Diez alimentos ricos en magnesio: ¿qué pasa si no tomo suficiente cantidad de este mineral?

Permite la función muscular normal, ya que es crucial en la contracción y relajación de los músculos. Actúa en este sentido regulando los niveles de calcio en las células musculares, hecho que permite un correcto funcionamiento muscular.

El magnesio también está implicado en una correcta función cerebral. Para la transmisión de la señal nerviosa es imprescindible el papel del magnesio, ya que ayuda en la regulación de la actividad de los neurotransmisores, por tanto, favorece una correcta salud cerebral y nerviosa.

Regulación de glucosa en sangre. Aquellas personas que presenten en su dieta una cantidad mayor de magnesio, suelen tener un riesgo menor a desarrollar diabetes de tipo II, ya que este mineral favorece el procesado de la glucosa que se ingiere.

Favorece la síntesis de nuevos tejidos, así como su recuperación, ya que es un componente necesario para la formación de proteínas en nuestro organismo.

Ayuda en la reducción de la presión arterial. Los suplementos que contienen magnesio se ha podido observar que producen una ligera disminución en los valores de presión arterial.

El magnesio también tiene un papel importante en la salud intestinal. Muchas veces se suele recurrir a suplementos de hidróxido de magnesio para acelerar el tránsito en situaciones de estreñimiento ocasional.

Y es necesario para la formación y estabilidad del ADN, ya que es un compuesto esencial que permite su correcta función.

Por tanto, como hemos podido comprobar es un compuesto imprescindible que necesitamos para conseguir el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Un consumo insuficiente de magnesio a corto plazo no provoca síntomas fácilmente observables y si esto ocurre, los riñones intentan retener al máximo la cantidad que tiene el cuerpo de este mineral, por tanto podríamos estar «haciendo trabajar demasiado» a los riñones.

Si ocurre de manera puntual no tiene importancia clínica, pero si esto se prolonga en el tiempo, podrían aparecer síntomas que nos están alertando de que algo no está funcionando de manera correcta, como por ejemplo:

Pero si te estás preguntando cómo lo puedes obtener o en qué cantidad deberías ingerirlo, no te preocupes porque sus necesidades diarias son de unos 300 - 400 mg. Esta cantidad es fácilmente alcanzable con una dieta equilibrada y saludable, rica en vegetales y cereales integrales.

¿Dónde podemos encontrar el magnesio? Te voy a contar las mejores fuentes de las que podemos obtener este preciado mineral.

El magnesio se encuentra principalmente en frutos secos, leguminosas, cereales integrales y vegetales de hoja verde, como son por ejemplo los siguientes alimentos de los que vamos a hablar:

Las almendras son de los alimentos que presentan mayor cantidad de magnesio por 100 g de alimento, ya que cuentan con 250 mg de este mineral.

No obstante, las raciones de frutos secos son pequeñas, así que deberíamos buscar otra fuente complementaria.

Puedes tomar almendras en snacks, siempre evitando las fritas o saladas, y priorizando las naturales o tostadas.

En ensaladas o como topping en los yogures quedan geniales también.

Los garbanzos presentan 150 mg por cada 100 g de alimento, por tanto con un plato de garbanzos obtendremos gran parte de las recomendaciones diarias.

Si no sabes como añadir los garbanzos en tu día a día una de las mejores opciones es en ensalada, con diferentes verduras (y si además lo combinas con almendras, el contenido de magnesio de nuestro plato se disparará).

Una idea de ensalada de garbanzos sería la ensalada griega con garbanzos, queso feta, almendras, tomate y cebolla morada, aliñada con muchas especies a tu gusto y un chorrito de limón.

Los guisantes también contienen la misma cantidad aproximada de magnesio que los garbanzos, unos 150 mg por 100 g de guisantes.

Es una de las legumbres más olvidadas y que menos partido solemos sacarle, no obstante tiene un sabor riquísimo y puedes tomarla por ejemplo en crema, con un poco de jamón crujiente hecho en el micro por encima y un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima. Pruébalo que no te vas a arrepentir.

El contenido de magnesio del maíz no tiene nada que envidiar a los alimentos que hemos comentado ya, porque presenta 120 mg del mineral por cada 100 g de alimento.

Muchas veces tendemos a pensar que el único maíz que podemos conseguir es el enlatado, no obstante, tenemos a nuestra disposición mazorcas de maíz naturales incluso en nuestros supermercados más cercanos y tienen un sabor muy auténtico que te invito a que pruebes.

Simplemente en una sartén con aceite y un poco de sal gorda, las mazorcas de maíz serán una delicia que no podrás parar de comer.

El chocolate puro es otro de los alimentos que más magnesio presentan, con 100 mg por cada 100 g de chocolate. No obstante, la ración de chocolate negro que debería consumirse no debería sobrepasar 1 onza (10-11 g), por tanto, no sería una fuente que nos aportaría tanta cantidad de magnesio por ración de consumo.

Sin embargo, como pasaba con los frutos secos, como complemento es una genial opción.

Si eres fan del chocolate puedes tomarte la onza entera para disfrutar de su sabor intenso, o puedes derretir al baño María o al micro y esparcir por encima de la fruta que más te guste, por ejemplo de un plátano o de una mandarina que quedan espectacular.

La harina integral es otra de las fuentes de las que podemos obtener magnesio, ya que contiene unos 90 mg de este mineral por cada 100 g.

En este caso, la harina integral tiene múltiples opciones para tomarla, en pan o pasta en todas sus versiones. Siempre comprueba que se trata de productos elaborados con harina de trigo integral 100% para evitar engaños o comprar alguna cosa que no querías.

Si te cuesta el sabor de la pasta integral, prueba a hacerla con verdura salteada y un chorrito de salsa de soja, y por encima puedes terminar con unas semillas de sésamo.

Las lentejas no contienen tanta cantidad como otras legumbres que hemos hablado ya, pero no se quedan atrás, con 78 mg por cada 100 g de alimento.

Una manera riquísima de elaborar lentejas es con verduritas y taquitos de jamón, condimentando con un poco de cúrcuma, que además es una forma saludable y no tan grasa de tomar un plato de cuchara.

Las gambas son una genial opción para aumentar nuestra ingesta de magnesio, con 76 mg de este mineral por cada 100g de gambas.

Una opción que queda riquísima para tomarlas es en un wrap, con una fajita de harina integral (así obtenemos más magnesio), acompañado con aguacate y cherrys, por ejemplo.

Las acelgas y espinacas son vegetales de hoja verde que contienen 76 y 50 mg de magnesio cada una, respectivamente.

Puedes añadirla en tus salteados, o incluso en una tortilla, batiendo el huevo con las acelgas o espinacas y añadiendo un poco de queso mozzarella para darle el toque, y quedan genial.

Las sardinas en conserva en aceite de oliva, además de proporcionarnos Omega-3 son una fuente de magnesio, ya que presentan 50 mg por cada 100 g de sardinas.

Las puedes añadir en tus ensaladas para hacerlas más completas y no caer siempre en el atún en conserva que puede aburrir, y así evitamos un exceso de mercurio.

Son un alimento que puedes tener en la despensa para momentos de emergencia, ya que se mantiene en perfectas condiciones durante bastante tiempo.

Como hemos podido comprobar, el magnesio, haciendo una correcta combinación de verduras, frutos secos, legumbres y algún tipo de proteína lo podemos conseguir sin ningún tipo de problema, y así ayudar al óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.

Si quieres hacer cambios en tu alimentación y mejorar tu salud, no dudes en contactar con un profesional de la nutrición para recibir asesoramiento profesional.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.