visto bueno de nuestra ginecóloga o médico. De forma resumida, el aspecto clave es realizar ejercicio a un nivel de intensidad adecuado. Una buena referencia es que siempre seas capaz de tener una conversación mientras realizas ejercicio, es decir, que puedas hablar durante el esfuerzo. Para alguien sin experiencia previa en yoga, la apuesta segura es ir a clases específicas de embarazo. Durante la gestación, estamos más flexibles y es importante ser cautas, no entrar muy profundamente en posturas de flexibilidad.

- Al inicio del embarazo, que se suele tener poca tripa, imagino que una embarazada puede hacer clase con normalidad. Pero a medida que avanza y la tripa crece… ¿Qué ejercicio de yoga no debe hacer? ¿O cada mujer podrá hacer uno u otros? 

Esta pregunta tiene varias partes. Diría de partir siempre desde la intuición y que la personalización es muy importante: '¿Este movimiento me resulta agradable?', '¿Me vitaliza y me sienta bien?'. Si la respuesta es 'no', lo eliminamos.

Hay posturas obvias a eliminar, como «navasana» (la barca). Además, hay varias posturas de yoga que se realizan tumbada boca abajo sobre el abdomen, y, en algún momento durante la primera fase del embarazo esto se volverá incómodo. De forma similar, sobre todo en el último trimestre, el estar tumbada boca arriba también puede generar incomodidad a una embarazada dado que el peso del bebé puede presionar la vena cava, impidiendo el flujo normal de sangre. Recuerdo que esto me pasó mucho en consulta durante las ecos, que las tenía que hacer tumbada de lado. Lo que ocurre es que te sientes un poco mareada y el cuerpo te pide cambiar de posición.

- ¿Cómo trabaja el 'core' una embarazada?

Vayamos más allá del yoga. Durante el embarazo, se dejan a un lado los abdominales clásicos y nos centramos en una correcta respiración (vital para un buen funcionamiento de nuestro 'core' y suelo pélvico) y ejercicios de estabilización. Estos últimos activan de forma automática (no lo tienes que pensar) la musculatura profunda abdominal. Un ejemplo sería estar en 4 apoyos y elevar brazo y pierna contraria (paralelas al suelo y manteniendo la espalda neutra).

- ¿Cómo influyen la respiración y la relajación en el embarazo?

¡En todo! Una respiración profunda (permitiendo que se muevan las costillas y el abdomen) activa el sistema parasimpático (parte del sistema nervioso que decelera el corazón, relaja las pupilas, la musculatura y ayuda a una buena digestión). El tener esta sencilla, pero frecuentemente infravalorada herramienta a mano, ayuda a estar más calmada. Al final, nuestra mentalidad lo es todo. Especialmente en el parto.

- Las yoguis más expertas incluso tienen muchas dudas a medida que el embarazo prospera. A ti te pasó con tu ginecóloga, que no supo muy bien qué responderte cuando le preguntaste si podías seguir haciendo posturas invertidas. ¿Se pueden seguir haciendo ese tipo de ejercicio?

Quería que el libro abarcase a todo tipo de mujeres: desde la que quiere empezar a moverse durante el embarazo hasta alguien con más de 10 años de práctica (hay muchos menos recursos en este último caso).

Supongo que no es una pregunta típica (risas). Vuelvo a lo que comentaba en el punto anterior: lo importante es escucharse y no hacer algo porque 'quiero/tengo que seguir hacién dolo'. Te tienes que preguntar si te sienta bien hacer X postura. El viaje de la maternidad diría que es la mayor experiencia de desapego que he vivido y, sin duda, la parte más fácil es ir 'soltando' posturas o ejercicios que ya no te sirven. ¡Ya volverán! Creo que es muy 'anti-yoga' seguir haciendo algo que no te sienta bien.

- ¿Cómo puede ayudar el yoga a las mujeres a afrontar su parto? 

Hay muchos valores que cultivamos en el yoga. Una de las mayores herramientas es la respiración, sin duda. Te ayudará a encontrar calma, confiar en ti misma. Si has estado realizando deporte durante el embarazo, seguramente te sentirás fuerte y vital. Esta autopercepción de una misma (ese 'yo puedo' o 'soy fuerte y capaz') es importantísimo porque al final todo está en la cabeza. Y, la intuición: el yoga se basa mucho en la autoescucha y la observación. Estar acostumbrada a ello te permitirá tener más recursos en todas las fases del parto (cómo respirar, qué posición adquirir, cómo necesitas movilizar tu cadera, etc.).

- Hablas en el libro de lo necesaria que es la calma en el posparto. Hay madres a las que les cuesta mantenerla. ¿Es posible?

Si la mamá está tranquila, el bebé también. El posparto es duro, muy duro. Creo que tenemos que normalizar el pedir apoyo (visitas cortas en las que llevan un táper de comida para la familia), visitas que te ayudan (con lavadoras, tener al bebé para que la mamá pueda descansar, etc.), y no tener visitas en las que te toca 'entretener'. No tenemos que ser 'superwoman', ni tener que poder con todo. Es imposible.

