Las 10 verduras con menos calorías que están repletas de nutrientes

Son fuente de fibra, saciantes, hidratantes y nutritivas, pero además algunas aportan una baja cantidad energética, lo que puede ser un aliciente para quien esté en proceso de pérdida de peso

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Las verduras aportan un cóctel de vitaminas y minerales.

30/04/2024 a las 17:20h.

Las verduras son un elemento necesario que no puede faltar en nuestra alimentación por los múltiples beneficios y propiedades que aportan a nuestro organismo. Siendo además alimentos con un valor energético muy bajo que nos puede ayudar en la pérdida de peso, aportando a su ... vez volumen a nuestros platos, aumentando de esta manera nuestro estado de saciedad.

Entre las principales propiedades que presentan y el por qué son tan interesantes de incluir en nuestro día a día (que debería ser aproximadamente un 50% de los alimentos que consumimos) son las siguientes:

Nos proporcionan nutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, como son las vitaminas, minerales y diferentes compuestos antioxidantes.
Son una fuente de fibra, lo que favorece a tener una óptima salud intestinal, ya que regula el tránsito y previene el estreñimiento, entre otras funciones. Además, la fibra también presenta un papel positivo en cuanto a los niveles de glucosa y colesterol en sangre, regalándolos.
Proporcionan un estado de saciedad. Es por una de las razones por las que se recurre a ellas en momentos de pérdida de peso.
Reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II o algunos tipos de cáncer.
Aportan hidratación al organismo. Las verduras contienen un alto porcentaje de agua en su composición, por tanto, son un aliado para conseguir un correcto nivel de hidratación corporal.
Suponen un aporte calórico muy reducido. Otra de las razones por las que cuando queremos que la báscula baje deberíamos aumentar su consumo, para así conseguir un peso saludable y, sobre todo, una dieta equilibrada.

Si estás en un proceso de pérdida de peso y no sabes a qué verduras recurrir que tengan especialmente pocas calorías y así puedas beneficiarte de sus propiedades y focalizarte en tu objetivo, te resumo las 10 verduras que presentan menos calorías, por tanto, nuestras aliadas.

Además, todas estas verduras las tenemos a nuestro alcance la mayor parte del año y podemos conseguirlas en los mercados y supermercados sin problema.

1. Pepino

El pepino contiene únicamente 12 Kcal por cada 100 g de alimento. Presenta tan pocas calorías porque la mayor parte de su contenido es agua, así que también es perfecta para maantenernos hidratados.

En su composición contiene vitamina K, importante para la coagulación sanguínea y la salud de nuestros huesos, vitamina C, potente antioxidante y potasio que nos ayuda a mejorar la retencion de liquidos y la presión arterial.

Se trata de una verdura muy versátil y refrescante, perfecta para los meses demás calor.

Puedes tomarlo tanto en un gazpacho de pepino, con cebolla y pimiento, como en una ensalada más estilo oriental, con aceite de sésamo, vinagre de arroz y semillas de sésamo, que queda riquísimo.

2. Apio

Contiene 11 Kcal por cada 100 g de apio. Al igual que el pepino, el apio tiene un contenido muy alto en agua, por tanto nos aportará saciedad e hidratación.

Destaca por su contenido en potasio, un diurético natural que nos ayuda a la eliminación de líquidos.

Al ser una verdura muy aromática, la podemos utilizar para dar un toque diferente en ensaladas, cremas o bien en guisos.

Una idea para tomarlo en crudo es añadirla en batidos o como crudité para dippear hummus, por ejemplo.

3. Lechuga iceberg

Este tipo de lechuga presenta 16 Kcal por cada 100 g de alimento. Entre sus compuestos destaca la vitamina K, el calcio y el magnesio, entre otros.

Como en cualquier tipo de lechuga, se debe lavar muy bien para poder quitar toda la suciedad que pueda contener, ya que es un alimento que puede contaminarse por microorganismos con facilidad.

Si sólo se te ocurre utilizarla como base de la ensalada, te recomiendo otras maneras de introducirla en tu alimentación, por ejemplo usarla como «taco» enrollando dentro un poco de pollo o pavo y unas verduras, le dá el toque crujiente y el plato te queda más ligero.

4. Rábanos

Los rábanos contienen únicamente 16 Kcal por cada 100 g. Esta verdura se caracteriza por ser muy pequeña, pero que eso no te engañe, porque son muy nutritivas y son un gran aliado para cuidar de nuestra salud.

Como algunas de las verduras que hemos hablado, son ricas en vitamina C, vitamina K, potasio, calcio, magnesio y folato. Además, presentan propiedades antiinflamatorias.

