Qué es el método Sakuma, un entrenamiento japonés de 5 minutos para activar todos los músculos

Kenichi Sakuma ha puesto en forma a millones de personas. Al menos, lo ha intentado con todas aquellas personas que han comprado y leído la obra en la que profundiza en las claves de su método de trabajo. El entrenador personal está convencido de que se puede remodelar el cuerpo en apenas dos semanas si cambias de hábitos siguiendo los consejos que ha agrupado en su método, Sakuma. Lo más atractivo de entrada es que solo te exige hacer ejercicio durante 5 minutos al día.

El método Sakuma de entrenamiento personal (Sakuma Full Body) no está pensado para personas que ya tienen un estado de forma óptimo, aunque tampoco les va a hacer ningún mal poner sus consejos en práctica. Sin embargo, Kenichi Sakuma diseñó esta metodología de trabajo pensando en otro perfil de personas: aquellas que han probado todo tipo de dietas y tipos de ejercicio sin éxito. Personas que no han perdido el peso que deseaban o que no son capaces de tonificar su cuerpo, bien porque no son constantes, porque no han elegido bien cómo entrenar o por cualquier otra circunstancia.

Como los consejos del método Konmari de su compatriota Marie Kondo, Kenichi Sakuma ha desarrollado un método de entrenamiento basado en la sencillez, con ese minimalismo tan propio de la cultura nipona, que parece hacerlo todo fácil. De lo contrario, parecería imposible que una persona se pueda poner en forma y mantenerse sana con una rutina de cinco minutos al día con ejercicios elementales, muy fáciles de poner en práctica incluso en casa.

El objetivo del método Sakuma es reducir la grasa localizada activando los músculos implicados en las zonas musculares donde más grasa suele acumularse, las más difíciles de tonificar. Esto es, la cintura; el abdomen, los muslos o los glúteos. Pero también trabaja otros grupos musculares como los de la espalda o el torso. Como le dijo el propio Kenichi Sakuma a los compañeros de ABC Bienestar en una visita a la redacción del periódico en 2020, «la clave está en fortalecer los músculos y equilibrarlos de forma que nuestro metabolismo se mantenga activo en todo momento, lo que se traduce en una quema de grasa constante a lo largo del día que tiene lugar sin que nos demos cuenta».

Según el entrenador personal, estas partes más rebeldes del cuerpo suelen acumular más grasa, son más difíciles de tonificar, porque se tienden a usar menos en la vida cotidiana. Por eso, aboga por «despertarlos», evitando así su rigidez y atrofiamiento.

Para lograr el objetivo, el método Sakuma «consiste en una rutina de solo cinco minutos (ni uno más) con la que no solo conseguiremos perder peso sino también corregir nuestra postura corporal», explican desde la clínica de fisioterapia Kayas Salud Integral.

Una vez rectifiques tu postura corporal con los consejos del entrenador personal japonés —ha trabajado con muchas celebrities de su país, de ahí también su fama—, tus músculos empezarán a trabajar, de manera que quemarás más calorías a la vez que previenes dolores en zonas delicadas como la espalda o las cervicales. Eso sí, para conseguir antes tus objetivos según el método Sakuma deberás también seguir un plan alimentario específico que propone el Kenichi Sakuma.

En este caso, nos centramos exclusivamente en la parte deportiva del método, que es también la principal. A continuación, del centro de salud Corphus Menti, compartimos contigo la rutina de ejercicios estándar avalada por el método Sakuma. Ya sabes, cinco minutos al día, ni un minuto más, ni un minuto menos:

Parte de una posición bocabajo, con las manos entrelazadas detrás del cuello. A partir de esta posición inicial, levanta la parte superior del cuerpo, dejando el abdomen apoyado en el suelo; levanta las piernas sin doblar las rodillas; y mantén la espalda curvada y las piernas apretadas una contra la otra. A continuación, sin cambiar de posición, cruza los tobillos y empuja hacia afuera con los pies.

Tienes que repetir el ejercicio tres veces y mantener cada postura 10 segundos.

La posición inicial es bocabajo también pero con los brazos cruzados debajo del mentón.

Para ejecutar el movimiento, explican desde el citado centro de salud, tienes que doblar las rodillas y cruzar los tobillos, separando bien ambas rodillas. Desde esa postura, levanta las piernas, llevando los pies cruzados hacia arriba y separando los muslos del suelo.

En este caso, la postura se mantiene durante 6 segundos. Después, relaja tu cuerpo. Haz 10 repeticiones.

Para empezar el tercer ejercicio de la rutina del método Sakuma recomendada por Corphus Mentí, siéntate en una silla u otra superficie dura y coloca los brazos alineados al cuerpo por ambos lados de la cadera, con los hombros rectos.

Desde esta posición inicial, tienes que levantar un lado de la cadera sin mover los hombros. El truco es agarrarte al borde de la silla para mantener la postura recta con los hombros en el mismo nivel. También puedes subir la pierna para facilitar el ejercicio.

Este movimiento hay que hacerlo 10 veces también. Mantén la postura tres segundos y cambia de lado.

En este caso, para hacer este cuarto ejercicio recomendado por el método Sakuma de entrenamiento saludable, debes sentarte con los brazos cruzados y los pies separados a la anchura de la cadera.

Agárrate los codos con las manos y apóyalos sobre las rodillas separadas. Desde ahí, levanta los brazos cruzados, sin cambiar de posición el torso.

La postura se debe mantener durante 6 segundos y hay que repetir 10 veces el ejercicio.

Completa tu sesión de cinco minutos diarios de trabajo según el método Sakuma poniéndote en cuclillas con el torso ligeramente hacia delante y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Los pies han de estar juntos o ligeramente separados para que te sea más fácil ejecutar el ejercicio.

Solo tienes que ponerte de puntillas de pie con un movimiento rápido y controlado, de golpe, con los brazos levantados y las manos abiertas.

Repite 10 veces o un minuto de tiempo.

Así funciona el método Sakuma, con sesiones de entrenamiento preventivo, donde es protagonista el movimiento articular para activar todas las zonas musculares, compuestas por cinco ejercicios que hay que hacer durante un minuto cada uno.

Por supuesto, se trata de un método compatible con otras disciplinas deportivas. De hecho, es absolutamente recomendable que hagas ejercicio más allá de tu rutina del método Sakuma. Ya sabes que las recomendaciones médicas es que se haga al menos media hora de actividad física intensa al día.