Qué ejercicios realizar al aire libre en verano para mejorar el estado físico

«Las temperaturas moderadas eliminan las barreras asociadas con el frío extremo o el calor intenso, haciendo que las actividades físicas sean más accesibles y agradables, lo cual se traduce en una mayor disposición por parte de las personas para salir y moverse. Por otro lado, la exposición a la luz solar tiene efectos positivos en el estado de ánimo y en la producción de vitamina D, lo que contribuye a una mejor calidad de vida», explica Vicente Rodrigo.

Además, en el caso de las personas mayores, «deben ser especialmente cuidadosas al realizar ejercicio al aire libre debido a su mayor susceptibilidad a condiciones extremas de temperatura». «No obstante, el ejercicio en el exterior ofrece múltiples beneficios, como la exposición a la luz solar, que ayuda a la producción de vitamina D, y el contacto con la naturaleza, que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Para equilibrar estos aspectos, lo mejor es que realicen ejercicio durante las horas más frescas del día, como en la mañana temprano, cuando las temperaturas son más bajas y el aire está más limpio», añade Vicente Rodrigo, de Sanitas Mayores.

Ante esta situación, Vicente Rodrigo ha elaborado una serie de ejercicios al aire libre con el objetivo de mejorar tanto el bienestar físico como mental:

1. Entrenamiento de intervalos en escaleras: subir y bajar escalones mejora la capacidad cardiovascular y trabaja la musculatura del tren inferior. Es adaptable a diferentes niveles de condición física y ofrece un cambio de ritmo interesante.

2. Flexibilidad en parques o jardines: realizar estiramientos y yoga al aire libre aumenta la flexibilidad y disminuye la rigidez muscular. Además, la conexión con la naturaleza durante estas actividades contribuye al a la relajación y minimiza el estrés.

3. Preparación funcional en parques de calistenia: utilizar barras y estructuras en estos establecimientos te permite realizar un entrenamiento de fuerza con poco material. Por otro lado, los parques de calistenia suelen estar frecuentados por otras personas, lo que proporciona un ambiente social y de apoyo.

4. Paddleboarding o kayaking: remar desarrolla la fuerza del torso, brazos y piernas, al mismo tiempo que ofrece un trabajo cardiovascular suave. Asimismo, realizar estos ejercicios en cuerpos de agua agrega un elemento de aventura y conexión con la naturaleza.

5. Running en parques urbanos: mejora la salud cardiovascular y del sistema respiratorio al mismo tiempo que ayuda a la pérdida de grasa. Hacerlo en parques urbanos, a su vez, proporciona una sensación más agradable y variada.

6. Juegos recreativos en la playa: practicar volley o frisbee proporciona estímulos diferentes beneficiosos para el cuerpo en un entorno relajante y estimulante.

7. Caminatas: aunque se trata de un ejercicio sencillo, está comprobado que caminar al menos 6.000 pasos diariamente ejerce un impacto positivo en la salud de las personas al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y reducir los niveles de ansiedad y estrés, a la vez que trabaja el corazón sin generar impacto en las articulaciones. Por este motivo, Sanitas cuenta con el programa HealthyCities que anima cada año a unirse al reto de caminar para mantener unos hábitos de vida saludables a la vez que se protege el entorno urbano.

«La práctica regular de actividades físicas en lugares naturales favorece tanto la salud humana como la del planeta. Cuando nos ejercitarnos al aire libre, estamos fomentando la apreciación y conservación de nuestros espacios, creando un vínculo invaluable entre la actividad física y la sostenibilidad ambiental. Este compromiso con la naturaleza no solo repercute positivamente en nuestra salud, sino que también impulsa un cuidado consciente del hábitat, estableciendo así un equilibrio primordial entre el bienestar personal y el entorno que todos compartimos», concluye Vicente Rodrigo.

Para que los cambios sean sostenibles y reales, es necesario acompañar el ejercicio con otros hábitos igualmente importantes.

- La alimentación debe estar centrada en nutrir el cuerpo: optar por frutas, verduras, proteínas de calidad y mantener una buena hidratación puede marcar una gran diferencia sin necesidad de caer en dietas extremas.

- Dormir entre siete y nueve horas permite al cuerpo recuperarse adecuadamente; sin descanso, no hay progreso.

- Cuidar de una mentalidad saludable es crucial para sostener cualquier proceso de cambio. Evitar comparaciones y reconocer los avances propios fortalece la relación con el cuerpo y la motivación interna.

Desde Vivagym indican que existen señales mucho más valiosas que el peso que indican una mejora real en la salud y el bienestar. Sentirse menos fatigado al subir escaleras, dormir mejor, levantarse con más energía, notar un aumento de resistencia o técnica durante los entrenamientos, o simplemente sentirse más a gusto con uno mismo son indicadores que reflejan avances profundos y duraderos. También lo es recuperar la confianza personal, percibir cómo cambia la forma de vestir o moverse, y disfrutar más del día a día sin dolores ni rigideces.

Estamos en un momento donde las redes sociales y algunos entornos pueden generar una presión sobre los resultados con rutinas y objetivos inalcanzables, como la llegada del verano. Frente a esto, es necesario elegir referentes formados en actividad física y que inspiren un cuidado completo que incluya deporte, alimentación y descanso.

«Si vas a hacer deporte en verano es importante ser realista con las expectativas y elegir actividades que se disfruten, aprovechando el buen tiempo y la oportunidad de hacer actividades al aire libre. Lo importante es crear el hábito y empezar haciendo dos y cuatro sesiones semanales, de 30 a 60 minutos cada una, combinando ejercicios de fuerza y de cardio, escuchando al cuerpo y disfrutando del proceso», destacan los expertos de Vivagym.