Los imprescindibles que hay que llevar a una excursión de senderismo en verano

Claudia Martínez, senderista y líder de la comunidad en Merrell Hiking Club España, señala la importancia de saber adaptarse a cada temporada del año para así vivir una grata experiencia en nuestra ruta por la montaña, valles, etc. Para ello hay que tener en cuenta no solo el terreno sino la temperatura. Estos son sus consejos:

1. Elige rutas acordes a tu nivel. «Cuando estás empezando, lo mejor es elegir rutas sencillas: cortas, con poco desnivel y buen terreno», dice. Ya habrá tiempo para retos más exigentes, pero lo primero es disfrutar y coger confianza.

2. Informa siempre a alguien. Antes de salir, avisa a una persona de confianza sobre la ruta que vas a hacer y la hora estimada de vuelta. Puede parecer exagerado, pero es una medida de seguridad básica. «Para mayor seguridad, ve acompañado o únete a un club de senderismo, como el Merrell Hiking Club España, para contar con apoyo si lo necesitas.Además, en algunas aplicaciones como Strava o Alltrails, puedes compartir tu geolocalización en directo», recomienda.

3. Consulta el pronóstico del tiempo. Parece obvio, pero muchas veces se pasa por alto. Un cambio de clima inesperado puede complicar mucho la experiencia. Revisa la previsión y adapta tu ropa y tu equipo.

4. Lleva siempre lo esencial. Aunque la ruta sea corta, no puede faltar agua, protección solar, algo de comer, una chaqueta ligera y el móvil con batería. «Lo justo para sentirte segura y preparada ante cualquier imprevisto. Unas buenas botas son también muy importantes», recalca Claudia Martínez.

5. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces. Si notas que te cansas, para. Si no te sientes cómoda con el terreno, da la vuelta. No se trata de llegar sí o sí, sino de conectar contigo misma y pasarlo bien.

Siguiendo los consejos de Claudia Martínez, hay que responder a tres preguntas:

1. ¿Qué deberías llevar en la mochila para una ruta de senderismo en España este verano?

En palabras de la experta de Merrell Hiking Club España, lo básico sería: una botella de agua reutilizable (si puede ser térmica, mejor), protección solar, gafas de sol, una gorra o sombrero, algún snack energético, y una chaqueta ligera o cortavientos, por si refresca en altura o al final del día. «También suelo llevar mi bañador (por si encuentro alguna zona donde refrescarme), una bolsa pequeña para no dejar basura y, por supuesto, el móvil con batería y la ruta descargada», cuenta.

2. ¿Cuál es el mejor momento del día para salir de ruta?

Sin duda, en verano lo mejor es salir muy temprano por la mañana, justo cuando amanece. Las temperaturas son más suaves y puedes disfrutar del recorrido sin el agobio del calor. A partir de las 11:30 o 12 h, sobre todo en muchas zonas de España, el calor ya empieza a ser fuerte, así que lo ideal es terminar la ruta antes de esa hora. Y si no puedes salir por la mañana, mejor esperar al final del día, cuando baja el sol. Las rutas con un buen sunset son mágicas!!

3. ¿Es mejor vestirse con capas?

«En verano no hace falta llevar muchas capas, pero sí es útil pensar en la ropa como algo adaptable. Por ejemplo, una camiseta ligera con una camisa de lino o manga larga fina que puedas quitar y poner según el sol o la brisa. Y si vas a zonas con altitud o donde refresca por la tarde, una chaqueta fina o cortavientos siempre va bien», dice la experta en senderismo. La clave es ir cómoda, fresca y protegida del sol, más que abrigada.

Para esta época del año unos pantalones zip-off son su truco secreto: «En una ruta urbana puedes ir más ligera: un buen calzado ( las nuevas SpeedARC Matis de Merrell son adecuadas para la ciudad), ropa fresca y transpirable (como una camiseta técnica o de algodón y pantalones cortos), y una mochila pequeña con lo básico. A diferencia de la montaña, en la ciudad no necesitas tantas capas ni calzado técnico, pero igual es importante llevar agua, protección solar y gorra. Si la ruta urbana incluye calles o parques con sombra, mejor todavía», concluye.

El senderismo es un deporte al aire libre muy saludable desde el punto de vista físico y mental y es una opción excelente y segura para romper con la monotonía y comenzar de nuevo a cuidarnos.

Tal como explica Dr. Antonio María Foruria de Diego, traumatólogo y jefe asociado en la Unidad de Cirugía Reconstructiva de Miembro Superior del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de la Fundación Jiménez Díaz en QuironSalud (Madrid) y miembro de Top Doctors, no siempre resulta fácil porque podemos sufrir lesiones.

Además de evitar las quemaduras solares protegiendo nuestra piel y evitando hacer las rutas en las horas centrales del día, las ampollas pueden ser las encargadas de fastidiar el plan: «El roce repetitivo del calzado y los calcetines sobre la piel de los pies, especialmente cuando usamos zapatillas o botas nuevas que todavía no se han conformado a nuestro pie son los principales motivos», comenta.

Los esguinces de tobillo son también un clásico de las rutas del senderismo, en las que la irregularidad del terreno, especialmente cuando caminamos sobre piedras de diferentes tamaños, más si son móviles, o si están mojadas y son resbaladizas, puede hacernos torcernos el tobillo y lesionarnos los ligamentos de esta articulación: «En casos más graves, podemos incluso fracturarnos el tobillo, una lesión grave que puede requerir una intervención quirúrgica», alerta el Dr. Foruria.

También las tendinitis y fascitis son importantes. Son dolores en los trayectos tendinosos y de las fascias, y están producidas inicialmente por la sobrecarga e inflamación de un tendón o fascia, y posteriormente su degeneración cuando se cronifica. Por otro lado, los calambres musculares. Se producen cuando los músculos se fatigan, ocasionándose por una contracción involuntaria y muy dolorosa de la musculatura. Se producen frecuentemente en la cara posterior de la pierna (gemelos y soleo), aunque pueden ocurrir en cualquier grupo muscular.

«Las caídas y sus consecuencias abren un abanico ilimitado de lesiones , algunas de gravedad como las fracturas y las fracturas-luxaciones, en las que un hueso se rompe (fractura), e incluso los extremos de los huesos que forman una articulación dejan de estar en contacto además de fracturarse (fractura luxación)», advierte el doctor Foruria. «Su espectro de gravedad es muy amplio, y tienen que ver con la intensidad del golpe recibido. Pueden localizarse tanto en los miembros superiores como los inferiores. Son más frecuentes las fracturas en el tobillo (peroné, y muchas veces la tibia), las muñecas (radio distal), o los hombros (húmero proximal, clavícula). Si son graves pueden requerir cirugía», sentencia el médico.