Ángela Quintas, química experta en nutrición: «Si adelgazas muy rápido pierdes agua y masa muscular, pero no grasa»

Tras más de 20 años de experiencia en su consulta, la experta vuelca en su última obra su conocimiento de la dieta del control de insulina, cuya esencia se basa en controlar los picos de glucosa y con la que, según asegura, cientos de personas han conseguido adelgazar con salud.

Con 'Adelgaza para siempre', 'El secreto de la buena digestión' y 'Por qué me duele la tripa' nos ha invitado en los últimos años a recorrer un nutritivo camino que culmina con 'De la boca a tu salud', ¿qué conceptos han evolucionado y por qué?

Cuando escribí 'Adelgaza para siempre' en 2017 apenas había libros de nutrición. De hecho, poco después de lanzarlo publiqué el de 'Las recetas de Adelgaza para siempre' para orientar a todas aquellas personas que querían seguir las pautas pero no sabían cómo llevarlas a la práctica. Ya en 2017, por tanto, hablaba de la dieta de control de la insulina y de los picos de glucosa. Después comencé a investigar la microbiota y la reparación digestiva, igualmente cuando aún nadie hablaba de ello, y de ahí 'El secreto de la buena digestión'. En cuanto a 'Por qué me duele la tripa' decidí centrarme en las patologías digestivas. Llevo más de 20 años en consulta y lo que me planteé con 'De la boca a tu salud' es dar respuestas a todas esas personas que aún no saben qué tienen que comer, qué suplementos deben o no tomar y cómo tienen que interpretar una analítica. De hecho en este libro hay muchas anécdotas vividas en consulta, pues me paso gran parte del día atendiendo a pacientes y eso me permite testear lo que más interesa.

¿Hay patrones que se repiten o preguntas recurrentes?

Sí, se repiten muchas cosas. A veces hasta me entra la risa porque algunos comentarios son muy frecuentes. Uno de ellas tiene que ver con el metabolismo y por eso dediqué un capítulo específico a ello. Muchas personas aseguran, por ejemplo, que no pueden adelgazar o perder peso porque tienen el metabolismo lento. Y yo les pregunto: ¿Pero sabes qué es realmente el metabolismo y cómo funciona realmente? También es frecuente escuchar que no entienden por qué tienen grasa si no consumen alimentos ricos en grasa. Incluso muchas mujeres llegan a decirme que, como están en menopausia, están condenadas a engordar y no pueden hacer nada. Pero no es cierto. La menopausia no es una enfermedad. Es una etapa más de la vida en la que se puede bajar de peso y se puede controlar.

Todas las respuestas a estas dudas y muchas más que se repetían a diario son las que quise plasmar sobre el papel, pues no todo el mundo tiene la posibilidad de acudir a la consulta.

Ahora es frecuente ver a divulgadores de salud en las redes sociales explicando con ejemplos sencillos cuestiones complejas, pero usted lo lleva haciendo desde hace casi diez años...

Claro. ¿De qué sirve ponerse muy científico si no consigues que el mensaje correcto llegue a la persona a la que quieres llegar? Soy química de formación, pero veo más eficaz explicar las cosas de la manera más sencilla posible. En la primera consulta con mis pacientes, que suele ser de una hora y media, les doy una cantidad tremenda de explicaciones. Pero siempre me ajusto a sus necesidades y a su forma de comunicarse porque si no entienden lo que les está pasando, no servirá para nada lo que hagamos. Tienen que hacer un clic en su cabeza para ser capaces de cambiar lo que les está perjudicando. Y para eso necesitas la información, claro, pero también tienen que entenderla bien.

¿Cuáles son los errores en torno a la nutrición que son más frecuentes?

Lo primero que se debe hacer para identificarlos es analizar qué come una persona exactamente desde que se levanta hasta que se acuesta y cuáles son sus hábitos. Y si nos centramos, por ejemplo, en un objetivo como el de bajar de peso, que es uno de los más frecuentes lo más habitual es que se piense en ensaladas y fruta, en pasar hambre y en sacrificarse. Pero así no es como van a bajar de peso. Se olvidan a menudo de las proteínas. Y no se trata de ir a una dieta hiperproteica sino de incluirlas sí o sí en todas las comidas.

A mi consulta vienen mayoritariamente mujeres de entre treinta y sesenta y tantos porque son las que más suelen preocuparse por la pérdida de peso. Muchas aseguran que no entienden por qué almacenan grasa si ni siquiera usan ni aceite en la ensalada, por ejemplo; y es entonces cuando les tengo que explicar que esa grasa no proviene de alimentos ricos en grasa sino que es el propio cuerpo el que la fabrica.

¿Y cómo hace para que lo entiendan?

