Isabel Belaustegui, doctora y experta en nutrición: «Cenar mucho justo antes de dormir es un gran castigo para las mitocondrias»

Consciente de este contexto, la Doctora Isabel Belaustegui (@isabelaustegui) explica en su libro 'Optimiza tu metabolismo' (Grijalbo) cómo entrenar la flexibilidad metabólica a través de la alimentación, la actividad física y el estilo de vida aportando así lo que califica como un «manual de instrucciones» para entender cómo funciona nuestra maquinaria interna y para descubrir lo que tenemos que hacer para recuperar nuestro potencial.

Aunque asegura que somos flexibles metabólicos por naturaleza, en su libro aclara que nos hemos vuelto rígidos por culpa de nuestro estilo de vida...¿Qué es lo que más nos ha afectado?

Nos ha afectado mucho la manera de alimentarnos que hemos adquirido en las últimas décadas y que está centrada, en la mayoría de los casos, en el consumo de carbohidratos (sobre todo de harinas refinadas y de azúcares). Este tipo de alimentación bloquea mucho la flexibilidad metabólica.

Y también la bloquea el sedentarismo que es un mal generalizado en nuestro mundo moderno y que nos anquilosa no sólo físicamente sino también metabólicamente.

Estos serían los factores principales, junto con el estrés, que se ha disparado en los últimos años y que ya se ha demostrado que influye en el metabolismo a un nivel profundo.

¿Y qué pasa con el descanso? Parece ser otra de las asignaturas pendientes de nuestro modo de vivir...

Afortunadamente se está divulgando en los últimos años tanta información en este sentido que poco a poco está cambiando la mentalidad sobre el descanso de modo que ya no lo tomamos como tiempo malgastado sino como tiempo aprovechado.

La ciencia ha demostrado que todos nuestros órganos y sistemas sufren cuando no dormimos con la cantidad y calidad necesarias. Si no tenemos un sueño reparador, algo que es fundamental, esto también afecta al metabolismo, que es la base última de la salud. Por tanto, efectivamente el descanso es algo que hay que poner en valor, aunque nos cueste, pues es cierto que vivimos en una sociedad en la que resulta difícil parar de hacer cosas y primar el descanso.

¿Qué señales indican que nos urge entrenar la flexibilidad metabólica?

Tener exceso de peso, acumular grasa tanto en el abdomen como en la parte baja de la espalda, sentirnos inflamados y que nos duelan las articulaciones son cuestiones que solemos tener normalizadas pero no son normales. Nuestro estado natural es estar sanos y encontrarnos vitales, no siempre cansados. Sufrir dolores y cansancio permanente no debe ser el día a día.

Tres de los aspectos más extendidos que denotan falta de flexibilidad metabólica son, por un lado, la falta de energía o los altibajos de energía que llevan a picar a todas horas o a querer comer cada poco tiempo, especialmente cosas dulces.

Otro signo que denota esa falta de flexibilidad es tener exceso de peso (tanto sobrepeso como obesidad) o también la dificultad de perder peso o de deshacerse de la grasa que nos sobra.

Y el tercer problema común sería tener una inflamación descontrolada.

Aclaremos el concepto de inflamación, pues suele confundirse con hinchazón...

Es cierto que puede haber una cierta confusión entre inflamación e hinchazón, pero tampoco es algo que resulte muy descabellado pues uno de los signos que caracterizan a la inflamación es precisamente un aumento de volumen, ya sea por hinchazón abdominal a consecuencia de una inflamación intestinal o por una hinchazón del cuerpo en general o incluso en el rostro, con esa sensación de cara abotargada.

Pero en realidad lo que más me ha llamado la atención en los últimos años es que ya se está empezando a tomar conciencia del valor de la inflamación en la salud.

En mi caso es algo que siempre he tenido presente pues la inflamación es lo que está detrás de muchas enfermedades crónicas y siempre he procurado abordarlo desde la alimentación y el estilo de vida. Pero antes cuando lo mencionaba en consulta parecía que hablaba en otro idioma. Pero en los últimos años he visto que es un concepto que se ha hecho un hueco en la mentalidad colectiva. Y eso es muy positivo pues la inflamación es una de las principales causas de los problemas de salud.

¿Cuáles son las creencias erróneas en torno a la alimentación que aún persisten?

