El poder oculto de la respiración: así ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad

Sin embargo, la habilidad para respirar deja bastante que desear pues, asegura la neurocientífica, la mayoría de las personas no consigue extraer las ventajas que supondría hacerlo correctamente. Uno de los principales errores que se cometen consiste en respirar por la boca en lugar de por la nariz. Con ello no solo se pierden beneficios de la respiración nasal como el calentamiento, la humidificación y la limpieza del aire que se inspira; sino que además se deja al cerebro a ciegas, olfativamente hablando, y con una menor capacidad para actuar con orden y concierto. «Tomar aire por la nariz permite activar el sentido del olfato en el cerebro a través del bulbo olfativo, un área pequeña pero relevante porque contribuye a organizar y regular otras estructuras cerebrales y además tiene implicaciones en la depresión, el miedo y el estrés», revela la experta.

Las nefastas consecuencias de respirar solo por la boca fueron descritas por el periodista James Nestor en el libro 'Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado' (Planeta), en el que relata su participación en un estudio de la Universidad de Stanford para el que durante 20 días experimentó los efectos de una obstrucción nasal autoinfligida. Tras ese periodo, sus hormonas relacionadas con el estrés alcanzaron su punto máximo, su presión arterial subió por las nubes y la variabilidad de la frecuencia cardíaca se desplomó, además de sufrir insomnio y un pésimo estado de ánimo.

Otras señales que delatan una mala praxis respiratoria son las que describe la psicóloga Belén Colomina, experta en meditación, quien revela que una respiración superficial o acelerada promueve estados de nerviosismo, ansiedad, fatiga o sensación de ahogo; así como rigidez corporal y tensión muscular, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda. Incluso pueden darse problemas digestivos, desequilibrios emocionales, dificultad para concentrarse, irritabilidad y cambios de humor.

Tomar conciencia de cómo se respira no es, por tanto, un asunto baladí. Por eso Castellanos, que acaba de publicar 'El puente donde habitan las mariposas' (Siruela), en el que habla precisamente de la respiración como una herramienta esencial para reconstruir la arquitectura neuronal mediante la voluntad, invita a ir más allá de la mera observación y propone familiarizarse con ella. «No hay que sentarse de vez en cuando a calcular las respiraciones por minuto, sino que se trata de analizar cómo se respira en distintas situaciones a lo largo de varios días y observarse con interés y curiosidad, como el que está estudiando algo nuevo. Y a partir de ahí se irá aumentando la profundidad de ese análisis, hasta que podamos sentir que la conocemos bien», aconseja.

Este trabajo para conocer a fondo la respiración involuntaria es especialmente importante, aclara, pues será lo que permita al cerebro llevar a cabo un control consciente cuando se desee cambiar el patrón respiratorio en caso de conflicto.

De hecho, esa posibilidad de ejercer un control voluntario de la respiración es lo que hace que tenga una función preventiva y otra curativa, según explica la neurocientífica. La preventiva es la que se va cultivando a través de esa práctica de familiarizarse con ella y la curativa es la que puede crearse en caso de necesidad ante una situación emocional desbordante. «Si se ha trabajado previamente la observación de la respiración, ante un conflicto será posible centrar la atención en ella y en la corteza prefrontal y con ello será posible reducir el impacto de la amígdala y del hipotálamo, bajar las revoluciones del cuerpo y guiar la conducta desde una experiencia emocional más tranquila», describe.

Podría decirse, por tanto, que la respiración funciona como una especie de apagafuegos, ya que, aunque no resulte fácil salir de un estado de ira, de angustia o de miedo, se puede, como plantea Castellanos, «migrar esa emoción a otro lado» a través de la respiración. «Lo que nos dicen los estudios es que existen recursos o técnicas que consisten en realizar exhalaciones más largas que las inspiraciones durante unos minutos de una forma suave y amable que permitan reducir la frecuencia a unas diez respiraciones por minuto y que contribuyan a restar recursos neuronales a las emociones aversivas», afirma.

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Comparte esta reflexión el neurocientífico y profesor de Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC (Universitat Oberta de Catalunya) Diego Redolar (@neurocienciaconredolar), quien añade que ya se tienen evidencias de que un control de la respiración para que sea más lenta, más profunda y menos agitada influye sobre las estructuras del sistema nervioso central que controlan la respuesta del estrés. «Con este tipo de respiración se focaliza la atención en elementos que activan la corteza prefrontal y el hipocampo, que son los que inhiben la respuesta de estrés y el efecto del eje HPA (hipotálamo, hipófisis y adrenales), cuyo producto final es el cortisol; y a su vez se reduce el impacto de la amígdala, que es la que impulsa la respuesta de estrés», señala.

