Doctora Sari Arponen: «Comer menos, menos veces al día y hacer ayuno nocturno son recursos antienvejecimiento»

—¿A partir de qué edad se puede comenzar a prevenir el envejecimiento?

—Se suele decir que el envejecimiento empieza en cuanto uno nace... Pero lo habitual es que nadie se preocupe hasta los 40 años. Sin embargo, habría que comenzar cuanto antes a tener una vida saludable, incluso en la infancia, pues eso permitirá integrar hábitos y envejecer lo más despacio posible.

—¿A qué marcador del envejecimiento convendría atender cuanto antes?

—A la fragilidad física. Es la antesala de las enfermedades, especialmente del aparato locomotor. Está relacionada con la falta de movilidad, equilibrio, flexibilidad; y con el riesgo de caídas y fracturas. El confort extremo actual no beneficia. Cuando uno elige siempre la opción más fácil está sentando las bases para perder funcionalidad en su vejez. Si nunca se suben escaleras, por ejemplo, esa persona no podrá hacerlo cuando quiera o cuando necesite. La actividad física y el ejercicio juegan un papel fundamental.

—¿Especialmente el ejercicio de fuerza?

—Rotundamente, sí. Si no ejercita la fuerza, esa persona no podrá hacer cosas cotidianas como abrir un bote, cargar una maleta o llevar las bolsas de la compra. Cuanto menos haga una persona, menos capaz será de hacerlo y más dependiente será de los otros. Hay que proteger la salud con antifragilidad, resiliencia y autonomía.

—En la longevidad, ¿pesa mas la genética o los hábitos?

—Para llegar hasta los ochenta y tantos años o incluso a los 90, lo que más pesa es el estilo de vida. La cuestión genética se estudia más en el caso de las personas que viven más de 100 años. De hecho, hasta ahora solo aquellos a los que acompaña la genética han llegado a esas edades. Lo que aún se está investigando es si una persona sin potencial genético puede llegar a ser centenaria cuidando sus hábitos. Ahora hay muchas más personas interesadas en lograrlo que las que había hace décadas.

—¿Cómo hay que alimentarse para envejecer lento?

—Comer menos cantidad, menos veces al día y practicar ayuno nocturno de unas 12 o 13 horas, que se puede conseguir si se cena pronto, son recursos antienvejecimiento, al igual que la práctica japonesa del 'Hara Hachi Bu', que implica evitar saciarse y comer hasta el 80% de la capacidad. No es necesario hacer más de dos o tres comidas diarias. Pero en la sociedad occidental se tiende a comer de más y muchas veces. Y esto se asocia con la resistencia a la insulina, el sobrepeso, la obesidad y la inflamación.

—¿Cómo se puede saber si se está comiendo de más?

—Si con la edad uno va cogiendo peso, es que está comiendo de más, aunque sea poco. Y lo peor es que al final puede aparecer la resistencia a la insulina y con ello el exceso de tejido adiposo. Por eso el gran protector es la actividad física y el ejercicio, especialmente el de fuerza, que permite tener más masa muscular y mejor composición corporal. La pérdida importante de músculo es peor que tener grasa en las nalgas.

—Además relaciona la pérdida de masa muscular con la funcionalidad y la autonomía...

—Esta sociedad se mueve tan poco que aunque alguien vaya una hora al gimnasio tres veces a la semana se puede considerar una persona sedentaria si no hace nada más el resto de la semana. Hay tener en cuenta, por un lado, la actividad física diaria que implica caminar todo lo posible, ir en bici, bailar, hacer las tareas de la casa. Pero también hay que evitar pasar sentado muchas horas y levantarse cada 45 minutos para hacer 'snacks' de movimiento fáciles pero intensos.

—¿Es mejor hacer ejercicio de cardio o de fuerza?

—Nos gusta poner etiquetas a todo, pero no se trata de elegir sino de combinar fuerza, resistencia, movilidad y equilibrio. Lo importante es que el ejercicio esté programado y planificado y, sobre todo, que se disfrute; porque solo así se puede convertir en un hábito.

—¿De qué manera influye la inflamación en la longevidad?

