Antinutrientes, lo que quizá no sabes de los vegetales y cómo neutralizar su efecto

Suena a película de Marvel, ¿verdad? Algo así como «los enemigos del hierro y el calcio». Pero no, realmente no son tan villanos. Se trata de compuestos naturales que se encuentran en plantas y los usan para protegerse, pero que cuando los ingerimos pueden inhibir o interferir en una absorción eficiente de nutrientes como el hierro, zinc y calcio. Pero antes de que destierres estos alimentos de tu dieta te explico como puedes integrarlos sin necesidad de decirles adiós para siempre.

Estos antinutrientes los podemos encontrar en alimentos como las legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y semillas y aunque no son tóxicos, consumidos en grandes cantidades y de forma constante pueden darnos algún problemilla.

Los más conocidos son:

Se encuentra presente en las legumbres, cereales integrales y semillas. El ácido fítico, se une a minerales como el hierro, zinc y calcio, y puede disminuir su absorción.

Para poder reducir este efecto tenemos un truco y es el remojo, la fermentación (como en panes de masa madre) y la germinación que logran reducir los fitatos.

Los podemos encontrar en las verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas. Los oxalatos forman sales insolubles con el calcio, de manera que al unirse a este reduce su biodisponibilidad y nuestro cuerpo no lo puede aprovechar. Y no solo eso, sino que al crear estas sales insolubles puede favorecer la formación de cálculos renales en personas que tengan esta predisposición.

Lo ideal es que para lograr una mayor absorción de calcio consumamos las acelgas y espinacas sin mezclarlas con otras verduras ricas en calcio (brócoli, almendras) o alimentos lácteos.

Se trata de proteínas presentes en las legumbres crudas (por ejemplo las fitohemaglutinina) que alteran la absorción de nutrientes e incluso pueden llevar a irritar nuestro intestino si no las cocinamos adecuadamente.

Son proteínas presentes sobre todo en legumbres crudas, que pueden alterar la absorción de nutrientes o irritar el intestino si no se cocinan adecuadamente.

Por suerte, si las ponemos en remojo y las cocinamos a una temperatura superior a 100 °C, quedan completamente inactivadas.

Son compuestos fenólicos que se encuentran en el té, el vino, algunas legumbres (como lentejas y habas), y frutas como la granada.

Se caracterizan por su astringencia, que es esa sensación de sequedad en la boca. Y aunque tienen propiedades antioxidantes muy interesantes los taninos son grandes enemigos del hierro no hemo (el que encontramos en el mundo vegetal).

Su presencia se asocia a una astringencia característica: esa sensación de sequedad y tirantez en la boca, como si se evaporara la saliva. Aunque tienen propiedades antioxidantes interesantes, los taninos pueden interferir en la absorción del hierro no hemo (el hierro vegetal).

Pero que no cunda el pánico, porque aquí el truco es no consumir bebidas como el té, café o vino junto a las comidas principales. Y aún es más, podemos potenciar la absorción de hierro no hemo combinándolo con sus 'mejores amigos', en este caso alimentos ricos en vitamina C.

Así que, no es necesario eliminar estos antinutrientes de nuestra alimentación, sino que la clave está saber combinarlos y cocinarlos para evitar tener carencias y saber extraer lo mejor que cada uno.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.