Sí, hay una gran necesidad de aclarar conceptos en un contexto de exceso de información que a menudo nos lleva a confundirnos. Pero además existen algunas ideas que parecen incrustadas en el inconsciente colectivo y que convienen ser revisadas porque contribuyen a aumentar la epidemia de obesidad y de inflamación que vivimos.

La supuesta necesidad de comer cinco veces al día, primar la cultura de los tentempiés o del picoteo constante o dar una importancia excesiva al desayuno son ideas equivocadas. De hecho sobre este último punto lo que se ha visto es que lo óptimo es todo lo contrario, ya que la ciencia ha demostrado que ayunar o retrasar el momento del desayuno dejando una parte de la mañana en vacío o tomando solo agua, infusiones, café o te con algo de grasas saludables eso ayuda mucho a nivel metabólico y protege el funcionamiento de las mitocondrias, que son la base de la salud.

¿Por qué se demonizan las grasas?

La clave reside en entender la diferencia entre las grasas saludables y las que no lo son. Pero es importante entender que las grasas saludables son fundamentales para vivir y que son importantes para la salud que en realidad son las que nos han hecho ser lo que somos. Pero resulta que muchas personas siguen teniendo grabado a fuego que son malas y también siguen pensando que la base de la dieta tienen que ser los carbohidratos o que el azúcar es el alimento del cerebro.

Estas ideas tienen que ir sustituyéndose por las correctas porque seguir anclados en ellas puede hacernos mucho daño. Conviene explicar, por tanto, y eso es lo que intento en el libro, por qué son necesarias las grasas, cómo pueden ser saludables y cuáles son las que debemos elegir.

Y resulta que, cuando más se necesitan las grasas, que es a medida que vamos cumpliendo años, es cuando más se eliminan...

Sí y eso es importantísimo. Si eliminamos las grasas y bajamos los niveles de colesterol bueno a niveles importantes nos estará faltando la materia prima a partir de la cual nuestro cuerpo fabrica testosterona y estrógenos, que son las hormonas que se necesitan para funcionar correctamente, no sólo a nivel sexual, sino también a nivel físico, mental y emocional. ¿Cómo vamos a funcionar correctamente si estamos excluyendo la materia prima que necesitan nuestras células para funcionar bien?

Y a la hora de aclarar cuáles son las grasas saludables y cuáles son las nocivas no podemos meter en el mismo paquete al aceite de oliva virgen extra que a la margarina o al aceite refinado. En estos procesos se puede obtener o un aceite virgen extra, que es como oro líquido para nosotros, o un producto nocivo que nos inflama, nos oxida o nos envejece.

Cuando habla de las fórmulas para activar el metabolismo pone el acento en los picos de insulina...

De forma muy resumida te diría que podemos hacernos a la idea de que las grasas son despensas de energía que tenemos a nuestra disposición siempre y cuando tengamos la llave para abrir esa puerta. Y aquí conviene entender que la glucosa y las formas de empaquetar la glucosa de nuestro cuerpo son como la nevera de casa: nos da combustible fácilmente, pues esa puerta se abre sin que sea necesario una clave o algo especial, por así decir. Pero para abrir la despensa de las grasas necesitamos tener niveles bajos de insulina. Por eso es tan importante evitar los picos de glucosa en la sangre, ya que cuando éstos suben es cuando se activa la producción de insulina. Y si la insulina sube, no podremos recurrir a la quema de grasas para obtener energía.

Saber controlar los picos de insulina es la pieza de dominó necesaria que puede hacer que caigan el resto de las piezas o bien hacia la salud o hacia la enfermedad.

¿Qué tenemos que hacer para evitar los picos de insulina?

Por un lado debemos evitar los alimentos de alto índice glucémico como los azúcares, los edulcorantes artificiales, los refrescos, las harinas refinadas, la bollería, la pasta, etcétera, o incluso algunas frutas tropicales muy maduras. Y por otro, habría que elegir los alimentos del grupo de carbohidratos de índice glucémico medio y bajo que son las frutas de temporada, las hortalizas, las verduras, frutos secos y semillas y combinarlos con grasas saludables y proteínas de alto valor biológico.

De esta manera aportamos un cóctel equilibrado de nutrientes evita los picos de glucosa y que permite activar de la grasa o de la glucosa en función de lo que necesitemos o, en definitiva, vamos a poder entrenar la flexibilidad metabólica.

Denomina a las mitocondrias como «la central energética celular» que puede proteger nuestra salud... Y por un lado hace referencia al componente hereditario pero, por otro, también aclara la posibilidad de generar nuevas mitocondrias. ¿Cómo?