—La inflamación crónica de bajo grado propicia una activación del sistema inmunitario que hace que se comporte como si hubiera un peligro constante. Eso provoca daños en el organismo y empeora todos los fenómenos moleculares y celulares que produce el envejecimiento. Algunos hábitos que provocan ese tipo de inflamación son la mala alimentación, el sedentarismo, el desequilibrio de la microbiota, la exposición a tóxicos, la soledad no deseada, los problemas psicoemocionales y la falta de sueño.

«Hay que proteger la salud con antifragilidad, resiliencia y autonomía»

Dra. Sari Arponen

Médico internista y experta en microbiota

—¿Cómo afecta el insomnio?

—Si el sueño se interrumpe, no es de calidad y no se producen los necesarios fenómenos nocturnos de limpieza de tóxicos metabólicos; no habrá un buen proceso de regeneración y renovación celular. Unos necesitan dormir siete horas, otros ocho y otros, nueve. Lo ideal es mantener un horario regular de sueño. Tanto dormir poco como dormir mucho son marcadores de mala salud.

—A medida que se envejece también preocupa el deterioro cognitivo, ¿cómo se protege?

—Además de con los buenos hábitos, es decir, alimentación saludable, ejercicio y descanso; es importante mantener los aspectos sociales a través de una actitud curiosa ante la vida. Investigar, estudiar, aprender a tocar un instrumento, descubrir otro idioma y evitar usar internet o el móvil a todas horas para buscar información o resolver cosas puede ayudar más de lo que se cree. El consumo pasivo de ocio, haciendo scroll infinito en el móvil y con las redes sociales, es una ruina. Incluso me atrevo a decir que los videojuegos, por ejemplo, son mucho más beneficiosos para la mente que estar viendo vídeos o contenido de forma pasiva.

—¿En qué medida es importante el cuidado externo?

Es bastante importante, sí, porque es el modo en el que uno se ve en el espejo a medida que cumple los años. Y eso también influye en cómo uno se siente. Si uno se ve viejo, se siente menos capaz, incluso puede llegar a hacer que esa persona envejezca peor. Es algo, no obstante, que varía en relevancia o depende del aspecto psicológico, las creencias la autoestima y el autoconcepto de cada persona. No hay que olvidar, no obstante, que para sentirse bien por fuera, es fundamental cuidarse por dentro.

—En su obra asegura que rejuvenecer es estar mejor que hace unos años...

Esta referencia parte de la base de que, en general, la mayoría de la gente se cuida poco. De hecho, son muchos los veinteañeros que gozan de poca salud. Se ven muchos casos de SIBO, alergias, dolores frecuentes, las enfermedades autoinmunes, trastornos ansioso-depresivos... Y todo eso puede ser consecuencia de que tal vez sus hábitos son estén siendo los mejores: no hacen ejercicio, abusan del ocio pasivo y de las pantallas, a veces sufren soledad no deseada... Pero en cuanto una persona, tenga la edad que tenga, empieza a alimentarse de forma saludable, a hacer ejercicio físico a diario y a implementar estrategias de antienvejecimiento su vida mejora. Y eso lleva a encontrarnos con personas de 50 años que se encuentran mejor que cuando tenían 20. Y puedo ir más allá, pues he visto casos de personas con 70 años que entrenan bien (fuerza y cardio) y están y se sienten mucho mejor que cuando eran más jóvenes o incluso llegan a tener mejores marcadores de salud que algunos veinteañeros.

—¿Encontrará la ciencia el elixir de la eterna juventud?

Conseguir parar o revertir el envejecimiento biológico a todos los niveles con una única sustancia, método o tecnología no es posible a día de hoy, sobre todo teniendo en cuenta que lo que a menudo se desea es un elixir de juventud que garantice resultados sin tener que comer sano, sin hacer ejercicio y sin descansar. No creo que sea posible conseguir esa especie de elixir de la juventud que libere a las personas de cuidarse con buenos hábitos. Lo que sí que ya hay en marcha son estudios potentes en los que se tienen en cuenta cómo puede influir la suma de buenos hábitos en la desaceleración del envejecimiento.