Ideas originales para preparar un picnic saludable

Así lo aconsejan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que, a la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas , snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos.

«La regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente», aconseja la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pan, empanadas, quesos, embutido (con más del 75% de la carne que sea), latas de conservas (pescado, marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces, garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos, zanahoria ), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar.

Se desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico, así como leche, yogur, mayonesa, salsas emulsionadas, rosas y holandesas, porque fácilmente se pueden cortar con el calor y provocan sensación de digestión pesada. «Además, hay que provechar que en verano tenemos menos ganas de comer, ya que el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye», explica Luengo.

Por el contrario, cuando se superan los 30º al exterior, aumenta la necesidad de hidratación para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de la temperatura. Dicen los expertos que el alcohol no sería una buena opción para calmar la sed ya que «incrementa el riesgo de padecer un golpe de calor», debido a su efecto vasodilatador. Los refrescos azucarados, light o zero tampoco serían recomendables por la elevada cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contienen; su consumo frecuente puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con el aumento de peso o la diabetes.

Lo ideal para una óptima hidratación en verano es tomar agua templada o saborizada con frutos rojos, cítricos y hojas de menta o infusiones frías sin azúcar (té blanco, rooibos). «Si la tomamos muy fría, podemos experimentar digestión pesada o estreñimiento, que se explica con la posterior solidificación de las grasas que se han ingerido que dificultaría el paso de alimentos en el intestino», advierten desde IMEO.

«Otro aspecto importante de esta comida son las cantidades; es aconsejable calcular la porción individual para evitar caer en picoteo descontrolado», indica Inmaculada Luengo. Para hacernos una idea, nuestra porción será equivalente de una o dos raciones de nuestro plato principal junto con el aperitivo que sería mejor preparar de forma unitaria, uno por comensal, en forma de crema o sopa fría. Así limitaremos el picoteo y, sobretodo, evitaremos que los más pequeños se pasen y se sacien antes de llegar al plato principal.

Es importante, además de que las comidas sean saludables y equilibradas, tener en cuenta la conservación de las mismas, sobre todo cuando la temperatura y la humedad son altas. Lo ideal sería, tal como comenta experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués, disponer de neveras portátiles con hielo «para lograr una mejor conservación» o llevarse algunos de los ingredientes refrigerados calculando el tiempo estimado de descongelación.

A continuación, la nutricionista sugiere algunas comidas saludables y rápidas, ideales para improvisar un picnic al aire libre en un día de calor.

A modo de picoteo:

- Hummus de garbanzo con crudité de verduras. Podemos llevar la pasta de garbanzos refrigerada para que éste más fresca y acompañarla con tiras de zanahoria, pepino o apio.

- Tostas variadas de pan integral . Se pueden hacer de guacamole y queso fresco o de huevo duro y salmón ahumado o marinado.

- Brochetas . Se preparan al momento de tomatitos cherry, aceitunas y mozzarella de tamaño pequeño.

- Gazpacho. Se puede elaborar de muchas formas y con distintos ingredientes, utilizando sandía o fresa, zanahoria y mango, consumirlo como crema de pepino o sopa fría de melón. Si nos decantamos por la versión tradicional a base de tomate, podemos llevarlo enfriado en un recipiente con algo de hielo para que esté más fresco y añadirle antes de consumir huevo duro picado y taquitos de jamón.

Como plato principal:

- Bocadillo completo . Lo preparamos en casa con pan integral de base y tortilla francesa hecha con uno o dos huevos y taquitos de jamón.

- Ensalada de pasta y atún. Cocemos la pasta y un huevo en casa y los llevamos en una fiambrera. Llegada la hora de la comida, le añadimos una lata de atún, otra de maíz y tomatitos cherry. Se puede aliñar con aceite de oliva y vinagre.

- Ensalada de brócoli y conservas de pescado. Cocemos el brócoli, podemos dejarlo blandito o al dente. Preparamos la ensalada con cebolla roja, maíz, queso fresco y una lata de bonito, atún, caballa o sardinas.

- Ensalada de garbanzos y pollo. Mezclamos en una fiambrera un bote de garbanzos cocidos , cebolla roja, pimiento rojo, tomate y pepino cortados y le añadimos una pechuga de pollo troceada.

- Ensalada campera. Se elabora con patata y zanahoria cocidas, cebolla, tomate, huevo duro, espárragos blancos y aceitunas .

- Aguacate con gambas, cebolla y queso fresco. Llevamos las gambas ya cocidas y añadimos el resto de ingredientes por separado y en el momento los juntamos a modo de ensalada.

De postre:

- Helado casero de yogur y mango . Rellenamos un molde de helado con yogur y mango troceado y lo dejamos en el congelador.

- Galletas de avena y chocolate negro. Elaboramos la masa de copos de avena, chocolate negro troceado, huevo y plátano maduro para darle un toque dulce. Una vez horneadas y enfriadas, están listas para llevar.

- Bizcocho casero de limón. Se prepara con harina integral, huevos, levadura , ralladura de limón y plátano maduro como sustituto del azúcar.

- Brochetas de frutas variadas. Se pueden preparar en el momento con distintas frutas como melocotón, nectarina, fresas, plátano, melón, mango o kiwi.