Cinco comidas que te apañan la cena

El momento de la cena suele ser el más complicado porque cuesta mucho sacar ganas para cocinar o tomar decisiones buenas después de todo el día trabajando. De hecho, y tal como apuntan los expertos en nutrición, es cuando peor comemos porque el cansancio nos lleva a hacer pedidos a domicilio o a caer en uno de los peores tópicos: optar por comida precocinada . Así que no queda otra que, si se quiere comer sano, tener planificado el menú del día.

«Si ya de por sí cuesta mucho encontrar ratos en los que cocinar para comer, mucho más dedicar tiempo para las cenas, por eso hay que tener en cuenta una serie de recursos que nos permita comer de forma rápida pero saludable», dicen desde el equipo de Núkula, plataforma que te ayuda a comer más sano.

¿Qué recursos son esos? Planear comidas cuyas sobras nos sirvan para elaborar otros platos que, tal como estás pensando, nos sirvan para la cena y así no «perdamos» más tiempo en la cocina. «Hay que procurar que de comida del mediodía nos sirva para hacer platos reutilizables. Por ejemplo, si hacemos un pisto con quinoa o pasta , lo que nos pueda sobrar lo podemos hacer en tortilla por la noche o como revuelto con un huevo por encima», sugieren los expertos de Núkula.

Tal como dice Marta Moreno, de Núkula, hay varias opciones para que cenes sano reutilizando lo que se ha hecho al mediodía para hacer un formato adaptado a la cena:

- Si al mediodía hacemos lasaña de verduras , dejar una porción de verduras y rehogarlas por la noche en la sartén con un poco de jamón o filete de pollo .

- Tener conservas de verduras para poder rehogar con especias o utilizar huevo , queso u opciones de este tipo.

- Conservas de pescado

- «Una idea muy buena es hacer ensaladas con 70% de base verde (lechuga, rúcula , canónigos), algo de proteína como atún o huevo y añadir algo que haga "chunch", algo crujiente para sentir saciedad como frutos secos , maíz, picatostes de sal. Podemos añadir aguacate , aceite de oliva como grasa saludable», aconseja Marta Moreno.

Como cuentan desde Núkula, por la noche es muy buen momento para tomar verduras porque mejoramos la digestión... «Esto no quiere decir que la comida engorde más por la noche, sino que nos facilita unas mejores digestiones el hecho de no cenar muy tarde ni alimentos abundantes».

La verdura no es aburrida, solo hay que saber encontrar opciones más atractivas como revueltos, espaguetis con calabacín, crema de verduras o hacer base de pizza con verdura o empanada de verduras.

La nutricionista Sandra López, del Centro de Nutrición Alimmenta , recomienda tomar, por ejemplo, la siguiente ensalada:

Ensalada con garbanzos especiados y aliñado con vinagreta de limón

En esta época del año, donde predomina el frío y el mal tiempo, y donde apetecen platos y recetas más calentitas, con frecuencia se reduce el consumo de vegetales frescos. Una manera que tenemos de incorporar las legumbres y de hacer nuestras ensaladas más templadas, es con su mezcla. «Los vegetales crudos conservan todos sus nutrientes, por ese motivo hay que incluirlos en nuestra dieta, ya que las verduras cuando más tiempo se cocinan más nutrientes pierden», dice Sandra López.

Preparar una ensalada con legumbres es una muy buena opción para introducir en nuestras comidas principales. Por ejemplo, una ensalada verde de garbanzos especiados con: lechuga, tomate , cebolla , pimiento verde, queso fresco, una pizca de sal y aliñada con una vinagreta de limón . Puede ser una riquísima combinación de ingredientes para nuestra elaboración.

Esta receta nos aporta hidratos de carbono, proteína vegetal, fibra y vitaminas y minerales propias de las legumbres y las verduras. «Los garbanzos, en este caso, sí son una proteína de alto valor biológico. Se recomienda acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres . Esto puede ser especialmente recomendable en casos de anemia o alimentación vegetariana o vegana», apunta Sandra López. El limón de la vinagreta y el tomate, en este caso, son alimentos ricos en vitamina C , por lo tanto, «son algunos de los ingredientes que deben acompañar nuestros platos de legumbres ».