Coronavirus

Ejercicios fáciles para estirar la zona lumbar y los hombros en casa

Con media hora de estiramientos al día podemos evitar dolencias derivadas de una mala higiene postural

Estirar es beneficioso a cualquier edad. No necesitamos material especial, podemos hacerlo en casa Adobe Stock

M Alcaraz

02/04/2020 a las 03:40h.

Es fácil que, desde que teletrabajas , los riñones no dejen de molestarte... y los hombros, y el cuello, en definitiva, cada una de las vértebras de tu espalda. Y es que, la falta de ejercicio físico y de una silla adecuada para el trabajo ... puede incidir de manera tremendamente negativa en nuestra higiene postural .

Aquí entran en juego los ejercicios de estiramiento , que si siempre son importantes, especialmente para aquellos que hacen ejercicio físico, ahora son esenciales para todos . «Los ejercicios de estiramiento muscular deberían formar parte de nuestros hábitos diarios, seamos niños, jóvenes, adultos o mayores», explica Javier Fominaya Eguia, Coordinador de Actividad Física en Metropolitan Bilbao Isozaki. Realizar este tipo de ejercicios con frecuencia es esencial para la movilidad corporal, la salud muscular y de las articulaciones, así como para evitar lesiones . «Hacer estiramientos ayuda a relajar los músculos tensos que produce el ritmo frenético del día a día, ya que reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés», apunta el experto.

Ahora mismo, en medio del confinamiento, si necesitamos evitar dolores, rigidez articular y descenso de nuestra capacidad muscular , debemos seguir alguna rutina de estiramiento que ayude a que nuestro cuerpo a recuperarse de malas posturas, comunes si pasamos mucho tiempo en el sofá o trabajando frente al ordenador. «No tiene por qué ser una clase intensa ni una actividad física a la que no estemos acostumbrados. Simplemente con hacer algunos ejercicios de stretching será suficiente», añade el profesional.

Ejercicios para estirar las lumbares

El experto en actividad física Javier Fominaya Eguia no da cuatro ejemplos de ejercicios para estirar nuestra zona lumbar:

1. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante , llevar el torso hacia abajo y tocarse la punta de los pies. Si en esta misma postura, se recogen un poco las rodillas, el estiramiento de la espalda será mayor.

2. De pie, con las piernas separadas y los brazos acompañando el movimiento del cuerpo, giraremos solo el tren superior hacia un lado y hacia otro manteniendo el movimiento durante algunos segundos.

3. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas sobre el pecho , sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia la cola. Elevar las caderas del suelo y llevar más las rodillas al pecho.

4. De pie, con las piernas ligeramente separadas y extendidas , apoyamos los brazos sobre la pared y los extendemos. Luego, inclinamos el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados. Para estirar bajamos más el torso hacia el suelo.

Ejercicios para estirar los hombros

El entrenador Javier Fominaya Eguia nos da también cuatro ejercicios para poder estirar los hombros:

1. De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro, coger este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.

2. De pie, flexionar un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza. Con la otro mano coger el codo y empujarlo hacia abajo.

3. Flexionar un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza, agarrando una toalla. Colocar el otro brazo detrás de la espalda a nivel de la región lumbar tan alto como sea posible y agarrar la toalla. Tirar de la toalla hacia abajo.

4. De pie frente a una pared, con el brazo estirado y paralelo con el piso. Apoyar la mano en la pared e inclinarse sutilmente hacia adelante , estirando así el brazo detrás de, hombro, el pecho, la parte superior del brazo y los músculos deltoides.

A la pregunta de si en necesario realizar estiramientos todos los días, Javier Fominaya Eguia explica que es recomendable introducir los estiramientos en nuestra rutina , «más en estos días, en los que reduciremos naturalmente el movimiento de nuestro cuerpo».

«Si hacemos ejercicio físico, el estiramiento será una parte más dentro de la actividad. Y si no hacemos, es una buena oportunidad para dedicarnos media hora y aflojar las tensiones», apunta el experto, que añade que gracias a este trabajo continuo podremos llegar a mejorar la presión arterial reduciendo esta junto con la frecuencia respiratoria. «Una respiración controlada, activa la respuesta de relajación natural de tu cuerpo; con todo ello notaremos evidentes mejoras a nivel mental por una mejora en la oxigenación de la sangre», dice el entrenador, que concluye explicando que estos movimientos, junto con la respiración pausada y controlada, «nos generarán una alta descarga de endorfinas que nos ayudarán a relajarnos».

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