Nicole Vignola, neurocientífica: «El cerebro no sabe lo que es correcto o incorrecto, solo aprende con repeticiones»

En la primera fase de su libro invita a librarse de la negatividad, ¿Qué efectos produce en el cerebro?

La negatividad es un sesgo que hace que el cerebro distorsione (o sesgue) la información. Puede hacernos cambiar la percepción hacia uno mismo hasta el punto de pensar que esa persona piense que no es lo suficientemente buena, por ejemplo, o que tenga una percepción del día que ha vivido completamente distinta a la real.

Por eso es relevante desactivar ese sesgo de negatividad buscando formas proactivas de ver la abundancia y lo positivo en el día a día. Propongo un ejercicio para ser consciente de ello. Si planteo a una persona que busque todas las cosas azules que vea en una estancia y le dejo unos minutos para que las busque y me conteste y después le pregunto cuántas cosas rojas ha visto, no podrá responder a esa pregunta porque solo se habrá fijado en las azules.

Sucede lo mismo con la negatividad. Si uno se pasa todo el día fijándose en lo negativo, llegará un momento en el que lo positivo se volverá transparente.

¿Está más acentuado ese sesgo de negatividad en la adolescencia?

Si, en la adolescencia hay muchos cambios hormonales, corporales y cerebrales. Pero la corteza prefrontal aún no se ha desarrollado del todo y eso puede complicarles su regulación emocional. Ellos creen que saben gestionar las emociones pero no tienen la experiencia de vida necesaria para saber qué deben hacer con las emociones muy intensas. Por eso se debe enseñar a manejar las emociones especialmente en esta etapa. Es una herramienta poderosa que agradecerán mucho a lo largo de su vida. Confío en que veamos en las generaciones futuras los resultados de todo lo que se está aprendiendo y aplicando ahora.

¿Cuáles son los aspectos más perjudiciales de este sesgo?

Cuando las reacciones pueden incluso llevar a esa persona a una depresión o a un estado del que le resulte difícil salir, el sesgo de negatividad se vuelve peligroso; pues puede llevar a que esa persona no sea consciente de lo que es capaz de hacer o a impedirle percibir correctamente lo que siente. Eso puede afectar a su manera de afrontar la vida.

¿Cómo se puede saber si el estrés que produce ese sesgo de negatividad es algo puntual o crónico?

Cuando se vive en un estado elevado de estrés durante un periodo superior a tres días y no se puede regular, estamos ante un estrés crónico. Y este estado tener efectos negativos pues puede llegar a cambiar la neuroplasticidad del cerebro.

Por eso antes de llegar a esos episodios es importante buscar cuáles son las fuentes de estrés y qué elementos están influyendo más. Dormir mal o tener dificultades para concentrarse pueden ser síntomas de que esa persona está lidiando con ese tipo de estrés.

Una fórmula para aliviar ese estrés y para identificar claramente cuáles son los factores que lo producen reside en aumentar los límites y reducir la carga de trabajo o de responsabilidades que estamos dispuestos a aceptar.

A menudo se confunden conceptos como el estrés, la ansiedad y la preocupación, ¿en qué se diferencian y cuáles son sus efectos?

A veces decimos que estamos estresados cuando en realidad no lo estamos. Pero hacer esa diferenciación entre conceptos permite introducir la educación emocional para empoderarse.

La diferencia entre el estrés y la ansiedad es que cuando se elimina la presión externa, el pensamiento y la preocupación siguen ahí, estamos hablando de ansiedad.

La rumiación constante es lo que mantiene a una persona en un estado de estrés.

¿Por qué las emociones negativas provocan una mayor respuesta en el cerebro que las positivas?

Probablemente debido a la evolución. A veces somos más conscientes de la información negativa porque desde nuestros ancestros necesitamos saber si tenemos que evitar algo peligroso o algo que nos puede provocar dolor. Eso hace que el cerebro reaccione más rápido a la información negativa y que también la procese mejor. Pero es parte de nuestro día a día. Lo que debemos hacer es asegurarnos de aprender sobre lo que provoca esa información negativa en lugar de estar rumiando sobre ella.

En su obra habla de la práctica de la gratitud como algo poderoso, ¿por qué?

Cuando entramos en un bucle de pensamiento negativo se puede convertir en un círculo vicioso. Y lo que hay que hacer para desactivarlo es fijarse en los aspectos positivos que nos rodean, aunque sean pequeños, pues eso puede ayudarnos a darnos cuenta de que la situación no es tan negativa como pensamos.

Poner el foco en las cosas positivas que ocurren en nuestra vida ayuda a incrementar la serotonina, pues cuanto mayor sea el 'feedback' positivo que recibimos de lo que estamos viviendo, mejores efectos obtendremos. La gratitud ayuda a cambiar ese círculo vicioso por un círculo virtuoso.

Cuando habla del poder de los pensamientos, explica que se puede dar tanto para bien como para mal... ¿Cómo se pueden desactivar las rumiaciones?