Hay un proverbio: 'It takes a village to raise a child' ('Se necesita un pueblo para criar a un niño'). Las mujeres, además de la pareja, necesitamos apoyo, tribu (familia, amigas, los grupos de lactancia o sesiones de yoga posparto son maravillosos) y poder priorizar ratitos de bienestar (retomar el deporte, ir al fisio de suelo pélvico, etc.).

- ¿Cuáles dirías que son los dos o tres aspectos o ejercicios vitales del yoga que más ayudan a las mujeres en el embarazo y posparto? ¿Quizás la respiración, la conexión con una misma, la capacidad de sentir a tu bebé...?

Sí, básicamente lo has escrito. La respiración como herramienta te permite conectar con tu bebé (¡es una cosa de las que más echo de menos del embarazo, practicar juntas!), y todo el aspecto físico (mejora de fuerza, flexibilidad, la movilidad de cadera, mejora de la propiocepción, además de todos los beneficios que tiene el deporte durante todas las fases del embarazo) y mental (la liberación de endorfinas ayuda a sentirse mejor, el hecho de dedicarte un ratito para ti,...).

- Irene, suelo pélvico. Es una de las mayores preocupaciones de las mujeres. ¿Cómo cuidarlo y recuperarlo tras el parto?

Deberíamos ir a consulta de un fisioterapeuta de suelo pélvico antes del parto (como tardísimo, al comienzo del tercer trimestre). Es importante conocer cómo estamos antes del parto para ver nuestra progresión después.

Cada mujer es diferente y, aunque la sintomatología que observemos pueda ser la misma, las causas pueden ser diferentes (nunca cojas unos ejercicios que le hayan ido bien a una amiga). Ver a un profesional especializado en suelo pélvico es una prioridad. De hecho, creo que uno de los mejores regalos a una mamá es un bono de sesiones de fisioterapia de suelo pélvico.

De forma inmediata, tras el parto y las primeras semanas, podemos realizar respiraciones completas, permitiendo toda la excursión del diafragma, e intentar activarlo (al principio es como '¿Hola? ¿Hay alguien ahí') para volver a cultivar la conexión neuromuscular. Si esta activación nos cuesta mucho o nos es imposible, tranquilidad... ¡Es muy muy normal y fisioterapeuta de suelo pélvico te ayudará!.

- Durante el embarazo y posparto, si hay una dolencia común es la espalda. ¿Qué ejercicios se pueden hacer para fortalecerla?

Nuestra postura corporal cambia con el crecimiento del bebé. ¡Ocurren muchos cambios! Esto, en combinación con que todos nuestros tejidos están más laxos y flexibles (la relaxina es la hormona responsable de ello), nos deja un poco más vulnerables a dolencias.

Para sentirnos mejor, el movimiento y los ejercicios de fuerza se convertirán en los mejores aliados. Por ejemplo, trabajar el glúteo es muy importante: es un gran aliado para aportar estabilidad a la cadera y poner 'menos carga' al suelo pélvico. El glúteo lo deberíamos trabajar durante todo el embarazo y debería ser de las primeras cosas a volver a trabajar tras el parto.

Sobre el dolor de espalda, también es recomendable estirar la musculatura alrededor de la cadera (los zancadas como anjaneyasana van muy bien) y glúteos (la paloma es maravillosa) y la parte posterior de las piernas (piernas contra la pared puede ser apropiada si nos sentimos cómodas tumbadas boca arriba).

- Como bien dices, la maternidad es un punto de inflexión en la vida de cualquier mujer. ¿Qué errores cometiste durante tu embarazo o posparto de los que ahora eres consciente? ¿Y aciertos?

Creo que tendría que haber pedido una baja un pelín antes (mi parto fue a las 38 semanas). Como madre primeriza, me hubiese gustado tener una semanita para estar tranquila, dormir más, disfrutar de la 'dulce espera'.

Aciertos... sin duda el escucharme. Cuando realizas deporte desde el amor hacia ti misma, buscas que lo que hagas te rete y te haga sentir bien. Si este segundo ingrediente no entra en la ecuación, ese ejercicio o actividad debe ser descartado. Al final debe primar el «¿para qué?».

Y, sin duda, los ejercicios de fuerza. Hubiese tenido muchísimas dolencias sin ellos (soy hiperlaxa, junto al 10-20% de la población-y el trabajo de fuerza no es negociable). Tras el parto, empecé a moverme de nuevo cuando me lo pidió el cuerpo, de forma muy gradual pero diariamente.

Otros aciertos: que los tiempo de descanso tras el parto fuesen en posición tumbada (menos peso sobre el suelo pélvico), trabajar la respiración completa en ratitos de estar sentada o tumbada, decir 'hola' al suelo pélvico una o dos veces al día tras el parto (nada de kegels o ejercicios concretos, sólo conectar con la zona de nuevo), una visita con mi ginecóloga a las pocas semanas del parto o la visita al profesional del suelo pélvico. , el grupo de lactancia, tener a mi madre cerca.