Si no sabes cómo incorporarlos a tu dieta, puedes probarlos en una ensalada combinándolos con pepino y una vinagreta con perejil, zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

5. Calabacín

El calabacín es una de las verduras más versátiles y utilizadas en nuestra cocina y únicamente tiene 17 Kcal por cada 100 g.

Presenta vitaminas y minerales que lo hacen un imprescindible para cuidar de nuestra salud, ya que se puede mencionar su contenido en vitamina C, folatos, magnesio, potasio y calcio.

Presenta un sabor muy suave, que lo hace el rey de la mayoría de las neveras. Puedes preparar un carpaccio de calabacín con aceitunas negras, nueces y un toque de queso parmesano y ya verás como te conquistará.

6. Espárragos

Los espárragos aportan 25 Kcal por cada 100 g, por tanto, son una excelente opción cuando estamos buscando la pérdida de peso.

Son una verdura especialmente rica en fibra, en concreto inulina y oligofructosa, por lo que nos puede ayudar a cuidar de nuestra salud intestinal. Además de ser también una verdura muy diurética.

Si estás cansado de tomarlo con huevo en revueltos, puedes probar a enrollarlos en jamón o pavo y hornearlos con un poco de queso fresco por encima, que queda riquísimo y muy sabroso.

7. Pimientos

Los pimientos, al igual que los espárragos, presentan 29 Kcal por cada 100 g de alimento. Un compuesto que destaca en la composición del pimiento es su gran contenido en vitamina C y su aporte de vitamina A.

Ricos en fibra y agua son un alimento saciante y que nos aporta sabor a nuestros platos.

Una de las maneras más deliciosas de tomar pimiento es asado, le puedes añadir sal y pimienta y para darle el toque más especial añadir unas hojas de albahaca.

8. Espinacas

Las espinacas contienen 23 Kcal por cada 100 g. Son una fuente de algunos minerales muy importantes para nuestro organismo, como son el hierro y el calcio.

Las puedes encontrar en el supermercado en forma de espinacas baby o como espinacas de hoja cortada, incluso suelen estar también en la sección de congelados para añadir a tus salteados o cremas de manera aún más sencilla.

Una receta que puedes probar para no aburrirte de las espinacas es hacer un wrap con espinacas con huevo. Lo puedes hacer batiendo un huevo con un puñado de espinacas y expandirlo en una sartén antiadherente, a continuación le daremos la vuelta y añadiremos nuestros toppings, por ejemplo tomates cherrys y queso fresco. Finalmente tienes que enrollarlo como si fuera un crepe y lo tienes listo.

9. Berenjenas

Las berenjenas contienen sólo 25 Kcal por cada 100 g. Contiene compuestos bioactivos como son las saponinas y terpenos, los cuales presentan un papel en la reducción del colesterol en nuestro organismo y por tanto, mejoran la salud cardiovascular.

Son un gran aliado además, para personas con problemas digestivos, ya que son fácilmente digeribles y no suponen mucho trabajo para nuestro intestino.

Para introducirla en tu dieta te propongo hacer una lasaña de berenjena con atún, en la que en lugar de pasta se utiliza la berenjena a láminas para hacer las separaciones y la vamos a rellenar de tomate triturado y atún. En la parte de arriba le puedes poner un poco de queso mozzarella, que le queda genial.

10. Brócoli

El brócoli es la verdura que más calorías presenta de esta lista, pero no tiene nada que envidiarle a las demás, ya que presenta 26 Kcal por cada 100 g.

El brócoli presenta propiedades antiinflamatorias por su contenido en sulforafanos, un compuesto activo que se ha observado que pueden ayudar a reducir la inflamación corporal y a prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación.

Si no eres muy fan del brócoli, puedes probarlo rallado para hacer un falso cous cous con pollo y especias, y ya verás como lo disfrutarás.

Además de estas 10 verduras bajas en energía, hay muchísimas más. Recuerda que es esencial integrar gran cantidad de verduras y hortalizas en tu alimentación, de esta manera te asegurarás de cubrir todas las necesidades de minerales y vitaminas que necesita nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento, siendo además una gran fuente de fibra que mantendrá el estado de saciedad durante más tiempo y por tanto nos ayudarán a regular el peso corporal.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.

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Sobre el autor Elisa Escorihuela

Dietista, nutricionista, farmacéutica, escritora y docente. Ayuda a mejorar la salud con sus consejos sobre alimentación saludable y su labor en el Centro de Nutrición Nutt, que cuenta con su propia aula de cocina.