María del Mar Molina, nutricionista de la dieta solar: «Hay que desayunar temprano y atreverse con unos huevos con panceta o con morcilla y gambas»

En su libro 'Dieta solar' (HarperCollins) propone un método para vivir más, dormir mejor y perder grasa. A través de la ciencia, de su experiencia personal y del contacto diario con sus pacientes, aporta las herramientas para entender por qué la biología humana está diseñada para sincronizarse con la naturaleza y por qué volver a esos principios puede contribuir a mejorar el metabolismo, la energía y el bienestar.

¿Qué es la dieta solar y por qué la exposición al sol es tan esencial para la salud?

El alimento número uno para el ser humano es la luz solar. Y a pesar de que siempre se ha transmitido el mensaje de que el sol provoca cáncer, en realidad lo evita. El problema es que no nos relacionamos bien con la exposición solar y esa es la razón por la que a menudo se vincula con el riesgo de sufrir cáncer. La evidencia muestra que una exposición solar regular y progresiva fortalece el sistema inmunológico, mejora la producción de vitamina D y optimiza funciones metabólicas clave. En cambio, una que sea esporádica y excesiva, como la que se da cuando una persona pasa todo el año en interiores y luego se expone bruscamente al sol en vacaciones, es lo que realmente aumenta el riesgo de daño en la piel.

Si uno se da cuenta la luz del sol lo engloba todo, desde la comida hasta nuestros hábitos, pasando por el momento en el que se come o incluso en los tiempos del descanso. De hecho, para que el sueño sea profundo y reparador se necesita plena oscuridad. Pero lo más habitual es usar luces artificiales y pantallas junto antes de dormir. Y además se suele cenar muy tarde. Esa combinación de factores hace que el sueño no sea de calidad, pues se rompe el ciclo del día.

Al hablar de dieta solar quise hacer referencia con ello a un estilo de vida basado en hábitos en los que se vea claro la importancia de la luz del sol. Algunas de las claves son: hay que consumir mayoritariamente alimentos que hayan crecido al sol, hay que pasar más tiempo al aire libre para recibir los rayos y hay que descansar también cuando lo marca el sol.

Explica que el mayor o menor beneficio que aporta el sol tiene mucho que ver con cómo nos relacionemos con él, ¿cuál es una buena forma de relacionarse con el astro rey?

Hay que salir a diario al aire libre al amanecer todos los días de nuestra vida, incluso en invierno o en los días nublados. Es fundamental salir al sol cada mañana, sin gafas ni bloqueador, sin exponerse a luces artificiales ni pantallas, y dejando que la luz natural regule el reloj biológico. Las primeras horas del día son cruciales, es lo que le dice a nuestra piel, a nuestros órganos y a nuestras hormonas qué hora es y cuáles son las funciones que les corresponden. Cualquier persona que se exponga cada mañana al sol al amanecer no se quemará al mediodía porque ya habrá activado receptores como la melanina y moléculas maravillosas que protegen la salud. Pero eso no es lo que se suele hacer, pues pasamos una gran parte del año sin exponernos al sol y en verano o en las vacaciones lo hacemos en exceso. Por eso lo más aconsejable es hacerlo a diario y en las primeras horas del día, porque eso es lo que nos protege y lo que permite potenciar la absorción de la vitamina D, que se consigue con la luz del sol y no con una pastilla.

¿Por qué hay déficit de vitamina D en un país tan soleado como España?

Vivimos en hipovitaminosis y ese déficit de vitamina D puede acabar en la aparición de patologías importantes. Me atrevería a decir que ese déficit es un problema de alarma mundial porque es grave. Hay que recordar, por tanto, que la fórmula más óptima para sintetizar la vitamina D es exponerse al sol, esa maravillosa estrella sin la que la vida no sería posible. Muchas personas toman el suplemento de vitamina D en ayunas, o solo con proteínas o solo con carbohidratos. Pero esto es un error porque las vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K se transportan en la sangre cuando se consume grasa. Por eso además de exponerse al sol para obtener vitamina D hay que incluir en la dieta grasas animales junto a la proteína. Nos han dicho que la grasa es un enemigo porque son la causa de los problemas con el colesterol, pero eso no es así. Consumir grasa animal no tiene por qué generar un problema cardiovascular. Por el contrario, si una persona se alimenta a base de harinas refinadas, carbohidratos, frutas y verduras pero se olvida incluir la grasa saturada y la exposición solar, es bastante probable que su cuerpo no logre obtener vitamina D de forma natural.

