Qué pasa en el cuerpo si se cambia la carne por la proteína vegetal

Primar el consumo de vegetales frente al de animales reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la cardiopatía coronaria, la diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer

El caldo perfecto para reducir la hinchazón

Alimentos ricos en proteína vegetal. freepik

19/05/2025
Actualizado a las 17:09h.

El actual auge del 'plant-based', que prima el consumo de vegetales frente a animales, no solo se explica por la existencia de una mayor conciencia sobre salud, sostenibilidad y bienestar animal, sino también por el posicionamiento de la industria alimentaria, que ha puesto el foco en la innovación para aportar más opciones ricas en proteína vegetal en el supermercado que, según explica el dietista-nutricionista Miguel López (@nutreconciencia) permiten disfrutar de la experiencia gastronómica de la carne, pero con una huella ambiental y nutricional más favorable.

Pero además cada vez son más numerosos los profesionales de la nutrición que destacan los beneficios que tiene para la salud primar el consumo de proteínas vegetales. De hecho, tal como aclara el dietista-nutricionista cambiar parte de las proteínas animales por vegetales se asocia con beneficios sólidos para la salud cardiometabólica. «Las fuentes vegetales son ricas en fibra, grasas saludables (insaturadas) y compuestos antioxidantes. No contienen colesterol ni hierro 'hemo', lo que favorece un menor riesgo de enfermedades como la cardiopatía coronaria, la diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer«, explica López. Además, la fibra que aportan los alimentos ricos en proteína vegetal tiene un papel clave en la salud digestiva, inmunológica y en el control de la glucosa y del colesterol LDL (conocido como el colesterol malo).

A diferencia de las carnes animales, por tanto, las proteínas vegetales no contienen colesterol, son ricas en fibra, aportan un nivel menor de grasas saturadas y están libres de componentes como el hierro hemo y las grasas trans.

A esto hay que sumar, según aporta el experto, que el consumo de proteínas vegetales contribuye a una alimentación más sostenible, con un menor impacto ambiental y un mayor beneficio a la salud pública a través de la prevención de patologías crónicas, pues su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menor inflamación sistémica y un mejor control del peso.

Cantidad de proteína diaria aconsejada

Según las principales autoridades sanitarias, la recomendación general de proteína para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa, según calcula el experto de @nutreconciencia, que una persona de 70 kg debería consumir unos 56 gramos diarios. Así, tal como plantea López, esta cantidad no solo es factible de alcanzar con una dieta que cubra los requerimientos energéticos, sino que los estudios muestran que la mayoría de personas la supera sin esfuerzo, incluso con una alimentación en la que solo se incorporan fuentes de proteína vegetal.

Alimentos con proteína vegetal más consumidos

Según un estudio reciente de hábitos alimenticios de la firma Heura (@heurafoods.es), los alimentos vegetales más consumidos por los españoles que aportan proteína son:

• Frutos secos (almendras, nueces): 65% los consume varias veces por semana.

• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias): 64%.

• Otras proteínas vegetales como tofu, tempeh o edamame: 17% con consumo regular o ocasional.

• Semillas (chía, girasol, lino): 30%.

• Sustitutos vegetales de la carne : 53% de los españoles los consume al menos ocasionalmente.

Este cambio en los hábitos refleja una tendencia a diversificar las fuentes proteicas más allá de lo tradicional.

Aunque durante años la carne blanca fue vista como la opción «saludable» frente a la roja, la evidencia actual indica que sustituirla por proteínas vegetales tiene ventajas claras. «Reemplazar la carne blanca por fuentes vegetales como legumbres, tofu o alternativas 'plant-based' conlleva un mayor aporte de fibra, grasas insaturadas y compuestos con efecto protector sobre la salud cardiovascular».

Además, el dietista-nutricionista advierte que un mayor consumo de carne blanca puede desplazar alimentos con beneficios adicionales como frutos secos o legumbres.

Por tanto, el foco ya no parece estar solamente en reducir la carne roja, sino en priorizar proteínas de calidad que promuevan la salud integral.

Qué revisar en las etiquetas 'plant-based'

A la hora de elegir productos 'plant-based' como alternativa proteica, es fundamental mirar más allá del reclamo «vegetal» y revisar con atención el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes.

«Uno de los aspectos más relevantes es el tipo de grasa utilizada. Muchos productos usan grasas de coco o palma por su funcionalidad tecnológica —aportan textura y mejoran la conservación—, pero también son ricas en grasas saturadas, cuyo consumo elevado se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. Por tanto, conviene priorizar aquellos productos elaborados con aceites más saludables, como el de oliva o colza», aclara López.

También es importante comprobar el contenido de sal y azúcares añadidos, ya que algunos de estos productos, especialmente los más procesados, pueden tener niveles elevados lo que tendría una repercusión negativa sobre la salud. En cambio, el contenido de fibra suele ser un buen indicador: los productos con ingredientes como legumbres o cereales integrales suelen aportar más fibra, lo que contribuye a una mayor saciedad y beneficia tanto la salud digestiva como la cardiometabólica.

Algunas alternativas vegetales como el tofu, el tempeh o productos basados en legumbres como los bocados de Heura destacan por ofrecer una buena combinación de proteína de calidad, grasas saludables y un adecuado aporte de fibra, siendo opciones interesantes para integrar en una dieta equilibrada.