Metabolismo a toda máquina para quemar más calorías
Aumentar la actividad física diaria y hacer ejercicios de fuerza, aportar suficientes proteínas en la dieta, dormir bien y darse duchas frías o abrigarse menos elevan el gasto energético
Por qué es tan importante trabajar la fuerza cuando haces ejercicio
Sí, es cierto: unas personas tienen un metabolismo más lento que otras. Pero, ¿qué significa esto realmente? ¿Es posible acelerarlo o ralentizarlo Comencemos por aclarar los matices de este concepto que, como apunta la científica Teresa Arnandis, autora de '¡Eres un milagro andante!', ... suele usarse de forma errónea: «El metabolismo basal es el conjunto de reacciones químicas que permiten realizar las funciones fisiológicas normales haciendo un determinado gasto energético», simplifica. Pero además, como aclara, ese consumo de energía es diferente en cada persona en función de la genética, la edad, el sexo, la altura o la composición corporal.
La cuestión es que el gasto energético total de una persona se calcula sumando el gasto basal, el gasto inducido por la ingesta de alimentos y el gasto generado por el ejercicio físico. Por eso a la hora de buscar estrategias para aumentarlo sí que es posible hacerlo a través de los llamados «factores modificables». Hagamos un repaso de cada uno de ellos.
Ejercicio regular
El sedentarismo implica una pérdida progresiva de masa muscular y de la condición física, lo que da como resultado una disminución del gasto metabólico basal del organismo, tal como explica la Dra. Cristina Montalbán, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Por eso lo que más puede contribuir a impulsar el metabolismo es mantener un nivel constante y regular de actividad física tanto aeróbica como anaeróbica.
Según precisa la Dra. Nieves Palacios, coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio de la SEEN, la recomendación general es realizar una actividad física moderada al menos 60 minutos diarios o una actividad física intensa al menos 30 minutos diarios, unos cinco días a la semana. Si bien aclara que esto puede variar según las necesidades y las capacidades de cada persona. «Lo más importante es encontrar una rutina que se adapte a los gustos y al estilo de vida de esa persona y que cree adherencia, pues así se mantendrá a lo largo del tiempo», propone.
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El entrenamiento de fuerza es un seguro de salud pues aumenta la calidad de vida, mejora la movilidad, retrasa el envejecimiento y previene las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Los cuatro pilares que, según la Dra. Palacios, debe incluir un plan de entrenamiento se engloban bajo el acrónimo FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo).
En cuanto al tipo de ejercicio que contribuye en mayor medida a subir el gasto energético, los expertos coinciden en asegurar que es el de fuerza, es decir, es aquel en el que se usen métodos de resistencia (pesos, máquinas, bandas elásticas o el propio cuerpo) para trabajar la fuerza y desarrollar la musculatura. No sólo porque con ello se mejora la composición corporal y se aumenta la masa muscular, sino porque los cambios que provoca tanto en la frecuencia cardíaca y respiratoria como en la temperatura corporal activan con una mayor intensidad a los mecanismos reguladores homeostáticos: «El músculo es en sí mismo un quemador de calorías. Se gasta energía para activar el cuerpo, pero también consume energía para volver a regular la frecuencia cardíaca y respiratoria y la temperatura corporal», explica Arnandis.
Comparte esta opinión la Dra. María Amaro, experta en nutrición, quien ilustra el argumento con este ejemplo: «Si practicas sentadillas con peso (por ejemplo, con una kettlebell) durante 10 o 15 minutos será más efectivo para aumentar el metabolismo que si haces ese mismo ejercicio sin peso. «Nos empeñamos en recomendar ejercicios de cardio, pero los que de verdad aceleran el metabolismo son los de fuerza», aclara.
Pero además es importante, como propone el grupo de trabajo de la SEEN coordinado por la Dra. Palacios, evitar pasar largos periodos del tiempo sin moverse con estas prácticas: levantarse a caminar o a hacer estiramientos al menos cada hora, cambiar de postura, distribuir los objetos con los que se trabaja a diferentes distancias para aumentar la movilidad, subir y bajar escaleras y realizar ejercicios de respiración profunda para mejorar la circulación y para oxigenar el organismo.
