La rutina más potente para entrenar en la playa y mantenerte en forma en vacaciones

El mundo del fitness está en constante evolución y ahora más que nunca, ofrece un amplio abanico de posibilidades para poder realizar ejercicio en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipación y sin renunciar a que la musculatura trabaje a pleno rendimiento. Es más, la temporada estiva resulta perfecta para probar con nuevas disciplinas con las que quemar las calorías extra que se suelen ingerir en este periodo.

“Puedes ir de vacaciones sin que ello suponga un problema para continuar con tu ritmo en los entrenamientos, y eso no significa que tengas que renunciar ni a las cenas con amigos ni a las barbacoas, la clave reside en encontrar un equilibrio”, así lo explica el personal trainer Alejandro Celdrán , a quien hemos recurrido para que explique algunas de las claves para aprovechar el verano y no perder la forma física.

El entrenador lo tiene claro, la playa y el buen tiempo son dos recursos perfectos para realizar el deporte que más nos guste y que permita disfrutar del entorno al máximo… “ Bucear, tenis, trekking, fútbol, voley …, todo cuenta. También aconsejo tener preparados algunos entrenamientos de reserva para poder realizarlos tanto en el hotel o playa y piscina y así asegurarnos de que se trabajan todos los grupos musculares”, explica y añade que un par de puntos clave para no perder el ritmo.

En primer lugar, recomienda ser hábiles a la hora de manejar el presupuesto de calorías y macros de cada día , intentando en la medida de lo posible planificar las comidas que sea posible y buscar el modo de ingerir el mínimo de frutas y verduras diario (5 piezas) y también el de proteína (entre 1.5 y 2gramos de proteína por kilo de peso aprox.). “Cuando lo consigas, aún te quedarán calorías de sobra para llegar a tu balance energético. Puedes incluir algún producto no saludable en pequeñas proporciones y aún no habrás llegado a tus calorías de mantenimiento, todo reside en un buen balance”, expone con un ejemplo muy ilustrativo.

“Si vas a cenar fuera en un italiano, prepara tu día: no comas carbohidratos en la comida si vas a pedir un plato de pasta. Si por el contrario vas a comer pescado, por la mañana puedes ingerir menos proteína y más fibra. Si tienes varios eventos seguidos, no desayunes o cenes algún día o prueba también opciones más saludables (acompañar la hamburguesa de ensalada, no comerte la pizza entera…) mientras disfrutas de lo que más te gusta. No se trata de prohibir sino de prepararse”.

Otro punto a tener en cuenta es el descanso , pues junto con la alimentación y el entrenamiento es otro de los pilares básicos para mantener la forma física en su punto álgido. También añade que obviamente el tipo de vacaciones que se elija influirá en si se logran los objetivos o no. “Tienes que verte y hacer cosas como una persona activa, que prioriza su salud y cuida su cuerpo y para ello debes ser activo y disfrutar de cosas como caminar, nadar, salir en bici, hacer una ruta en piragua. O lo que es lo mismo, entrenar en general”, añade.

En cuanto al entrenamiento, Alejandro apuesta por las rutinas sin material que estén compuestas por un calentamiento, una parte de fuerza y otra en la que se combine también con el cardio y propone un trabajo que, además de efectico, no llevará mucho tiempo y se puede adaptar a todos los niveles.

Se divide en 2 partes y se ejecutarán 2 series de 8 repeticiones.

- Movilidad: rotación torácica, movilidad de hombro, de tobillo, zancada con mano apoyada en el suelo para la cadera, 90-90 y cat-camel para la espalda.

- Activación: flexión con V, bird-dog y planchas dinámicas.

Consta de varios ejercicios globales con diferentes opciones. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

- 2.1. Para comenzar: flexión, peso muerto, sentadilla globet, zancada.

- 2.2. Seguimos con un par de ejercicios accesorio. Para los que quieran seguir trabajando pierna propone añadir una de estas dos opciones: sentadilla hacia un lado o un puente glúteo con una pierna en el suelo.

- 2.3. Continuamos con un ejercicio complementario. Puede ser tu punto débil (si fuera el hombro iríamos a por un press militar, si tu objetivo es mejorar la espalda un remo a una mano…. Para ello propone algún ejercicio más analítico como un Monster walk o patada glútea si quisiera trabajar esa parte o unas subidas al cajón o escalera para el gemelo.

- 2.4. Finalizamos con un ejercicio de core como planchas dinámicas, el halo, caminata del granjero o planchas laterales.

Acabamos con algo corto, pero intenso. Con el objetivo de repasar un poco lo que hemos trabajado y además quemar más energía: un circuito de burpees adaptados, jumping jacks y sentadillas con salto.

Se realizarán 3 rondas de 30 segundos de trabajo en cada ejercicio sin descanso entre ejercicios con 1 minuto de descanso al final de la ronda.