Comer de lata y de bote: cómo hacerlo bien para que sea saludable

La dietista y nutricionista Aina Huguet Triay, de Alimmenta , tiene una recomendación para aquellos que han optado por llenar sus despensas con estos alimentos. «Mi recomendación es escoger conservar simples y formadas por solo 1-5 ingredientes. Estas pueden ser conservas de frutas (en su jugo), verduras (en general todas las que únicamente tengan el líquido de recubrimiento y la verdura en cuestión), pescado (atún, salmón, melva, caballa, berberechos…), carne (al natural) y legumbres (solas con el líquido de recubrimiento y/o con verduras)».

Además, la experta quiere aclarar que aunque son un plato muy socorrido, no deberían ser la base de nuestra alimentación. «Aunque sean saludables, contienen mayor cantidad de sal, la gran mayoría utilizan grasas de más baja calidad que las que utilizaríamos en casa e incluyen azúcares añadidos, que nosotros o bien no utilizaríamos o no en esas cantidades. No se recomendarían aquellas conservas que contienen platos ya listos para el consumo (albóndigas, fabadas, salchichas…) o que únicamente se tienen que recalentar y comer (tortellini, carnes con salsas…)», explica.

Dicho esto, las expertas aconsejan leer bien las etiquetas antes de comprar un bote o una lata de conservas. «Habría que revisar primero que la conserva no esté abollada, oxidada, con precinto roto o hinchada. Después, la fecha de caducidad que, aunque suele ser de larga duración, es importante mirar. Posteriormente el listado de ingredientes, si llevan azúcares añadidos o ingredientes que realmente no sean necesarios y el contenido de sal en la tabla nutricional. Lo ideal es que se escojan conservas que indiquen bajo contenido en sal. No significa que no la lleven, sino que su contenido es menor», explica Nuria Martín, experta en alimentación de Centro Aleris .

Bajo contenido en sal : si no tienen más de 0,12g de sodio o 0,3g de sal.

Muy bajo contenido en sal : si tienen menos de 0,04g de sodio o 0,1g de sal.

En general se recomienda que no se consuman alimentos con alto contenido en sal. Podríamos revisar que tengan como máximo 1-1,25g de sal o 0,4-0,5g de sodio por 100g. «Si aparece la cantidad de sodio en vez de sal, tenemos que multiplicar esa cifra por 2,5 para así obtener los gramos de sal que lleva el alimento. Un truco para reducir el contenido en sal es lavarlas previamente y desechar el líquido que contienen», dice Nuria Martín.

Por su parte, Iria Quintáns, dietista-nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré , recomienda fijarse en que la lata o bote de conservas lleve un aceite de máxima calidad, es decir, el aceite de oliva virgen extra o, en su defecto, el aceite de oliva virgen . «Si solo indica aceite de oliva, nos estará indicando que es una mezcla de aceite refinado con alguno de los dos anteriores. El proceso de refinado de los aceites consiste en someterlos a altas temperaturas y al uso de disolventes químicos. En caso de recurrir a aceites de semillas, que al menos sea un aceite de girasol alto-oleico», dice, y añade que «existe tenemos también la opción de comprar la conserva al natural y añadir nosotros el tipo de aceite más adecuado y en la cantidad deseada».

En cuanto al azúcar , en un principio solo la fruta en almibar debería llevar. «Si estamos hablando de una salsa de tomate, sería imprescindible. El azúcar puede cumplir diferentes funciones, entre ellas, conservar el alimento y evitar el crecimiento de microorganismos. O como antioxidante o reductor de la acidez. Sin embargo esta acidez se puede solucionar de otras maneras, por ejemplo, en la salsa de tomate añadiendo zanahoria. Un producto es bajo en azúcar si tiene menos de 5 gramos de azúcar /100gramos», alerta la experta Iria Quintáns.

Como ya se ha dicho anteriormente, basar nuestra alimentación en estos tarros no es aconsejable: aumentaría la ingesta de sal y azúcar de forma muy considerable. Dice Iria Quitáns que un consumo elevado de sal se relaciona con aumento de la tensión arterial y a su vez esta, es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Explica también que «aunque estos procesados son saludables, puede suponer alejarnos de la cocina y su preparación. Además en el caso de algunos alimentos como las verduras, de no disfrutar de ciertas características organolépticas que se han perdido durante su cocción y conservación».

«Yo recomendaría el bote de cristal por el mero hecho de que se puede ver el alimento y por tanto su correcto estado, y no coge ningún tipo de olor , cosa que las latas si se consumen a muy largo plazo, pueden tener tendencia a coger un sabor más metalizado, y más si no llevan ningún tipo de conservante», explica la experta de Alimmenta.

«Desde el punto de vista de seguridad alimentaria, según los estudios que existen hasta el momento, ambos recipientes son adecuados y seguros para su consumo. En la actualidad existe la duda de que si el bisfenol A (BPA), sustancia química que se utiliza para recubrir las latas y muchos otros envases, cosméticos incluidos, puede tener un efecto nocivo hacia nuestra salud. Al respecto me gustaría aclarar que es algo que está en estudio. En la última revisión que hizo la EFSA sobre la seguridad del BPA, en el año 2015, concluyó que dada la exposición actual a los BPA no suponen un riesgo para la salud y que esta exposición es de 3 a 5 veces menor a la ingesta diaria tolerable. En el año 2017, la agencia europea de sustancias y preparados químicos, confirmó que el BPA podría tener algún efecto nocivo en nuestra salud. En respuesta a esto la EFSA, con el objetivo de aclarar esta incertidumbre, decidió realizar un nuevo protocolo de estudio que servirá para reevaluar el posible riesgo de la exposición del BPA7. Esta reevaluación empezó en el año 2018, y se espera su resolución a lo largo de este año 2020», sentencia la dietista.

Con un bote de guisantes se puede hacer infinidad de recetas y las expertas en nutrición dicen que «podemos preparar un primer plato en forma de crema por ejemplo hirviendo cebolla y patata con caldo de verduras. Añadir los guisantes bien enjuagados, salpimentar y triturar. O bien también podemos hacer una ensalada completa para llevar al trabajo, por ejemplo, de arroz integral, pimiento rojo, cebolla tierna, salmón al natural y guisantes . O utilizarlos como un acompañamiento de una segunda carne a base de carne o pescado. Por ejemplo, salteándolos en una sartén con un poco de puerro, pimienta negra y sal», dice Aina Huguet Triay.

El guisante, según la federación española de nutrición, es considerada una legumbre, y es fuente de proteínas, fibra, fósforo, potasio y vitaminas como la B1, B6, B3 y vitamina C. Al ser un alimento saludable se puede combinar perfectamente con cualquier otro alimento que también lo sea.

La nutricionistas Nuria Martín, del Centro Aleris Madrid, anima a realizar esta rica y saludable receta muy fácil de hacer y que no te llevará mucho tiempo.

- 300g de guisantes en conserva

- 100g AOVE

- 70g agua

- 40g sésamo tostado

- 30g zumo limón

- 2 dientes de ajo

- 1/4 cucharadita de comino en grano

- 2 cucharadas yogur griego

- 1/2 tarro de judias blancas cocidas (200g)

En un procesador de alimentos añada los guisantes previamente lavados y escurridos. Añada 70g de AOVE, 40g semillas de sésamo, el zumo de limón, los ajos, el comino y el yogur. Triturar unos segundos hasta que se vea uniforme, Con la espátula baje hacia el fondo del vaso los ingredientes y triturar de nuevo.

Servir un poco en cada plato, y colocar unos judiones encima a modo de decoración.