Las mitocondrias tienen la capacidad innata de autoregenerarse y reciclarse. Esto es la autofagia de las mitocondrias que se llama mitofagia. ¿Y cómo se puede hacer? Lo fundamental es evitar esos alimentos que son tan tóxicos como los azúcares, las harinas refinadas y los aceites refinados. Los aceites refinados dañan mucho las mitocondrias, es como si les echásemos veneno directamente y por eso hay que evitarlos al máximo.

Y por otro lado tenemos que elegir esos alimentos que nos aportan los nutrientes que necesitamos. Y eso podemos condensarlo en la siguiente fórmula: una dieta mediterránea rica en variedad, rica en colores, sin procesados, sin empaquetados y sin plásticos.

Y además podemos incluir ciertos elementos que van bien para las mitocondrias, como es el caso del té verde, por su aporte en epicatequina; o el brécol, por su aporte de sulforafano o la enzima Q10 que está presente en alimentos de origen animal como el huevo o la carne.

Y el propio estilo de vida también favorece o perjudica a las mitocondrias. Algo tan sencillo como evitar los tentempiés o dejar de picar todo el tiempo y practicar ayuno intermitente puede ser una ayuda importante para nuestras mitocondrias pues el hecho de dejar al cuerpo en reposo, en vacío de alimento con horas de ayuno, que sean adaptables a las características de cada persona, es necesario para cuidar las mitocondrias. Ese silencio corporal ayuda mucho a las mitocondrias.

También es útil un estilo de vida activo que nos levante de la silla y que nos saque de espacios cerrados. Estar al aire libre, disfrutar de la naturaleza, exponerse a la luz del sol y tener contacto con el entorno natural caminando descalzos por la arena o por el césped suponen un aporte interesante.

Igualmente un descanso de calidad, ir a dormir a una hora adecuada, crear el entorno propicio para el descanso con luces bajas dentro del dormitorio y la temperatura adecuada también contribuye a la protección de las mitocondrias.

Hacer cenas copiosas y con mucha mezcla de alimentos es una de las costumbres más perjudiciales para las mitocondrias. Está demostrado que cuando cenas mucha cantidad y además mezclas en esa comida diferentes alimentos que no son compatibles entre sí, se genera un proceso digestivo costoso que hace sufrir a las mitocondrias. La explicación está en que las mitocondrias tienen que hacer un gran trabajo de descomposición previo para que el cuerpo pueda generar energía a partir de esos alimentos, pero resulta que esa energía no se va a gastar porque nos vamos a ir a dormir en seguida o directamente, así que se genera una contradicción para la mitocondria. La mitocondria necesita sacar, liberar los residuos y las cenizas de su trabajo y eso lo consigue cuando nos movemos, cuando damos un paseo, cuando entrenamos o cuando permanecemos activos, no cuando nos vamos a dormir. Por tanto, cenar mucho justo antes de dormir es un gran castigo para las mitocondrias.

Cuando entendemos estas cosas, y es justo lo que he intentado con este libro, conseguimos reafirmarnos para tomar mejores decisiones.

¿En qué casos sería necesario consumir suplementos alimenticios?

La suplementación alimenticia debe estar siempre supervisada. Existe una tendencia a autosuplementarse y es un tema delicado. Realmente si se sigue una dieta con alimentos frescos, variada, limpia y a ser posible de producción ecológica y con una base de la dieta mediterránea estarás obteniendo los nutrientes que necesitas.

Y si, puntualmente, por algún proceso vital como momentos de mucho estrés, maternidad, una enfermedad o alguna otra situación que lo requiera puede pedirse asesoramiento profesional para que la suplementación pueda ser una ayuda extra. Es importante el acompañamiento, la guía y la supervisión de un profesional porque podemos estar intentando arreglar algo mientras perjudicamos otra cosa. Nuestra salud es compleja y todo está relacionado entre sí.

Soy más partidaria de actuar en la salud a través de la alimentación y del estilo de vida pues nos puede aportar lo que necesitamos en circunstancias normales (no en casos de enfermedad) y podemos encontrar en los hábitos saludables esa medicina diaria armónica, equilibrada y asimilable por nuestro organismo en sus necesidades y en su complejidad. Siempre he defendido que el medicamento está en el alimento y que su buen uso nos aporta mucho.