Alimentación: atención a las proteínas
Pero para que ese aumento de la actividad física sea efectivo, también es importante garantizar un aporte suficiente de proteínas en la dieta, que es la que promueve la reparación muscular y combate la sarcopenia, según recuerda la Dra. Palacios. Y no solo eso, pues un plan de alimentación equilibrado también incluye evitar los productos alimenticios procesados, asegurar una adecuada ingesta de fibra, consumir de tres a cinco (o más) raciones de fruta y verdura diarias, elegir un cocinado saludable (en horno, a la plancha o en el microondas y siempre con aceite de oliva), masticar despacio y sin distracciones (ni televisión ni dispositivos tecnológicos), tomar raciones moderadas y no saltarse ni el desayuno ni otras comidas del día.
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Para el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero en instagram) la clave del comportamiento metabólico reside en el eje tiroideo, es decir, en las hormonas de acción multisistémica implicadas en el metabolismo basal y termogénico de una persona. «A veces me encuentro metabolismos lentos porque las analíticas sanguíneas muestran que ese eje tiroideo sufre una leve ralentización. Y, aunque no llegue a ser un hipotiroidismo clínico que necesite medicación, es cierto que esa tiroides ralentizada hace que nos cueste más levantarnos de la cama, que pospongamos a menudo el sonido del despertado e incluso que necesitemos la ayuda de dos o tres cafés por la mañana para conseguir concentrarnos a primera hora», explica.
Por eso lo que puede resultar efectivo es, en su opinión, una rutina matinal que consiste en retrasar la primera ingesta del día, caminar a paso rápido durante 40 minutos y romper el ayuno en torno a las diez y media o las once con proteínas y grasas saludables, según propone. «La idea es reducir esa dependencia del consumo de hidratos de carbono simples (galletas, bollería, dulces, cereales, zumos...) que tienen algunas personas desde primera hora, pues eso desemboca en una espiral de picos de insulina, que a su vez provoca una ralentización del metabolismo», argumenta Fernández. La correcta elección de los alimentos también es importante, pues algunos contribuyen específicamente a aumentar el metabolismo: los que contienen capsaicina, sustancia presente en los picantes, actuan estimulando la secreción de adrenalina; los que aportan gingerol aumentan el calor corporal; y los que incluyen catequinas (cacao puro o té verde) son potentes antioxidantes, según destacan en Nutrición Pereira.
El efecto arrastre de las dietas
El intento repetido de hacer dieta para perder peso es otro de los aspectos que más afecta al metabolismo pues, como revela la dietista-nutricionista Julia Farré, es un hábito que provoca la disminución del gasto energético basal. «Las restricciones calóricas ponen en marcha mecanismos de defensa para que el cuerpo aprenda a vivir con menos energía y entre en una especie de 'modo supervivencia'», explica.
Pero además este efecto nocivo de las dietas hipocalóricas reiteradas se acentúa con la edad y con el hecho de tener una menor masa muscular, según recuerda la Dra. Juana Olivar, de la SEEN.
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Descanso necesario
Dormir bien ayuda a hacer elecciones alimentarias que favorezcan un mejor comportamiento metabólico. Como explica la Dra. Amaro, durante el sueño tiene lugar un proceso llamado catabolismo que consiste en la degradación de nutrientes orgánicos para extraer energía de ellos y convertirla en una forma útil para la célula. «Si no se duerme bien (sueño efectivo y entrar en fase REM), se activarán la grelina y la leptina y esto hará que estemos más agresivos durante el día, que tengamos más ganas de alimentos insanos y mayor ansiedad y que no tengamos ganas de hacer ejercicio», explica.
La temperatura corporal importa
Un dato interesante es que una temperatura corporal más alta implica un mayor gasto basal. Pero además la temperatura puede ser otro factor de influencia metabólica. Así, según explica Arnandis, las personas que viven en clímas fríos suelen tener un metabolismo basal mayor, pues su cuerpo necesita generar calor continuamente para mantener la temperatura.
Y no sólo eso sino que, como destaca Fernández Ligero, darse duchas frías o templadas puede ser también un elemento activador del metabolismo, así como evitar abrigarse demasiado o incluso dormir desnudos, según añade Arnandis.
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