Los pensamientos son poderosos y es cierto que pueden crear una narrativa específica de nuestra vida que nos lleve a intentar buscar pruebas de que lo que estamos pensando es verdad. Si uno piensa, por ejemplo, que no soy lo suficientemente bueno para un trabajo, mi cerebro buscará pruebas que confirmen esa tesis.

Pero si cambiamos nuestra percepción, eso influirá en cómo vemos el resto de las cosas.

Hay que entender cómo funciona el cerebro. No se trata de pensar en positivo, sino de pensar de una manera realista. Cuando uno piensa en: «No soy lo suficientemente bueno para este trabajo», no se trata de decirse a sí mismo que sí que eres fantástico para ese trabajo, se trata de ser realista y pensar: «No soy lo suficientemente bueno, pero voy a aprender y voy a mejorar». No hay que mentirse. Lo que nos empodera es ser realistas.

Algunas personas tienen por costumbre criticarse constantemente... ¿Cómo afecta esta práctica al cerebro?

No nos han enseñado a ser amables con nosotros mismos y eso lo tenemos que cambiar porque cuando nos decimos cosas negativas sobre nosotros lo que hace el cerebro es buscar pruebas que confirmen esas afirmaciones.

Y de nuevo insisto en que hay que cambiar esos comentarios por cuestiones realistas porque ese discurso interno es poderoso y puede influir más de lo que creemos. No sólo en nosotros, sino también los que están a nuestro alrededor. Influye en lo que enseñamos a nuestros hijos y en cómo ven ellos que nos percibimos a nosotros mismos. Y así con todas las personas con las que nos relacionamos cada día.

A menudo ese autoconcepto negativo procede de cómo fuimos calificados y valorados en la infancia...

Esas historias que nos llevan en una dirección concreta, como si nos programasen en esa dirección para seguir esa línea, puede limitarnos mucho. De hecho conozco a gente que ha convertido en creencias propias aquellas historias que contaban sus padres o su familia sobre ellos.

A la hora de cambiar esa narrativa, ¿en qué medida beneficia el refuerzo positivo?

Hablarse de forma negativa nos hace entrar en un bucle pero no nos ayuda a recuperar el control de la situación ni a cambiar la conducta. Cuando nos felicitamos por los pequeños logros, el cerebro percibe un impacto en los neurotransmisores que hace que quiera continuar en ese camino. Y eso sí que ayuda a establecer o consolidar ese patrón. Eso sí que lleva al cambio.

Hay que reconocer y recompensar los pequeños logros porque eso nos permite concentrarnos en lo bueno y nos ayuda a analizar qué debemos hacer para alcanzar otros logros mayores. Por pequeños que sean esos logros o esos cambios, hay que ser conscientes de que son positivos y su efecto es importante.

¿Por qué invita a olvidarse del teléfono para reprogramar el subconsciente?

Porque el móvil influye mucho en nosotros y nos mantiene haciendo algo permanentemente. Muchas personas que no quieren lidiar con sus pensamientos se mantienen constantemente ocupados y buscan consumir información para no pensar en cómo se ven. Pero la única manera de cambiar los pensamientos negativos sobre nosotros reside en aceptarlos y lidiar con ellos.

Tenemos una especie de red, un sistema responsable de nuestros pensamientos internos, pero si no nos paramos, no los afrontamos y los más negativos seguirán creciendo y eso hará que entremos en un bucle y que nuestra mente sea un lugar horrible para nosotros. Es como si dejas de regar las plantas o dejas de cuidar el jardín. Convertirás a tu mente en un lugar en el que no quieres estar.

Pero si nos paramos a verlos, a entenderlos y a cuidarlos podremos convertir nuestra mente en ese lugar positivo en el que sí que queremos estar.

De los recursos que propone en su libro para cambiar esa narrativa (visualización, atención, repetición, pausas..), ¿cuáles son los más difíciles y cuáles son los más efectivos?

Para cada uno serán distintos, claro. Hay personas a las que les resulta muy difícil meditar o parar, por ejemplo. Pero lo que sí que creo que puede ser difícil para todos el mundo es la consistencia o la persistencia para conseguir ese cambio. Todos podemos tener en determinado momento la motivación necesaria para cambiar, pero ésta baja o desaparece en determinados momentos.

Lo más difícil, por tanto, es mantener la consistencia necesaria para tener un objetivo y seguir persiguiéndolo a través de pequeñas acciones y pequeños cambios. La consistencia es importante y es efectiva. Lo único que entiende el cerebro es la repetición, el hábito, lo que se hace a menudo. No entiende la diferencia entre correcto o erróneo.

¿Cuál es la relación entre el miedo y el autosabotaje?

