Creatina en la dieta vs suplementación: por qué no basta solo con comida

Pero, ¿qué ocurre si a mí la suplementación me suena a 'cuento chino'? ¿No puedo, con una dieta adecuada, ingerir creatina suficiente para obtener sus beneficios? La respuesta es que no, aunque con matices, porque sobre un papel y haciendo simples cálculos hay maneras de conseguirlo, pero hay inconvenientes y serios. Vamos a contártelo con detalle, pero antes:

La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo sintetiza a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que almacenamos sobre todo en los músculos en forma de fosfocreatina. Su función principal es regenerar ATP, la moneda energética celular, digamos que trabaja como una 'batería rápida' para los músculos y el cerebro, ayudando en esfuerzos intensos y cortos.

Lo más riguroso es hablar de beneficios potenciales debido a que las dosis, tiempo, consumo de agua, tolerancia, entrenamiento y un largo etcétera, conllevan diferentes resultados. Que esto no te lleve a pensar que estamos ante un fraude, pero los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 demostraron su efectividad a todo el planeta.

Además de su uso para el rendimiento deportivo, su consumo puede ayudar en la recuperación, mejorar el control de la glucosa, mejorar la salud cerebral y contribuir en la lucha contra enfermedades neurodegenerativas como distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca, y depresión adolescente. Actualmente hay varias vías de investigación abiertas intentando dilucidar hasta dónde la creatina ayuda a mejorar la función cognitiva en personas con afecciones como traumatismos craneoencefálicos, Alzheimer y depresión.

La creatina es un nutriente que solo está disponible para adultos a través de alimentos de origen animal. Los bebés que reciben leche materna o fórmula láctea obtienen creatina de forma natural. Como ya podrás imaginar, esta circunstancia trae consigo un doble problema ¿puedo conseguir suficiente cantidad de creatina manteniendo un consumo saludable de alimentos de procedencia animal? ¿Hay alternativa para los veganos? Vamos a ello:

Si se desea tomar creatina para desarrollar músculo o aumentar la fuerza, se necesitan de cinco a incluso diez gramos al día. Para empezar, esto implica que los suplementos nos van a aportar una mejor relación cantidad-precio, sobre todo si tenemos en cuenta el coste del alimento animal que necesitaríamos para obtener esta cantidad de creatina en nuestra dieta.

Con este la siguientes tabla podemos entender, de un vistazo, los contenidos medios por kilo (crudo) de diferentes alimentos basados en datos de la literatura científica:

Tras estos datos, he aquí las cantidades tendrías que comer para llegar a 5 g de creatina, lo cual nos ofrece una idea de lo descompensada que podría llegar a estar nuestra dieta si intentamos ceñirnos a un consumo guiado por este objetivo. Tengamos en cuenta que la creatina funciona por acumulación, de nada nos valen esos cinco gramos un día suelto, deberíamos ser constantes. Día a día:

Así que resumiéndolo y sin rodeos: salvo el arenque (~0,6 kg), el resto se mueve cerca o por encima de 1 kg de carne/pescado para alcanzar 5 g. De ahí que la suplementación sea práctica y recomendable. PubMedBioMed CentralEFSA Journal

Para quienes les guste el máximo rigor, debemos tener en cuenta que las cifras varían por especie, corte, frescura y método de cocción (el calor degrada algo de creatina → creatinina). El objetivo aquí es el de tener un orden de magnitud que nos ayude a entender la cuestión y ayudarnos a tomar nuestras decisiones.

Este listado no incluye el queso, un alimento que podrás ver enumerado como fuente de creatina, pero su contenido es muy bajo comparado con carnes/pescados y además hay mucha incertidumbre en los diferentes estudios publicados.

Aquí está la cuestión clave: ningún alimento vegetal contiene creatina como tal.

La creatina es exclusiva del reino animal (se sintetiza en hígado, riñón y páncreas a partir de aminoácidos). Lo que sí tienen los vegetales son aminoácidos precursores de la síntesis endógena de creatina:

• Arginina

• Glicina

• Metionina

Por eso, los veganos no pueden obtener creatina directa de la dieta; dependen de la síntesis interna (hígado/riñones, a partir de estos aminoácidos) y/o de la suplementación como única forma de aumentar reservas musculares/cerebrales de creatina.

Si con fuentes animales necesitábamos mucha cantidad del alimento rico en creatina para llegar a la dosis recomendable, en el caso de la dieta vegana se necesitan muchos gramos de cada aminoácido para que el hígado produzca unos pocos gramos de creatina:

- Aun en las fuentes vegetales más ricas (semillas de calabaza, sésamo), hablamos de 2–3 kg diarios para acercarse al objetivo.

- En el caso de las legumbres y frutos secos necesitaríamos entre 4–5 kg diarios.

- Verduras como el berro: directamente inviables (>20 kg).

En esta tabla puedes comprobar las diferencias entre las fuentes animales y las vegetales que, además, no proporcionan creatina como tal sino que aportan los precursores teóricos de la misma:

Estas cifras refuerzan la idea de que los veganos dependen de su síntesis endógena y que, si buscan los beneficios ergogénicos/cognitivos de la creatina, la suplementación es la única vía realista. En el caso de la dieta omnívora, las cantidades de alimento que tendríamos que consumir, llevarían implícita una ingesta de grasas totales muy elevada y poco saludable, así que sí, efectivamente, mires por donde lo mires, la creatina es un suplemento con beneficios testados, barato, seguro y mejor que la opción 'natural'.