Recetas saludables
Rollitos de repollo: la cena ligera al vapor perfecta para adelgazar
Los meses fríos traen con ellos el repollo, una verdura rica en fibra, potasio, calcio y magnesio perfecta para cocinar al vapor
Los repollos pertenecen a la familia de las crucíferas y nunca me cansaré de contaros los infinitos beneficios que la ingesta de este grupo de vegetales nos reporta. Son sus magníficas propiedades para nuestra salud las que hacen que las crucíferas merezcan siempre ... un hueco en nuestra cesta de la compra, y aunque en los últimos tiempos haya sido el kale el que se ha hecho más popular, no debemos olvidar los tradicionales repollos o berzas. Ingredientes tal vez humildes pero con un rendimiento, versatilidad y relación calidad-precio incomparable . Su mejor época, los meses fríos. Berza, repollo y col, lo mismo son aunque podemos distinguir:
-Repollo verde-blanco liso o berza. La más común de las variedades. De hoja suave, presenta un bonito color verde en su exterior y blanco en su interior. Es bastante consistente y tiene un sabor fuerte.
-Col de Milán, col de Saboya o col blanca. Col de hojas exteriores de color verde intenso o azulado. También es conocida como repollo rizado, por el rizo de sus hojas. Cuanto más temprana, más blanca.
-Col morada o col lombarda. Inconfundible por su color morado y su sabor es un poco más dulzón.
Los repollos en su mayoría se componen de agua y son muy nutritivos por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono. Son ricos además en potasio, calcio y magnesio . La pro-vitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que lo más recomendable es usar la cocción al vapor o el blanqueado. El repollo es susceptible de ser preparado sin usar agua en el proceso ya que también puede ser asado o rehogado directamente en la sartén.
Ingredientes
- Repollo verde 1
- Carne de pavo picado ½ kilo
- Cebolla morada Media
- Ajo 1 o 2 dientes
- Jengibre fresco rallado fino ½ cucharadita
- Pimienta negra Al gusto
- Chile en escamas ¼ cucharadita
- Garam masala ½ cucharadita
- AOVE 3 cucharadas
- Perejil picado ½ taza
El repollo puede ser el ingrediente principal en sopas y cremas de verduras a las que, llegado el tiempo más fresco, podemos enriquecer con legumbres. También se puede fermentar como el kimchi, y brillar en tradicionales cocidos junto a carnes y vegetales . Un lugar excepcional merecen las berzas con garbanzos y pimentón de mi abuela, un plato sencillo pero delicioso donde los haya.
Si te gusta la cocina exótica seguro habrás probado alguna riquísima gyoza rellena con este vegetal o incluso «tortitas» japonesas repletas de col como el okonomiyaki. Y si nos quedamos más cerca podemos descubrir deliciosos platos con repollo procedentes de centroeuropa como los golabki de Polonia.
Hoy os traigo una versión menos calórica de estos últimos en los que prescindimos del arroz y sustituiremos la carne roja por una carne magra. Si tu opción es la vegana te encantarán rellenos de arroz y soja texturizada o patata y setas, tu creatividad manda!
La parte más fácil es la cocción del repollo, podemos realizarla de dos formas: o bien cocer la col entera durante unos 15 minutos , lo que hará muy sencillo separar sin romper cada una de las hojas aunque las hojas interiores quedarán bastante firmes.
La otra opción es más fácil si el repollo está un poco abierto y conseguimos despegar con facilidad cada hoja de col. Una vez separadas, ponemos a cocer en agua hirviendo con sal durante 4-5 minutos. Sacamos, escurrimos, pasamos a un bol con agua fría para cortar la cocción y volvemos a escurrir cuando se hayan enfriado.
Preparación
Paso 1
En un bol, grande colocamos la carne picada de pavo, la cebolla, la pimienta negra molida, el chile rojo triturado (al gusto), la sal, el garam masala en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, el jengibre y mezclamos bien. Añadimos el perejil fresco y mezclamos bien.
Paso 2
Extendemos cada hoja de col y cortamos con un corte en “v” la parte más dura del tallo. Colocamos un poco de la mezcla de carne y enrollamos un poco, doblamos los laterales hacia el centro y seguimos enrollando la berza hasta el final.
Paso 3
Cocinar al vapor los rollitos de col durante unos 10 minutos cubiertos con tapa. En una sartén, añadir 2 cucharadas de aceite de oliva y dorar los rollitos de col por ambos lados. Podemos servir la col con un pequeño recipiente con salsa de soja o elaborar una salsa diferente para acompañar como por ejemplo una salsa cremosa con tomate natural rallado y anacardos remojados o bien con leche de coco y curry, ambas combinan a la perfección con este plato de repollo.
Las crucíferas combinan casualmente bien con otra salsa como es la mostaza, las semillas de esta planta, también crucífera, ofrecen un contrapunto picante y profundo que contrarresta el amargor de la col. Si quieres una alternativa vegana , un relleno a base de arroz integral, tofu o soja texturizada bien aliñada, boniato asado, portobellos o setas de estación hará las delicicias de cualquier paladar.
¿Te atreves con el repollo esta temporada?
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