Nutrición

Los beneficios de las aceitunas y cómo elegir las más saludables en el súper

Las aceitunas son ricas en fibra, vitaminas A y E y grasas saludables

Beneficios de las aceitunas. Adobe Stock

27/02/2021
Actualizado 02/03/2021 a las 12:29h.

Verdes, negras, con hueso, sin él, rellenas, sin relleno, aliñadas, sin aliñar, grandes, pequeñas... las aceitunas son uno de los tesoros de la dieta mediterránea, siendo muy apreciadas por el zumo que se extrae de ellas (el aceite aceite de oliva de oliva) y ... por el fruto como tal. No es de extrañar que se trate del aperitivo más ofrecido a cualquier hora y en cualquier bar y restaurante de la geografía española, dado que cuenta con numerosas variedades y nos aportan múltiples beneficios.

A nivel nutricional, tal como cuenta Ana Colomer, dietista-nutricionista, son fuente de fibra , ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales. Cabe destacar que aunque el contenido en grasa de las aceitunas es elevado , «se trata de grasas saludables», ya que en su mayor parte son grasas monoinsaturadas muy ricas en ácido oleico (omega-9) y, aunque en menor cantidad, también contienen omega-3 y omega-6.

«El perfil nutricional de las aceitunas destaca por ser una buena fuente de ácidos grasos, fibra y vitamina E, aunque su contenido de ácidos grasos provoca que las aceitunas tengan un alto valor energético (120 kilocalorías por cada 100 gramos, según recoge la Bedca )», cuenta la experta, que añade que al tener un contenido elevado de sodio (54 mg por cada 100 gramos, según la Bedca) hacer que las personas con hipertensión no puedan abusar de las aceitunas.

María José Sánchez, jefa del Departamento AINIA Consumer, por su parte, explica lo que significa que las aceitunas sean ricas en ácidos grasos monoinsaturados: «El ácido oleico, que constituye el 99% de los ácidos grasos monoinsaturados, es el responsable en gran parte de los atributos saludables de las aceitunas », especifica, añadiendo que este ácido también ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre «para contribuir a una buena salud cardiovascular y bajar el riesgo de enfermedades de este tipo».

Por qué es bueno comerlas

El fruto del olivo, además, es rico en tocoferol que, junto a otros compuestos fenólicos antioxidantes, ayudan a combatir los radicales libres : «Evitan la oxidación de las membranas celulares, mejoran la función endotelial y también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares», cuentan desde el Departamento AINIA Consumer.

La vitamina A, también presente en las aceitunas, ayuda a mantener en buen estado tejidos como la piel o las mucosas y es indispensable para la salud de la vista. Respecto a los minerales, María José Sánchez explica que son muy ricas en sodio, por lo que es importante que las personas que sean hipertensas y tengan problemas con la sal lo tengan en cuenta para moderar su consumo.

Son un alimento saludable y nutritivo.
Son antioxidantes y ricas en vitamina A y E
Disfrute a nivel sensorial ya que gozan de una gran aceptación
Buena fuente de fibra

Tipos de aceitunas

Primero de todo hay que tener en cuenta que no todas las aceitunas se encuentran disponibles en un mismo lugar, sino que en función de la zona geográfica habrá de uno u otro tipo. Al parecer, en España se cultivan diferentes variedades de aceitunas, tal como cuenta la nutricionista Ana Colomer:

- Gordal : son las más gruesas y de sabor intenso.

- Hojiblanca : son más duras que las Gordal y su color puede ser de tonalidades verdes y negras.

- Manzanillas : son las aceitunas más pequeñas y muy redondas. Este tipo son las más consumidas.

Cacereña, Aloreña, Verdial, Lechín o Picual son otras de ellas que pueden tener doble aptitud, es decir, según la zona donde se cultivan pueden destinarse a mesa o a producción de aceite.

Según la dietista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), no hay aceitunas más saludables que otras, aunque varíen en su composición nutricional y su consejo al elegir unas u otras es «escoger la que a cada uno más le guste, o bien alternar entre las distintas variedades que existen».

María José Sánchez, jefa del Departamento AINIA Consumer, por su parte diferencia sus beneficios en función del color: «Las aceitunas son un alimento de gran valor nutricional, siendo mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el árbol . Las verdes se recogen cuando aún están inmaduras y las negras se recogen cuando la maduración ha llegado a su fin».

Hoy en día hay en los supermercados infinidad de presentaciones de producto: en envase de cristal, de plástico o en lata, con diferentes formatos y tamaños, procedentes de diferentes lugares y con variadas preparaciones y aliños... Aun así, también es posible la compra de aceitunas a granel, sobre todo en tiendas especializadas, mercados. Te preguntarás, «entre tanta variedad, ¿cuál escojo en el supermercado?».

Ana Colomer sabe cómo seleccionar las más adecuadas: «A la hora de comprar las aceitunas debemos de informarnos sobre la composición del líquido en el que se encuentran. Este líquido es conocido como el 'líquido de gobierno' y se debe desechar antes del consumo , ya que contiene una alta cantidad de sal y/o azúcares que ayudan a conservar correctamente los alimentos». Para la experta lo ideal es enjuagar las aceitunas antes de comérselas para desprender cualquier rastro de ese líquido de gobierno.

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