Pero eso no es lo que señalan las pautas oficiales de la pirámide alimenticia...

Esa pirámide está totalmente anticuada. Y eso es un gran problema. Nos están diciendo que tenemos que comer de una manera determinada y que tenemos que primar unos alimentos que no van a contribuir a que obtengamos vitamina D jamás. Y encima nos escondemos del sol y cuando nos exponemos a él lo hacemos con cremas de protección solar.

«Hay que salir al sol cada mañana, sin gafas ni bloqueador, sin exponerse a luces artificiales ni pantallas, y dejando que la luz natural regule el reloj biológico»

María del Mar Molina

Nutricionista y autora de 'Dieta solar'

¿No hay que usar protectores solares?

Estoy hablando mucho últimamente de esto y es otro de esos grandes melones que hay que abrir. Los protectores solares, más que protegernos, disparan las enfermedades porque bloquean la síntesis de la vitamina D.

¿Qué tipo de alimentación debemos seguir para proteger la salud?

Hay algo curioso que sucede cuando hablo de que se debe comer alimentos que hayan sido expuestos al sol. Y es que algunas personas creen que deben dar un baño de sol a todo aquello que se van a comer. Pero de lo que se trata es de incluir mayoritariamente los alimentos que han crecido bajo el sol en el momento que les corresponde, es decir, en la estación del año en la que deberían crecer por naturaleza. Y también es necesario que se consuman cuando no haya pasado mucho tiempo desde que se expusieron al sol. De ahí la importancia tanto de los alimentos de temporada como de los de proximidad.

Algunas personas le habrán preguntado qué tiene que ver eso con la salud...

Sí, sí me lo han preguntado. Y tiene mucho que ver porque los nutrientes que contiene el alimento dependen de la luz del sol que les haya dado. Somos seres bioeléctricos y si hablásemos de esto en clave bioquímica podríamos decir que esos nutrientes que contiene el alimento son lo que nuestras células necesitan y reclaman también en ese momento concreto del año. La naturaleza es sabia. Por tanto, para nutrir correctamente a nuestras células y que con ello cuidemos la salud hormonal y celular, es necesario comer aquello que ha crecido bajo el sol en la zona en la que vivimos. Esto es algo que hay que tener especialmente en cuenta con las frutas y los vegetales que vienen de otros países. No es que sean malas, pero es mucho mejor consumir aquello que crece en la latitud en la que se vive y en esa estación del año concreta. Y esto no es solo aplicable a los vegetales, también sucede lo mismo con la carne, el pescado y los huevos. No es lo mismo consumir carne de pasto salvaje, libre en la naturaleza, a que compremos algo que venga de la ganadería extensiva o de las piscifactorías.

¿Cuáles son algunas de las creencias equivocadas sobre la alimentación que más pueden estar haciendo daño a la salud?

Algunas personas consumen proteínas vegetales como si fuesen mejor que el consumo de carne. Pero aunque se ha transmitido información en la que se presenta a la carne de cerdo como perjudicial y a la carne roja como aquella que aumenta el riesgo de padecer cáncer en realidad hay que matizar mucho todo esto. La carne roja contiene ácido linoleico y ácido transvaccénico que son dos moléculas antitumorales y que pueden proteger del cáncer.

En cuanto a las legumbres, siempre se apuesta por ellas pero en realidad están cargados de oxalatos y lectinas, que saturan el intestino, provocan gases, flatulencias e incluso pueden llegar a estar detrás de un SIBO o de otro tipo de molestias intestinales. Las legumbres no protegen la salud de la microbiota, sino que se la cargan.

«El ayuno intermitente no es una moda para perder grasa sino una práctica ancestral que repara el campo celular»

María del Mar Molina

Nutricionista

¿Cómo afecta al cuerpo estar picando constantemente?

Vivimos sobrealimentados y comemos demasiado. Y eso nos puede enfermar porque es el germen de problemas como obesidad, accidentes cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso... Ahora morimos más por comer demasiado.