Para ilustrar esto contaré un ejemplo habitual que me gusta especialmente. Muchas mamás recientes aseguran que les está resultando imposible quitarse los kilos ganados durante el embarazo, a pesar de que ya ha pasado más de un año desde el nacimiento del bebé. Y cuando les pregunto por su cena me dicen que cualquier cosa, "lo que que pillan", así que el primer cambio que les propongo es que cenen exactamente lo mismo y a la misma hora que su hijo, que se sienten con él a cenar. Y solo con eso logran bajar de peso al cabo de tres semanas. ¿Por qué? Piensan que es magia, pero no lo es, solo es comer bien y aumentar la proporción de comida que se hace en la cena. Al comer exactamente lo mismo que le dan a su hijo, que siempre suele ser de calidad y saludable: un pescadito con verduras, un pollo con verduras... Todas bajan de peso solo con ese cambio. A veces no somos conscientes de lo que hacemos mal y a menudo lo que nos pasa es que comemos cualquier cosa o no comemos.

«Muchas mujeres están agotadas porque no paran de generar picos de insulina»

Ángela Quintas

Química experta en alimentación

Parece que siempre se están buscando fórmulas mágicas para perder peso...

Y no funcionan. Eso de buscar trucos para bajar cinco kilos en unos días es un gran error, sobre todo porque cuando bajamos peso rápidamente y no se hace de forma equilibrada lo que estamos perdiendo es masa muscular y eso tiene un efecto rebote tremendo.

¿Cómo se produce ese efecto rebote?

Se da cuando se agrede al cuerpo y en vez de bajar grasa, que es lo que se debe reducir, hago que pierda agua y masa muscular. Si adelgazas muy rápido pierdes agua y masa muscular, pero no grasa. Eso debilita el metabolismo basal (que es lo que gasto sin hacer absolutamente, es decir la energía que se consume solo por mantener las constantes vitales y que depende directamente de la masa muscular), pues cargarte la masa muscular hace que tu cuerpo gaste cada vez menos calorías. ¿Por qué? Porque el gasto calórico depende de tener un buen metabolismo basal, de hacer ejercicio, de llevar una buena alimentación... Si yo tengo un buen metabolismo basal, podré consumir más calorías a lo largo del día, pero si se reduce drásticamente el metabolismo basal llegará un momento en que solo para mantenerse en el peso hay que comer como un pajarito.

Hay muchas mujeres que comen como un pajarito...

Sí y habría que decir que esto es especialmente importante en la menopausia pues hasta que se produce los estrógenos nos han protegido a nivel cardiovascular, pero cuando éstos caen en picado la grasa comienza a situarse en la parte abdominal y las analíticas se empiezan a descontrolar y aparece, entre otras cosas, el colesterol... Así que, ¡cuidado! Por eso es tan importante hacer una dieta de control de la insulina.

¿Y qué hay de la vitalidad? ¿Por qué es tan habitual hablar de lo cansadas que estamos todos constantemente?

Esto sucede, probablemente, por culpa de los picos de insulina. Muchas mujeres están agotadas porque no paran de generar picos de insulina. ¿Cómo? Si se hace una ingesta solo de hidratos de carbono puede ser que te sientas bien en ese momento, pero cuando pasa una hora te invade una sensación de sopor y de cansancio que hace que quieras buscar de nuevo otro chute de hidratos que genere otro pico. Veamos un ejemplo de esto. ¿Qué buscas cuando vas al supermercado con hambre? ¿Fruta? No nos engañemos, quieres un snack, unas patatas o algo dulce. Y a eso no ayuda, por ejemplo, el hecho de que todo eso esté colocado estratégicamente para crearte esa necesidad. Pues sucede lo mismo cuando estamos agotados.

¿Y qué hay del estrés?

El estrés es otro factor que contribuye a ese agotamiento, junto con la mala calidad del sueño, sí, pues ambos hacen que tengamos el cortisol por las nubes. Pero si además nos alimentamos mal, ya tenemos la ecuación completa para sentirnos aún más agotados.

¿Hay que contar las calorías para alimentarse bien?

No importan tanto las calorías como de qué están compuestas esas calorías. Se entiende bien con el ejemplo del alcohol. Imagina que mi gasto calórico al día es de 1.700 calorías. Podría decirse que con unas cuantas copas ya podría cubrir mi gasto calórico diario. Pero, ¿me estoy nutriendo con ello? Claramente no, ¿verdad?

Un sobrepeso, ¿es sinónimo de tener una mala analítica?

La gente piensa que si tienen un ligero sobrepeso sus analíticas estarán mal y que si están delgados, las tendrán perfectas. pero estamos viendo gente muy delgada con unas analíticas que asustan y también sucede en gente con normopeso. ¿Por qué? Porque puede ser que estén ingiriendo una cantidad correcta de calorías diarias pero lo que no están teniendo en cuenta es lo nutrientes que hay en esas calorías. Y por otro lado, estamos viendo gente que tiene un ligero sobrepeso y sus analíticas están bien. Puede que se hayan pasado de calorías, pero se han nutrido y han comido bien. A menudo se piensa que es más saludable el que tiene un bajo peso que el que tiene un ligero sobrepeso y esto no es así.

