Estreñimiento en vacaciones: por qué es tan frecuente y cómo aliviarlo

Así que voy a contarte las razones que hay detrás del estreñimiento vacacional y además te voy a dar unos consejos para que puedas evitarlo o aliviarlo.

¿Por qué es habitual el estreñimiento durante las vacaciones?

Cómo ya te he adelantado, hay diferentes factores que influyen en nuestro tránsito intestinal, que en periodos de vacaciones se ven alterados, entre los que encontramos:

Veamos con detalle cada uno de estos factores:

En vacaciones es frecuente el consumo de alimentos diferentes a los que se suelen consumir de manera habitual.

Puede haber más consumo de comida rápida, preparada, procesada, o incluso más cantidad de las raciones. Todo esto, además de una baja ingesta de fibra (por ejemplo, de verduras o de legumbres) pueden favorecer el estreñimiento.

En el periodo vacacional es fácil olvidarse de la importancia de beber agua para mantenerse hidratado, cuando este factor es clave para mantener nuestro tránsito intestinal en perfecto estado.

Además, en esta época se tiende a beber más alcohol en las terrazas, chiringuitos, etc..., lo cual produce deshidratación y con ello, favorece al aumento del estreñimiento.

En vacaciones solemos cambiar totalmente nuestros horarios, ya que no tenemos nuestra rutina habitual del día a día. Puede que nos levantemos muy pronto para hacer alguna excursión por la naturaleza o para aprovechar el día, o por el contrario que prefiramos descansar y alargar nuestro tiempo en la cama. Sea de la forma que sea, esto es una alteración en nuestro ritmo normal de vida.

Esto implica cambios tanto en las horas de ingesta como en las de sueño, y puede traer como consecuencia un enlentecimiento de nuestro sistema digestivo, que lleva a que nos cueste más ir al baño.

Durante las vacaciones también suele pasar que reducimos la cantidad de actividad física que realizamos, ya que si no nos encontramos en nuestra ciudad, por ejemplo, podemos no estar yendo al gimnasio o a cualquier deporte que practiquemos habitualmente.

Esta disminución del movimiento puede hacer que nuestro sistema digestivo funcione más lento y con mayor dificultad y con ello favorece el estreñimiento.

Aunque las vacaciones tienen como principal objetivo el alejarnos del estrés que supone la rutina, el viaje en sí o la adaptación al lugar de destino puede ser causa de un aumento de estas emociones negativas, y a su vez, esto repercute en nuestro tránsito intestinal.

Si tu lugar de destino tiene diferencias de altitud de tu lugar de origen puede tener como consecuencia un enlentecimiento del sistema digestivo y con ello mayor probabilidad de sufrir estreñimiento.

La altitud tiene influencia en la cantidad de oxígeno que recibe el organismo y es el culpable de esta ralentización del metabolismo y del tránsito intestinal. Así que paciencia, muévete y bebe mucha agua.

Si lo que vas a hacer en estas vacaciones es un viaje largo, con diferencia horaria, lo que te puede pasar es que tu organismo no lleve bien este desfase horario y suponga un descontrol.

Al igual que el cambio de horarios y de comidas afecta, si cambiamos de zona horaria, nuestro cuerpo tendrá aún más consecuencias y entre ellas, el estreñimiento.

Existen diferencias en la composición de minerales del agua que puede afectar a nuestro sistema digestivo, ya que no estás acostumbrado a este tipo. El cambio puede contribuir y aumentar la dificultad para ir al baño.

Una vez tenemos claras las posibles causas de esta situación, ¿qué podemos hacer para ponerle remedio?

Veamos con detalle cada uno de estos consejos.

¿Por qué debes tomar alimentos ricos en fibra? Aunque es complicado porque estamos fuera de casa, intenta no dejar de lado la fibra. Por eso debes seguir consumiendo fruta, verdura, cereales integrales y legumbres.

Si tienes opción de que tu alojamiento sea un apartamento con cocina, será una opción genial para poder prepararte parte de las comidas del día de manera habitual. Puedes optar por desayunar en el alojamiento, unas tostadas con aguacate o con queso fresco, que será una mejor opción que bollería industrial que puedan ofrecer en un bar.

Si por el contrario, no tienes esta opción y tienes que hacer las comidas en bares o restaurantes, intenta pedir siempre como guarnición verduras, y ensaladas para compartir. Además, otro entrante interesante a nivel nutricional es el hummus, que está hecho a base de legumbres y suele triunfar por lo rico que está. Así estarás ayudando al tránsito intestinal.

¿Por qué debes consumir grasas saludables? Tienen la función de facilitar el paso de las heces a través de los intestinos, así que nos vendrán bien en esta situación.

Las podemos encontrar en aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados azules, lácteos, entre otros.

Prioriza este tipo de alimentos si los ves en la carta de algún restaurante, o cuando hagas la compra para desayunar, comer y cenar en tu apartamento vacacional.

¿Por qué no debes olvidar beber agua? Es muy importante no olvidarte de beber suficiente agua durante tus días de vacaciones, ya que así favorecemos el movimiento intestinal y que avance el bolo fecal.

Intenta llevar siempre contigo una botella reutilizable para poder beber siempre que quieras, y si es isotérmica mejor porque así estará fresquita!

Otra opción es pedir infusiones o cremas, para aumentar los líquidos que bebes.

¿Por qué lo ideal sería intentar tener una rutina? Sé que es una época complicada para adoptar una rutina, pero el llevar un horario más o menos fijo para las comidas y el dormir ayudará a nuestro organismo a adaptarse al nuevo lugar y así tener un tránsito digestivo parecido al habitual.

¿Por qué debes reservar tiempo para ir al baño? Puedes destinar un tiempo específico para ir al baño, por ejemplo, nada más despertarte. Así será más sencillo, estarás calmado, tranquilo y sin prisa. Factores que favorecen la evacuación.

¿Por qué no debes ignorar las ganas de ir al baño? Es imprescindible que si tienes ganas de ir al baño, vayas. Sobre todo en vacaciones, ya que puede que si lo dejas pasar, no tengas más ganas.

¿Por qué debes hacer ejercicio, aumentar la actividad física y moverte durante este periodo? Aunque estés de vacaciones, intenta mantenerte activo. Para ello puedes optar por actividades al aire libre como senderismo, actividades acuáticas como el kayak o barranquismo, por ejemplo.

Cualquier actividad que suponga movimiento ayuda a la estimulación del sistema digestivo, y con ello al estreñimiento.

¿Por qué debes practicar técnicas de relajación y destinar tiempo a descansar? Para relajarte puedes realizar alguna técnica de relajación como la meditación, que además, la puedes realizar a través de cualquier sitio, y tienes recursos para hacerlo a tu disposición.

Además, es importante que tengas tiempo de calidad de descanso, tal como te puedes guardar tiempo para ir al baño, para relajarte también. Para ello, evita sobrecargar tus días con demasiadas actividades y puedes optar por un día en el spa, con masaje, una actividad de cerámica, o de pintura, lo que más te guste!

Si normalmente tienes este tipo de problemas, puedes consultar con un profesional sanitario para que te ayude con consejos individualizados y específicos para tu caso.

El estreñimiento vacacional es un problema que ocurre de manera frecuente, pero que es manejable. Al llevar a cabo los consejos que te he dado, podrás prevenir y aliviar este inconveniente. Disfruta de tus vacaciones sin preocupaciones digestivas y ayudando a tu cuerpo a tener una salud digestiva, incluso en esta época.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.