Trucos para no descuidar la alimentación familiar en Navidad

Estas son, según De Diego, algunas pautas y consejos sencillos que podemos poner en práctica en familia para no tener que lamentar los excesos de las comidas festivas puntuales:

A la hora de cocinar

Calcular bien las cantidades, no «echar un poquito más por si acaso» nos evitará tener que comer más de la cuenta por lástima a tirar lo que ha sobrado.

¿Qué menú elegir?

—Asegurar la presencia de verduras: optando por recetas tradicionales como cardo con almendras o la lombarda rehogada con manzana o bien innovando con alguna ensalada original como entrante o para acompañar los segundos platos.

—Los aperitivos o entrantes con textura líquida nos saciarán y ayudarán a controlar mejor las cantidades ingeridas del resto de platos. Sopas de galets, las cremas de verduras o mariscos o los tradicionales consomés pueden ser algunas opciones.

—Un plato principal a base de aves (capón, pavo, pularda o el pollo de corral) o bien pescados (besugo, la merluza, el rape, la corvina o la lubina), cocinados al horno o con salsas ligeras acompañas de espárragos, almejas, puerros o chalotas son deliciosas alternativas, a a la vez que ligeras y nutritivas.

—El postre es quizá la parte más sensible ya que ¿a quién le amarga un dulce? Sobre todo los tradicionales de estas fechas (polvorones, turrones, mazapanes…). Consumirlos con moderación es la única opción.

Debemos procurar que los niños sigan las mismas rutinas y horarios de alimentación que durante el resto del año, manteniendo el desayuno, las tomas intermedias y la comida y la cena como las ingestas habituales.

También se deben respetar sus rutinas de sueño y de juegos y animarles a realizar todo tipo de actividades y deportes que fomenten el ocio activo y saludable.

En las comidas espaciales, los niños pueden comer el mismo menú navideño que los adultos, aunque en raciones más pequeñas. Además, puede ser un momento ideal para animarles a probar y darles a conocer nuevos alimentos. Les ofreceremos agua como bebida, evitando que ésta sea sustituida por refrescos o bebidas azucaradas.

Educar con el ejemplo en el consumo moderado de alimentos y de dulces navideños es la mejor manera de enseñarles buenos hábitos durante estas fechas.

Recuerde que es muy importante un correcto cepillado de los dientes tras el consumo de estos alimentos tan ricos en azúcares para evitar caries .

La Navidad es también un momento idóneo para implicar a los niños en su propia alimentación. Pueden acompañarnos a comprar y hacer de pinches en la cocina con las preparaciones más sencillas, lo que aumentará su cultura gastronómica y les ayudará a llenar horas de ocio.

Es habitual que entre los familiares de mayor edad haya quienes tengan que tener un cuidado especial en relación al control de la sal y de los azúcares consumidos por la elevada prevalencia de hipertensión arterial y diabetes. Estos son algunos de los consejos que nos ofrece De Diego:

Controle la sal:

—Limitar el consumo de ahumados, mariscos ya cocidos y embutidos ya que estos alimentos son especialmente ricos en sodio. Anime al resto de la familia a que todas las preparaciones navideñas se realicen con menor cantidad de sal y en su lugar se utilicen especias para realzar los sabores ya que esta pauta, de reducir, el consumo de sal es sana para toda la familia -niños, adultos y mayores-. Lo ideal con el marisco es comprarlo fresco y elaborarlo o bien a la plancha o cocerlo nosotros mismos con poca sal.

Cuidado con los «dulces»:

—Aunque existen dulces navideños para diabéticos, deben consumirse con precaución. En muchos casos estos productos sustituyen el azúcar por fructosa o por edulcorantes acalóricos como el acesulfamo K o el aspartamo. Estos productos inducen una falsa sensación de seguridad que en ocasiones lleva a que las personas diabéticas los consuman con cierta libertad. Tenga en cuenta que en cualquier caso y aunque en la etiqueta refiera “apto para diabéticos” este tipo de dulces se deben consumir con moderación.

Mejore sus digestiones:

—Pruebe a tomar infusiones digestivas como manzanilla, hinojo, comino, milenrama o anís verde tras las comidas copiosas.