Pero además, el experto de la UOC aporta que, según se ha investigado recientemente, se trata de una relación bidireccional, pues las redes implicadas en el procesamiento emocional y en algunos procesos cognitivos pueden influir sobre la respiración y viceversa. «Las regiones corticales importantes que influyen sobre la respiración son la corteza cingulada anterior (involucrada en el proceso emocional) y la corteza prefrontal dorsolateral (involucrada en el procesamiento cognitivo). Tanto una como otra influyen sobre los mecanismos neurales de la respiración y eso hace que las emociones y la cognición influyan sobre ella. Pero también en función de cómo respiremos se modifican esas áreas del cerebro, lo que a su vez afecta a los estados emocionales y al procesamiento cognitivo», cuenta. De ahí que el experto de la UOC haga especial hincapié en la influencia del control de la respiración en el bienestar mental a través de mecanismos cerebrales directos, según recoge y amplía en su libro 'La mujer ciega que podía ver por la lengua' (Grijalbo).

Para Colomina, los beneficios específicos que reporta la respiración profunda y consciente son claridad mental, mejor concentración, reducción de los pensamientos intrusivos y capacidad para enfocarse en el presente. A nivel emocional –agrega– ayuda a responder con calma en lugar de hacerlo de forma impulsiva y reactiva.

A pesar de que esa respiración intencional pueda ser vista a priori como un acto íntimo, lo cierto es que el interés por las experiencias de 'breathwork' tanto individuales como colectivas ha crecido exponencialmente en los últimos meses. Tanto es así que los docentes Marta Plannells y Juan D'Angelo, fundadores de la escuela 'The Breath Act' (@thebreathact) han llegado a congregar a más de 500 participantes en cada uno de los eventos que han organizado en Madrid y Barcelona. «Muchas personas vienen con la idea de aprender a respirar mejor, pero lo que experimentan en la sesión es un viaje transformador: emergen recuerdos olvidados, se liberan emociones bloqueadas y en muchos casos sienten una expansión de conciencia que nunca habían vivido», asegura D'Angelo.

Otro de los hallazgos en estos talleres, según los organizadores, es aprender a usar y a liberar el diafragma. «Lo tenemos contraído debido al estrés, la mala postura y la falta de conciencia corporal. Cuando se aprende a respirar con el diafragma de manera relajada, muchos se sorprenden al sentir un espacio nuevo en el cuerpo, como si respiraran por primera vez en libertad, pues también influye en la postura, la digestión y el equilibrio emocional», comenta Plannells.

Al igual que Castellanos, cuyas investigaciones citan, D'Angelo y Plannells refieren en su libro 'Respiras o mueres' (Alienta) que vivimos en una sociedad acelerada, con altos niveles de estrés y con posturas corporales que limitan la expansión natural de los pulmones, lo que hace que la mayoría de las personas respiren de una manera superficial y rápida. Entre las prácticas respiratorias frecuentes que más perjudican destacan: hacer respiraciones cortas y veloces y solo con la parte alta del pecho sin involucrar al diafragma, respirar por la boca, retener el aire inconscientemente, respirar de forma irregular y descoordinada y hacer exhalaciones incompletas.

Sobre las prácticas individuales de 'breathwork', la psicóloga Catalina Rojas Benedetti (@in_breath), autora de 'El espíritu de la respiración' (Roca), alerta de que no todas las formas de respirar nos ayudan: «A veces en el afán de hacer un ejercicio de respiración intenso se exagera la inhalación y la exhalación, lo que puede causar mareos, ansiedad o incluso desregular el sistema nervioso. La clave está en no empujar la respiración más allá de lo que el cuerpo puede sostener».

Otro hábito que pasa desapercibido, alerta Rojas, es contener la respiración sin darse cuenta. «En momentos de estrés, tensión o concentración extrema se deja de respirar unos segundos sin que esa persona apenas lo note. Esto crea más rigidez en el cuerpo y en la mente, acumulando ansiedad con el tiempo», dice.

Precisamente, la menor o mayor duración de esa apnea natural que se produce tras la exhalación es uno de los biomarcadores fiables sobre la salud mental, según descubre Castellanos, quien apunta que las situaciones de angustia y estrés hacen que sea mucho más larga de lo habitual en esa persona. Por eso muchas de las técnicas con las que ya se está trabajando a nivel científico para modificar los patrones respiratorios hacia otros más saludables de forma voluntaria se concentran en ese punto.

Con todos estos trabajos y nuevos abordajes del tema, aquello que ya se intuía desde la Antigüedad y a lo largo de la historia a través de prácticas como el pranayama, el yoga y la meditación está siendo avalado por la ciencia, que ya ve la respiración consciente como una herramienta esencial para establecer un puente entre el mundo exterior y el interior y un camino directo a un mayor bienestar.