En forma en la playa: la rutina para perezosos más potente

“No solo el deporte es crucial para vernos bien, hay que prestar atención a lo que comemos y especialmente a lo que bebemos, intentar prescindir del alcohol siempre que sea posible y no olvidar beber mucha agua. Apostar por verduras y frutas frescas, especialmente apetecibles en este momento, e ingerir proteínas para no perder la masa muscular que hemos creado a lo largo del año en el gym”, añade.

Aprovechamos para preguntarle sobre una rutina con la que poder seguir manteniendo la línea y no perder masa muscular , y opina que la playa abre un abanico de posibilidades de lo más amplio. “La playa es un gran gimnasio, de hecho la arena al aportar inestabilidad crea un mayor esfuerzo en la musculatura que ayudará al fortalecimiento y la quema de grasa. Eso sin mencionar el amplio abanico de posibilidades que ofrece tanto a la hora de realizar deportes grupales como por ejemplo el volley playa o las opciones mencionadas anteriormente. Tampoco hay que olvidar otras disciplinas como la natación, el surf o el windsurf, con los que se quema una gran cantidad de calorías”.

Osorio propone un circuito que consta de 3 rondas 8 ejercicios en los que se va a trabajar durante 20 segundos y sin descanso. Si prefieres hacerlo por repeticiones, se realizarán 10. Explica además que como calentamiento una carrera ligera de unos 5 minutos será suficiente.

1. Sentadilla estática o sentadilla con salto: es un clásico que has realizado en el gimnasio todo el año, tanto en circuito HIIT, como en Crossfit o funcional. Separamos las pierna9s por fuera de la línea de las caderas manteniendo el pecho alto y llevamos la cadera atrás y nuevamente volvemos a la posición inicial. “De este movimiento podemos hacer 10 repeticiones o incluso podemos añadir una propulsión desde os talones”, apunta la entrenadora.

2. Carrera con rodillas arriba: nos ayudará a mantener las pulsaciones altas. Se intentará subir las rodillas a la línea de la cadera o al pecho, lo importante es mantener los brazos en movimiento y el pecho en alto.

3.Flexión abierta de pectoral: muy completa no solo para el pectoral, también para hombro, tríceps y abdomen. Consiste en mantener las manos con una separación amplia por fuera de la línea de los hombros y los talones. A continuación, flexionamos los codos hacia fuera y volvemos a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo totalmente recto.

4. Burpees: el ejercicio estrella tanto a nivel cardiovascular como a nivel de fuerza porque requiere una gran exigencia a la hora de ejecutarlo. Para realizarlo correctamente hacemos una flexión de cadera -como si estuviéramos en sentadilla- a continuación plancha de brazos, flexión de brazos, volvemos nuevamente a plancha y terminamos en sentadilla para posteriormente saltar por encima de la cabeza dando una palmada.

5. Plancha dinámica de brazos: fortalecerá tanto la musculatura del abdomen como la estabilidad del cuerpo en general, hombros y brazos. Desde la posición de plancha con brazos extendidos vamos a bajar el antebrazo derecho y a continuación el izquierdo a una plancha de brazos con apoyo. Luego volvemos subiendo el brazo derecho y el izquierdo hasta volver a la posición inicial. Ese mismo movimiento primero lo realizamos con el mismo brazo en la bajada y la subida, y viceversa. “Es importante mantener la cabeza, la cadera y los talones en línea así como el abdomen totalmente recogido”.

6. Jumping jacks: perfectos para fortalecer las piernas y mantener las pulsaciones altas. Desde la posición cuerpo recto y talones juntos abrimos llevando las piernas hacia fuera y llevando os brazos por encima de la cabeza. De un salto volvemos a juntar los talones hasta la posición inicial.

7. Puente de glúteo: una gran opción para trabajarlo en la arena como si fuera el clásico hip trust del gimnasio. Tumbado, con los talones debajo de la línea de las rodillas, los brazos fuertes en el suelo hacemos una elevación de cadera recogiendo con fuerza el abdominal y activando el glúteo.

8. Mountain climbers: tanto a nivel cardiovascular como trabajo abdominal y estabilidad de hombro. Se colocarán los brazos en posición plancha y desde esa posición, manteniendo el cuerpo estático, vamos a darle movimiento a las piernas llevando una rodilla alterna en dirección a la línea de la cadera o hacia el abdominal. Intentamos realizar el movimiento con un salto como si las rodillas rozaran el suelo, como si hiciésemos una carrera. Es importante no subir la cadera y mantener la línea entre la cabeza y la cadera.

“Esta rutina es muy fácil porque se puede trabajar en la arena, pero también en un césped o la calle. Se trata de un trabajo de fuerza y cardiovascular que nos va a llevar a quemar grasa y mantener los kilos a raya. Es importante que al finalizar el entrenamiento estiremos concienzudamente. Igualmente, si eres un amante de las barras siempre encontrarás zonas de calistenia donde podrás seguir realizando los pull ups, paralelas en barra y demás ejercicios con los que podrás seguir en forma”, comenta Gemi.

Respecto al running en las playas, aconseja realizarlo con calzado porque realizarlo descalzo la mayoría de las veces no apoyamos la planta correctamente y esto puede provocar lesiones ya no solo en la planta del pie, sino en toda la pierna.

A modo de resumen, la rutina sería la siguiente.

Tres rondas de ocho ejercicios que se realizarán durante 20 segundos cada uno o 10 repeticiones. Todos los ejercicios se realizarán sin parar aunque entre rondas habrá 2 minutos de descanso.

1. Sentadilla estática o sentadilla con salto

2.Carrera con rodillas arriba

3. Flexión abierta de pectoral

4. Burpees

5. Plancha dinámica de brazos

6. Jumping jacks

7. Puente de glúteo

8.Mountain climbers