San Silvestre: cómo prepararse para la carrera más famosa del año y no sufrir lesiones

Se trata de un plan anotado en las agendas de multitud de personas que esperan con ansia esta tradición. El problema es que para quienes nunca han corrido, diez kilómetros les parece un disparate. Y, de hecho lo es. Pero que la cantidad no emborronen las ganas de vivir este momento tan conocido... Ya sabemos, dicho por expertos corredores, que tiene beneficios cardiovasculares y musculares muy evidenciados por la ciencia, pero siempre desde la seguridad y desde una buena preparación. El entrenador personal Iñaky García, también embajador de Nationale-Nederlanden, dice que hay que tratar de cambiar el chip a la gente ya que «uno no debe correr para entrenar, debe entrenar para correr». Además, nos da algunas claves para disfrutar de la Vallecana en las mejores condiciones.

- ¿Cómo se prepara una carrera de estas características?

Lo primero es ser consciente del punto de partida. La individualización a la hora de preparar una carrera debe ser la primera pauta, ya que no todos tenemos la misma condición física. Una vez sabiendo desde donde partimos, hay que tratar de mejorar la 'solidez' de nuestra estructura y ganar fuerza en ella para que el impacto de la carrera no haga daño a nuestras articulaciones. Habría que mejorar los patrones de movimiento de la carrera y la fuerza de aquellos grupos musculares que intervienen en ella. Es como un coche: antes de ponerlo en circulación y hacer el rodaje, se deben hacer todos los ajustes previos y que cada «tuerca» este bien apretada para que pueda hacer su función correctamente. Correr no es solo hacer kilómetros, es mucho más.

¿Es posible correr la San Silvestre si solo tenemos un mes (o menos) para prepararnos?

Si, por supuesto. Sabiendo desde dónde partes, puedes centrarte en entrenar aquello que más necesitas para poder finalizar las 10K sin problema. Recuerda que puedes parar y caminar, recuperar y volver a correr. No consiste en realizar las 10k sin disfrutarlas, consiste en disfrutar el proceso para poder disfrutar también las carreras. En actividad física no todo vale. La salud es lo primero y se presupone que este tipo de carreras fomentan hábitos saludables. La preparación de la carrera debe ser también parte de ese día.

- ¿Cuál es el entrenamiento que hay que seguir?

Primero, entrenamiento de fuerza. Una vez que adaptamos nuestro cuerpo al impacto que se genera corriendo comenzamos a hacer técnica de carrera. Es vital saber cuáles son los patrones de movimiento de la carrera para hacer efectivo luego nuestro esfuerzo corriendo. Luego, habría que comenzar a correr realizando tiempos cortos y alternándolos con caminar para mejorar nuestra base aeróbica y poder ir sumando tiempo en movimiento. Al fin y al cabo, es lo más importante es hacer que nuestro cuerpo tenga y sostenga el impacto que va a generar durante el tiempo de realización de la carrera.

¿Con qué otros entrenamientos combinamos las carreras?

Con entrenamientos de movilidad, de fuerza, de alta intensidad. Hay muchas formas de combinarla siempre y cuando se tenga clara la planificación y los estímulos que se dan en cada momento.

Iñaky García también recuerda que, antes de empezar a correr, es conveniente dedicar cierto tiempo a aprender la técnica de este deporte. Asimismo, hace hincapié en que se ha de comenzar el entrenamiento de carrera cuando la estructura y el core estén listos, ya que sostendrán el movimiento, retrasando la aparición de fatiga y disminuyendo el riesgo de lesión.

Además del entrenamiento de fuerza, el experto propone otra fórmula: «Es recomendable comenzar la progresión de carrera haciendo CACOS (caminar y correr), es decir, un tiempo caminando y otro corriendo. De ese modo, se ayudará a aumentar el tiempo en movimiento general y mejorará la base aeróbica. Se buscarán tiempos por encima de los 60 minutos cuando se crea oportuno, ya que, ¡la carrera se debe disfrutar, no sufrir!».

El embajador de Nationale-Nederlanden señala la importancia de ser constante y hacer del tiempo de entrenamiento un hábito. «Es mejor entrenar menos tiempo, pero más días y también es vital evitar retos que alteren la consistencia en el entrenamiento», recomienda. Para ello, hay que proponer metas y objetivos cortos y alcanzables, no forzando la máquina sin motivo. ¡La fecha importante es el 31 de diciembre!

¡Y lo más importante de todo! El entrenador motiva a preparar la carrera con ilusión, con alegría, como si fuera la última carrera…. ¡del año! «La motivación comienza en el interior, cada uno es el único responsable de que las cosas ocurran», dice.

Tras estos consejos que nos propone Iñaky García, ya solo queda entrenar con ganas y disfrutar de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana con entusiasmo.

Como dice Iñaky, «no olvidemos que la alimentación es la gasolina del cuerpo», siendo necesario comer de una manera equilibrada y sin excesos. Es importante, además, llevar una dieta que sea sostenible en el tiempo.