El ayuno intermitente no es una moda para perder grasa sino una práctica ancestral que repara el campo celular. Cuando nos acostamos por la noche deberíamos hacerlo con la barriga vacía para que el cuerpo se repare y el sistema inmunológico se fortalezca, pero lo que sucede es más bien al contrario, que nos acostamos haciendo la digestión y además de una comida pesada. Esa práctica rompe los ritmos circadianos que es lo que hace que nuestro sistema hormonal se regule, funcione bien y podamos tener energía y foco mental, e incluso perder grasa.

¿Y cómo sería un buen ayuno?

La última ingesta del día debería ser a las 7 de la tarde. Eso nos protege de las enfermedades modernas. Deberíamos ayunar intermitentemente cada día, cuando se va el sol. Y también deberíamos hacer tres comidas al día como máximo, aunque incluso con dos ingestas diarias ya es más que suficiente para cualquier persona sana, obviamente excluyendo el caso de los bebés y los niños.

Precisamente en unos de los capítulos de 'Dieta solar' habla de los «desayunos lamentables»...

Si hay que elegir entre desayunar una tostada y cereales o no desayunar, es mejor no desayunar. En cuanto al ayuno, lo ideal es hacerlo solo por la noche, no por el día. Lo que aconsejo a mis pacientes es que no coman en cuanto se levanten sino que se duchen o que hagan aquello que suelen hacer para activarse y que cuando haya pasado una hora y media más o menos, ya desayunen. Eso ayuda al cuerpo a saber la hora que es. El cortisol y la insulina se regularán así mucho mejor. Las hormonas se regulan mejor si se desayuna temprano. Hay personas que ayunan durante horas y esto aumenta su cortisol, que es la hormona del estrés, y esto hace que tenga el estrés más elevado en las horas incorrectas del día y que por la noche no puedan dormir bien y se sientan también con el vientre hinchado.

¿Qué hay que desayunar?

Hay que desayunar temprano y atreverse con unos huevos con panceta o unos huevos con morcilla y gambas. Hay que atreverse a hacerlo y a cambiar esos desayunos lamentables con galletas, tostadas o cereales.

Además de exponerse al sol, invita a aceptar los cambios de temperaturas...

Nuestro cuerpo es termorregulador pero con la vida tan cómoda que llevamos se ha perdido esa capacidad. ¿Por qué ahora tenemos más frío cuando hace frío y soportamos menos el calor cuando nuestros ancestros soportaban temperaturas mucho más extremas. Ahora nos parece inmundo estar a 40 grados, cuando en realidad eso se ha dado toda la vida y no se hablaba de ola de calor.

Nos hemos acomodado tanto que estamos viviendo inviernos y veranos artificiales. No digo que no se use la calefacción o el aire acondicionado, el problema es que en lugar de intentar conseguir una temperatura eficiente se ponen las casas demasiados frías en verano y demasiado calientes en invierno. Y es cuando salimos fuera, ante ese cambio de temperatura cuando nuestro cuerpo enferma. Si las temperaturas son naturales el cuerpo se regulará, segregará melatonina para dormir bien y se podrá, por ejemplo, descansar bien. Pero si se usan medios artificiales para estar más frescos o para entrar más el calor no se deja al cuerpo que se regule solo y lo único que se consigue es debilitar el sistema inmunológico. Estamos perdiendo capacidades.

Al hablar de los ritmos circadianos explica que la obesidad comienza en el ojo...

Dependiendo de qué luz entre por nuestros ojos, si es natural o es artificial, provocará en el cuerpo un efecto distinto. La luz natural regula las hormonas y la luz artificial las desregula. Y eso es lo que hace que el cuerpo se desequilibre.

Hay que exponerse más a la luz del día y protegerse de la luz artificial, que es la que desregula la leptina y la adrenalina. Por eso siempre digo que la obesidad, al igual que otras tantas enfermedades modernas, comienzan en el ojo. Porque si a través de mis ojos entra en mí la luz correcta porque paso más tiempo al aire libre, evito usar pantallas artificiales de noche y elijo luz roja o lentes 'blue block' (bloqueo de luz azul) en casa, estaré protegiendo mi salud.

