Qué hacer para perder los kilos ganados en verano sin pasar hambre y sin dietas

La planificación previa de la compra y los menús, las técnicas culinarias, hidratarse correctamente, elegir alimentos saciantes y regular los horarios son recursos fáciles que funcionan

Si te pasas con la dieta, te puede pasar esto en los riñones

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Qué hacer para perder los kilos ganados en verano sin dietas. Unsplash

30/08/2023
Actualizado a las 15:05h.

Las vacaciones de verano son una época perfecta para relajarse tras todo un año de trabajo en la que salimos más, nos damos algún que otro capricho y en general cambiamos nuestros hábitos. Este hecho puede verse reflejado en la báscula e incluso en ... los niveles de colesterol, azúcar o presión arterial, pero que no cunda el pánico.

La vuelta al trabajo y a la rutina es una oportunidad no solo de restaurar esos buenos hábitos que ya tenías sino que también puedes establecer nuevos hábitos que fortalezcan y mejoren tu salud. Para ello no es necesario someterse a dietas estrictas, sino que poco a poco puedes establecer pequeños objetivos para que no se te haga cuesta arriba.

Sin duda, mi consejo principal es que tengas paciencia. No pretendas arreglar en una semana lo que estropeaste en un mes. Las prisas son malas consejeras y te pueden llevar a recurrir a dietas milagro que pueden poner en jaque a tu salud.

Toma nota de estos sencillos consejos y porque no, disfruta del proceso

1. Planifica tus compras. La planificación de las comidas y el momento de la compra quizás son los más importantes. Una buena organización y una compra adecuada a la misma, son vitales si quieres perder peso y mejorar tu salud.

Recuerda añadir a tu planificaciones comidas que te gusten y evita la compra de productos precocinados (con mucha sal, azúcares y grasas poco saludables). Prioriza siempre alimentos frescos y de temporada, así como los cereales integrales y las legumbres, que aumentarán tu saciedad.

Qué hacer para perder los kilos ganados en verano sin pasar hambre y sin dietas

2. Métodos de cocción saludables. Las técnicas de cocinado son importantes ya que dependiendo de cuál elijas, los alimentos pueden absorber más o menos grasas. La plancha, el horno, hervido, vapor, papillote y la cocción en las Airfryer, son opciones saludables y ligeras que además también contribuyen a facilitar tus digestiones.

En el proceso de elaboración de los platos y para aderezar las ensaladas puedes usar pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen extra que además de aportar palatabilidad al plato le darán un sabor extraordinario.

Puedes hacer variedad de aliños mezclado con zumo de limón y hierbas aromáticas que aportarán además mucho sabor y de esta manera también reducirás el consumo de sal, relacionado con una mayor retención de líquidos, con el aumento de la presión arterial y en general con un mayor riesgo cardiovascular.

3. Cena pronto. Normalmente, los españoles tendemos a alargar la hora de cenar en comparación con otros países europeos. Cenar temprano, dejando suficiente tiempo antes de irnos a dormir nos puede favorecer, ya que tendrá efecto sobre las hormonas que regulan el apetito y la saciedad (grelina y leptina), favoreciendo el estado de saciedad.

Por tanto, si nos acostumbramos a cenar pronto estaremos ayudando a nuestro cuerpo a regular los ritmos circadianos y mejorar de esta manera nuestra salud hormonal.

4. Mantén una buena hidratación. Beber suficiente agua es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si no estamos correctamente hidratados, nuestro tránsito intestinal se verá perjudicado y aumentará la retención de líquidos.

Procura beber al menos dos litros de agua al día (aunque las cantidades necesarias dependerán de cada persona, su salud y circunstancias) e integra a tu alimentación gran variedad de frutas y verduras, ya que además de agua, tienen minerales, vitaminas, azúcares (intrínsecos en el alimento) y fibra que hacen que el poder de hidratación sea mayor.

5. Cremas frías, sopas, gazpachos, smoothies, ensaladas y helados saludables son una alternativa genial ahora que todavía aprieta el calor. Deja de lado los dulces menos saludables ya que no son lo más adecuado ni para bajar de peso ni para mejorar tu salud. Está claro que ya sean caseros o industriales; si llevan azúcares o harinas refinadas y grasas de poca calidad no deberían de ser tu elección.

Sin embargo, puedes optar por alternativas más sanas elaboradas con frutas, yogur, frutos secos, copos de avena y cacao. Las posibilidades son infinitas; helados, snacks, bizcochos, pancakes…

6. Come suficiente y alimentos saciantes. Muchas veces pensamos que al comer poco conseguiremos adelgazar rápido. No obstante, comer poco puede traer consigo ansiedad, la cual se puede exteriorizar con conductas de picoteo ansioso, en las que nos podemos comer un paquete de patatas sin darnos ni cuenta.

Por este motivo es muy importante que no pases hambre, que comas en cantidad suficiente, siempre priorizando alimentos que sean saciantes para así no necesitar picar entre horas.

Los alimentos que resultan más saciantes son aquellos ricos en fibra (vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales), proteínas (lácteos, huevos, carnes y pescados) y en grasas saludables (frutos secos, aguacate).

7. Muévete. Los hábitos alimentarios siempre tienen que ir acompañados de movimiento para conseguir tanto la pérdida de peso, como una mejora en nuestra salud física y mental.

El sedentarismo supone una predisposición a comer más cantidad de comida, a picar más y a sentirse más estresado y ansioso. Por tanto, es importante moverse y llevar una vida activa, realizando el deporte que más nos guste y de la manera que más nos motive.

8. No te obsesiones. Finalmente y como punto más importante, no te obsesiones con el número que marque la báscula.

Hay muchos condicionantes que pueden hacer que nos cueste un poco bajar de peso y hay que ser comprensivos con nosotros mismos y entender que es un proceso en el que poco a poco volveremos a nuestro peso habitual.

Y por supuesto, si necesitas ayuda con tu objetivo mi recomendación es que recurras a un nutricionista, que será quien te guiará para conseguir tu objetivo sin poner en juego tu salud. Recuerda que septiembre es época de buenos propósitos y es muy posible que sientas el bombardero de cientos de métodos y productos que prometen resultados rápidos. Huye de ellos y comienza con pequeños cambios que darán grandes resultados.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'.