Como el cerebro no distingue entre bien y mal, lo que entiende es si algo es familiar o agradable. Y siempre intentará mantenernos ahí, no en la incertidumbre ni en lo desconocido. Y es ahí donde entra el autosabotaje. Cuando hay alguna situación que nos saca de nuestra zona de confort, nuestro cerebro nos llegará a buscar aquello que nos lleve a un terreno conocido.

Por eso tenemos que entender que la incertidumbre y el desconocimiento es parte del proceso para cambiar esa mentalidad que nos ayude a salir del autosabotaje. Hay que entender que es un mecanismo del cerebro para luchar contra el miedo, pero no es algo negativo, solo es solo una fase que tenemos que pasar y superar.

Colocarse voluntariamente en situaciones estresantes de forma controlada es uno de los recursos que propone para aumentar la resiliencia, ¿por qué?

Puede ayudar a avanzar. Hay que ser consciente de que para llegar al punto en el que quieres estar hay que situarse en situaciones de estrés de forma controlada. Pues así enseñas a tu cerebro y a tu cuerpo a que puedes gestionar ese estrés y que al mismo tiempo te puedes sentir seguro.

Estas situaciones se dan cada día. Un ejemplo. Si mantienes una conversación con un compañero de trabajo, por ejemplo, y estáis en desacuerdo en algún punto, tienes que intentar mantenerte tranquilo en esa situación para demostrarte a ti mismo que puedes controlarte en determinado entorno estresante. Ese es el verdadero significado de la resiliencia.

Vivimos en una sociedad en la que no se aprende a fracasar y a menudo no se permite. Pero usted defiende que el fracaso es necesario para el éxito. 

Si uno piensa los empresarios de más éxito, en seguida se da cuenta de que todos tienen fracasos en su trayectoria. Y eso no siempre se le da la visibilidad que debería. De hecho algunas de esas iniciativas empresariales que no han funcionado para un determinado objetivo, han terminado derivando en un negocio distinto y exitoso, a pesar del fracaso inicial.

Todas las personas que han llegado a tener un éxito relevando han pasado por fracasos. Pero no se habla de ello y se presta poca atención a los fracasos, se tiende a ignorarlos. Aunque solo nos fijamos en el éxito, los fracasos están ahí y son útiles.

¿Cómo se puede evolucionar desde una mentalidad fija hacia una mentalidad de crecimiento?

Recontextualizando los fracasos y separando lo que se hace del resultado final. Cuando fracaso tengo que pensar qué me ha llevado hasta ahí y qué puedo cambiar para mejorarlo, no centrarme en si soy o no lo suficientemente bueno. Podría decirse que tenemos que una herramienta útil es reprogramarse, como cuando una máquina da un error y la reprogramamos para llegar al resultado que queremos.

Tanto a nivel físico como mental, plantea que la práctica de ejercicio y el cuidado del sueño son herramientas más poderosas de lo que se cree...

La relación entre los músculos y el cerebro no se comenta demasiado y es muy relevante. Con la práctica de ejercicio se liberan proteínas que afectan al cerebro de forma positiva. Es un ansiolítico natural y contribuye a mejorar la neuroplasticidad, además de mantenernos fuertes físicamente.

El sueño es fundamental para la regeneración de las células. Si no se hace correctamente ese proceso no pensaremos bien, estaremos más irritables y también se activarán más fácilmente tanto los episodios de ansiedad como el estrés.

¿Qué pasa cuando se prioriza constantemente la gratificación instantánea?

El problema es que si siempre damos esa inmediatez estamos programando el cerebro para que busque la vía fácil. Un ejemplo, veo que tengo que esperar unos minutos en la cola del supermercado, cojo el teléfono y miro las redes sociales. Y así con todo. Pero lo aconsejable es darse el tiempo necesario para no ceder al impulso de satisfacer esa necesidad rápida. Para ello hay que prestar atención a otras cosas y que buscar esa vía que nos lleve algo más de esfuerzo sea un proceso consciente. Por ejemplo, en lugar de pedir comida rápida a domicilio voy a preparar los ingredientes, pensar en una receta y cocinar.

El fortalecimiento de la autoconfianza es, según explica, un recurso valioso. ¿Por dónde se empieza?

La autoconfianza es el aspecto más importante de la salud mental. Aunque busquemos y necesitemos apoyo no hay nada como confiar en ti mismo. Se necesita establecer una relación sana con uno mismo porque es la única persona con la que vas a estar toda tu vida.

¿Y cómo se trabaja? La autoconfianza parte de cumplir las promesas que te haces a ti mismo. Si dices que vas a salir a correr, o vas a leer un libro, o vas a hacer una llamada o vas a cuidarte más lo tienes que cumplir porque tienes que ganarte ese respeto hacia ti. Y eso requiere ser realista sobre lo que puedes asumir y lo que no pero también requiere un compromiso con uno mismo. Si confías en ti, podrás llevar a cabo los cambios que te propongas en tu vida. Necesitas saber que eres capaz de hacerlo y para confiar en ti tienes que cumplir las promesas que te hagas.