Los trucos más efectivos para mejorar la absorción de hierro
El hierro es un mineral imprescindible para nuestra salud ya que es un elemento que participa en funciones esenciales en nuestro organismo
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Uno de los problemas de salud más habituales, especialmente en mujeres en edad fértil, es presentar unos niveles de hierro por debajo de lo considerado como apropiado.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a:
- El 33% de las mujeres ... no embarazadas.
- Un 42% de los niños menores de 5 años presenta anemia.
- El 40% de las embarazadas.
El hierro es un mineral imprescindible para nuestra salud ya que es un elemento que participa en funciones esenciales en nuestro organismo:
1. Se utiliza para la síntesis de hemoglobina, que es una proteína transportadora de oxígeno a los pulmones
2. También de mioglobina, que transporta el oxígeno a nuestros músculos.
3. Participa en la síntesis de ADN.
4. Fabricación de tejidos.
5. Formación de hormonas.
Tipos de hierro que encontramos
En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro distintos:
- Hierro hemo: que procede de alimentos de origen animal, carnes, pescados, mariscos, huevos...
- Hierro no hemo: que procede de alimentos de origen vegetal, como las legumbres, verduras de hoja verde, los frutos secos y cereales integrales.
Cuánto hierro necesitamos
Las cantidades de hierro que necesitamos van a variar en función de múltiples factores como pueden ser la edad, sexo, estamos de salud y también según nuestro tipo de alimentación, ya que personas que siguen una alimentación vegetariana, las cantidades son mayores puesto que el hierro 'no hemo', que proviene de alimentos vegetales se absorbe en menor cantidad.
Trucos para aumentar la absorción de hierro
La alimentación y estilo de vida juegan un papel muy importante en la absorción de este preciado mineral y aumentar su absorción va a ser más efectivo si aplicas estos trucos.
Combina alimentos ricos en hierro con alimentos con vitamina C
Además de recordar añadir a tu alimentación alimentos ricos en hierro, recuerda combinarlos con otro alimento rico en vitamina C, especialmente cuando se trata de alimentos de origen vegetal (que tienen hierro no hemo).
Por ejemplo, podemos tomar una ensalada de espinacas con frutos secos aderezada con aceite de oliva y zumo de limón, que al ser rico en vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo de estos alimentos.
O después de tomar un plato de legumbres, comer de postre una fruta rica en vitamina C como pueden ser unas fresas.
Evita tomar café, te, vino o chocolate cuando comas alimentos ricos en hierro.
Estos alimentos son ricos en taninos que disminuyen la absorción de hierro debido a la formación de complejos insolubles que no se pueden absorber.
Por lo que debemos evitar tomar estos alimentos junto a aquellos que sean ricos en hierro. Por ejemplo, una taza de té de unos 250 ml, inhibe la absorción de hierro hasta en un 60%.
Esto no significa que no puedas tomar una taza de té, sino que debes tomarlo fuera de comidas ricas en hierro. Lo mismo sucede con una copa de vino.
No consumir alimentos ricos en fitatos y oxalatos en comidas ricas en hierro
Los fitatos se encuentran principalmente en granos integrales, legumbres, raíces y algunas frutas. Estos pueden disminuir la absorción del hierro no hemo entre el 51 a 82%.
Los oxalatos los encontramos en las legumbres. Al tener ser termosensibles, su concentración disminuye durante la cocción y de esta manera también disminuye la inhibición de la absorción del hierro.
Añade alimentos ricos en vitamina A en tus comidas
Los betacarotenos incrementan la absorción de hierro no hemo presente en los cereales mediante la formación de complejos solubles . De esta manera se previene el efecto inhibidor de los polifenoles y de los fitatos.
Evitar, en la medida de lo posible, el consumo de antiácidos
Para que el hierro pueda ser absorbido en el intestino debe estar reducido a Fe II. Y en este proceso el pH del estómago es imprescindible.
Si consumimos medicamentos inhibidores de la bomba de protones, la reducción de hierro se verá disminuida y por tanto su absorción también disminuirá.
No mezclar lácteos ricos en calcio con comidas ricas en hierro
El calcio es un mineral que puede inhibir la absorción de hierro entre un 30 a un 50 %. Esta interferencia es debida a que el hierro y el calcio presentan competencia en el mecanismo de reducción de estos minerales.
Por este motivo se recomienda consumir lácteos fuera de las comidas que sean ricas en hierro, tanto hemo, como no hemo.
Por lo que si sufres anemias recurrentes o tus niveles de hierro siempre están al límite, prueba estos trucos para ver si mejora la situación. Sino sería recomendable añadir, con supervisión de tu médico un suplemento que te ayude a alcanzar los niveles deseados para luego implementar estos trucos y tratar de mantenerlos siempre en una cantidad que no comprometa tu salud.
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Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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