Por qué debe importarte, y mucho, tu consumo máximo de oxígeno

El volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.), también conocido como consumo máximo de oxígeno, es una medida que indica la capacidad máxima de una persona para utilizar oxígeno durante el ejercicio, se utiliza frecuentemente en la evaluación de la condición física y en la investigación científica como indicador del estado de forma de una persona, así como de su capacidad aeróbica y cardiovascular. También se utiliza para programar entrenamientos de manera más personalizada, evaluar el rendimiento atlético y medir los efectos del entrenamiento físico en la mejora de la capacidad aeróbica.

Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio. También es probablemente el parámetro individual más valioso para predecir nuestra esperanza de tener una vida larga y saludable.

Para mejorar el VO2 máx., es fundamental llevar a cabo un programa de entrenamiento adecuado que incluya ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta. Existen varios métodos de entrenamiento que ayudan a mejorarlo, entre los más populares están el entrenamiento tradicional, el método trifásico o polarizado, el entrenamiento a intervalos:

El entrenamiento tradicional se basa en el principio de la progresión gradual, donde se aumenta la intensidad y la duración del ejercicio de forma progresiva con el tiempo. Esta simpleza hace que sea probablemente el método más utilizado.

Se basa en la distribución de la carga de entrenamiento en tres zonas de intensidad: baja, alta y muy alta. Implica dedicar la mayoría del tiempo de entrenamiento a ejercicios de baja intensidad, poco tiempo a ejercicios de alta intensidad y una cantidad mínima de tiempo a ejercicios de intensidad moderada.

El entrenamiento a intervalos implica alternar entre períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso o recuperación. Los intervalos pueden variar en duración e intensidad, dependiendo del nivel de condición física y los objetivos del individuo.

Existen otras estrategias de entrenamiento que también pueden mejorar el VO2 máx. Algunas de estas incluyen:

➜ Entrenamiento en altitud: El entrenamiento en altitud o en condiciones de hipoxia estimula adaptaciones fisiológicas que pueden mejorar el VO2 máx. La falta de oxígeno en el aire estimula la producción de glóbulos rojos y aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Este tipo de entrenamiento tiene como mayor inconveniente la dificultad para poder estar entrenando en altitud si no podemos acceder a un lugar con estas características y requiere de precauciones adicionales.

➜ Entrenamiento en calor: El entrenamiento en condiciones de calor puede aumentar el estrés cardiovascular y mejorar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Estas adaptaciones pueden resultar en mejoras en el VO2 máx. Sin embargo, el entrenamiento en calor debe realizarse con máxima precaución y se deben tomar medidas para evitar la deshidratación y el agotamiento por calor.

➜ Entrenamiento de natación: La natación es un ejercicio de resistencia cardiovascular que puede mejorar el VO2 máx. La resistencia del agua proporciona una carga adicional al cuerpo, lo que aumenta la demanda cardiovascular y promueve adaptaciones fisiológicas. La natación también es una forma de ejercicio de bajo impacto, lo que la hace adecuada para ciertas personas que pudieran tener alguna lesión o problema articular más específico.

➜ Entrenamiento concurrente: El entrenamiento concurrente combina el entrenamiento de resistencia cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Este enfoque puede llegar a ser el mejor para mejorar el rendimiento, a través de la mejora del VO2 máx. y la eficiencia del movimiento deportivo (por mejorar la fuerza muscular).

Debido a que no hay una clara superioridad de un método sobre otro, la elección del método principal de entrenamiento dependerá de los objetivos individuales, el nivel de condición física, las preferencias personales y otros factores. Es recomendable trabajar con un profesional del entrenamiento para diseñar un programa adecuado y seguro que se adapte a tus necesidades, probablemente con la combinación de muchos de ellos.

Y, por supuesto, es importante tener en cuenta que la mejora del VO2 máx. es un proceso gradual y que los resultados pueden variar según la edad, el estado de salud y otros factores individuales.

Existen varias ecuaciones populares para estimar el VO2 máx. a partir de datos como la edad, el género, el peso, la altura y la frecuencia cardíaca máxima. Aquí tienes el enlace a una calculadora muy sencilla, pero es importante destacar que las ecuaciones para estimar el VO2 máx. son solo eso, estimaciones, y no reemplazan la medida directa y precisa a través de pruebas de esfuerzo en laboratorios especializados, que es el procedimiento más recomendado para conocerlo de forma real.