Pero el problema es que alargamos el día de forma artificial y lo más habitual es pasar mucho tiempo al día en las oficinas con luces artificiales y con pantallas y además sin ningún tipo de protección. No se trata de vivir en una cueva, sino de protegerse y entender el contexto. Venimos de un origen evolutivo que se ha quedado lejos de nosotros.

No se trata de renunciar a la vida moderna, sino de encontrar un equilibrio inteligente entre tecnología y biología, integrando hábitos ancestrales en nuestra rutina diaria sin alejarnos de la realidad en la que vivimos. Se pueden hacer pequeños ajustes, como exponerse a la luz solar por la mañana, reducir la luz artificial por la noche, elegir alimentos que respeten nuestra biología y sincronizar nuestras comidas con los ritmos circadianos, es decir, comer solamente en horas de luz y no por la noche, transforman la salud sin necesidad de renunciar al mundo moderno.

¿En qué consiste la pirámide original de la salud o pirámide ancestro-moderna que propone en su obra?

Planteé esta pirámide en 2019 y es algo que está registrado oficialmente. En ella he reflejado estudios de más de 10 años y mucha literatura científica. La base de la pirámide es el sol, el movimiento funcional y los alimentos del mar. Creo que los alimentos del mar contienen el omega 3, minerales de alto valor biológico, proteínas y grasas saludables. Y a todos aquellos que aseguran que el mar está contaminado, existen muchas pruebas que avalan la seguridad del consumo de alimentos salvajes del mar como el marisco.

Y después de esos alimentos del mar le seguirían en la pirámide el huevo, la carne de pasto y las vísceras. A continuación irán las frutas y los vegetales de temporada y de proximidad. Y lo que englobaría la relación entre todos serían los ritmos circadianos y las estaciones del año. Esto quiere decir que en invierno tengo que tener en cuenta que los días son más cortos y me tengo que proteger de la luz artificial, por ejemplo. Y para ello hay recursos como la luz roja o las lentes 'blue block' (bloqueo de luz azul).

Igualmente importante es consumir agua filtrada de manantial y mineralizar el agua; así como integrar hábitos como ir a la cama temprano, practicar la respiración, los contactos sociales y la meditación. En la pirámide englobo desde los hábitos alimenticios hasta los sociales pasando por la hidratación y el descanso.

¿En qué medida influye la conexión con el entorno natural en la salud?

La conexión con la naturaleza es una herramienta poderosa para la salud emocional, porque regula nuestro sistema nervioso, reduce el estrés y nos devuelve a un estado de equilibrio. La exposición al sol, el contacto con la tierra ('earthing'), la conexión con los ciclos naturales y la reducción de la luz artificial, así como la exposición al frío, no solo mejoran el metabolismo y el sueño, sino que también tienen un impacto directo en la salud mental y emocional. Cuando nos alejamos de la naturaleza, vivimos en un estado de hiperestimulación, ansiedad y desconexión. En cambio, cuando volvemos a sincronizarnos con los ritmos naturales, como ver el amanecer, caminar descalzos o exponernos a la oscuridad en la noche, nuestro cerebro entra en un estado de mayor calma, claridad mental y bienestar.

La luz solar, por ejemplo, aumenta la serotonina, la hormona del bienestar, una hormona emocional que influye en la salud del intestino, mientras que la exposición a la luz artificial por la noche altera la producción de melatonina y contribuye a trastornos del estado de ánimo. Claramente la conexión con la naturaleza no es un lujo, sino una necesidad biológica y emocional, y en el libro muestro cómo recuperarla en la vida moderna para transformar no solo el cuerpo, sino también la mente.

María del Mar Molina cuenta con más de 10 años de experiencia en el área de la nutrición y el bienestar. Graduada en Dietética y Nutrición, con Máster en Geriatría, Máster en Pediatría y Máster en Nutrición Deportiva.

Ha fundado el Movimiento Ancestro-Moderno y Mithohacks, proyectos que reflejan su interés por unir la sabiduría ancestral con las necesidades de la vida moderna.

Dirige su clínica online y presencial, donde ofrece consultoría a pacientes de todo el mundo. Su enfoque integral se centra en la alimentación y en la restauración de los hábitos y el entorno lumínico, elementos clave que me llevaron a crear la Pirámide Original de la Salud.