Es importante, por tanto, hacer un buen diagnóstico y estudiar una analítica para saber qué debemos cambiar porque todo es un conjunto.

¿Qué señales de alarma en una analítica indican que debemos acudir a un profesional?

Uno de los capítulos del libro incluye pautas para interpretar una analítica. Y algo en lo que nos fijamos especialmente es en el perfil lipídico, pero si tuviera que elegir un valor uno en los que me fijo especialmente es en el de la hemoglobina glicosilada, pues es el que me indica qué posibilidades tengo de sufrir diabetes tipo 2 o una resistencia a la insulina. Y aquí tengo que lanzar una alerta pues llevo dedicándome a esta profesión más de 20 años y hoy estamos viendo unos valores de hemoglobina glicosilada muy altos en gente muy joven, incluso en niños. Y esto es algo que antes se veía en gente ya de una edad avanzada.

Tener esos valores altos es un código rojo. Pero la ventaj es que es algo que se puede arreglar cuidando la alimentación porque cada tres meses esas moléculas se renuevan por completo. Por tanto si consigo que esas nuevas moléculas nazcan en un medio en el que los niveles de glucosa estén controlados con una buena dieta de control de la insulina, esas moléculas no se glicarán y podrán hacer su función, que es oxigenar a tu cuerpo, adecuadamente.

«Estamos viendo gente muy delgada con unas analíticas que asustan»

Ángela Quintas

¿Qué suele sorprender más en torno a la aplicación de la dieta del control de la insulina?

Algo que hacían las abuelas, que era combinar y equilibrar siempre los hidratos de carbono con las proteínas. Por ejemplo, nuestras abuelas o madres ponían de primero unas lentejas y de segundo cinta de lomo, o huevo o un pescado. No comíamos solo las lentejas.

Nos estamos quedando cortos con las proteínas y es fundamental porque estamos provocando todo el tiempo picos de insulina porque ingerimos hidratos de carbono en solitario. Veamos un ejemplo. ¿Cómo es un desayuno típico para algunas personas? Zumo de naranja, pan con tomate, un poco de fruta cortada, café... Todos esos hidratos de carbono pasarán al torrente sanguíneo, el páncreas tiene que secretar insulina y ahí pasan tres cosas: una parte irá al hígado, otra al músculo en forma de glucógeno pero si sigue habiendo muchos hidratos el organismo lo convertirá en grasa mediante una reacción que se llama lipogénesis. Y ahí es donde explicamos de dónde viene la grasa a todas aquellas personas que dicen que no entiende por qué acumulan grasa si no comen grasa.

La dieta del control de insulina es una base fundamental. Y funciona porque llevo años utilizándola, siempre con buenos resultados.

¿Suele haber también una cierta confusión a la hora de definir qué alimentos tienen hidratos de carbono?

Sí, porque cuando hablamos de hidratos de carbono no solo nos referimos al arroz y la pasta, sino también a las verduras y a las frutas. Lo que son el arroz y la pasta son hidratos de carbono con una carga glucémica alta y es importante combinarlos con proteína.

Pero además ya se conoce más esa maravilla que es el almidón resistente que consiste en cocer el hidrato de carbono, dejarlo en la nevera y luego consumirlo frío porque así es como mi cuerpo no puede digerirlo y se genera comida para los microorganismos de nuestra microbiota pero no para nosotros, por así decir. Una buena forma de comer hidrato de carbono es en ensalada y para ello la industria nos lo pone fácil porque tenemos botes de legumbres cocidas o de patatas cocidas, por ejemplo. Ya no hay excusa para prepararte una buena ensalada con almidón resistente en cinco minutos antes de salir de casa.

¿Y también ayuda a dormir mejor la dieta del control de la insulina?

Aunque no tengas necesidad de perder peso, la dieta del control de la insulina tiene otros beneficios, pues mantendrá la energía a lo largo del día. Eso quiere decir que llegarás cansado a la hora de dormir, pero no sentirás esa especie de bajón o de agotamiento después de cada una de las ingestas que hagas a lo largo del día. Y sí, también contribuye a un mejor descanso nocturno.

Por tanto, si consumes hidratos de carbono con proteínas en las proporciones correctas, mantienes la energía constante.

¿Es necesario tomar suplementos alimenticios si se hace esa dieta?

Esto es algo que cree mucha gente pues se piensan que al estar a dieta tienen que tomar algún tipo de vitaminas. Pero si la dieta está equilibrada y se están consumiendo todos los grupos de alimentos probablemente estás comiendo mejor y te estás nutriendo más que cuando no estabas a dieta.

Algo muy distinto, no obstante, es cuando en la analítica vemos algún déficit porque ahí sí que se puede actuar. Ahora nos hemos dado cuenta de que suplementarse la vitamina D junto a la K2 es mucho mejor y que el omega 3 es bueno para combatir la inflamación y el magnesio para regular algunas funciones. Y también es cierto que, por ejemplo, una persona vegana tiene que suplementarse con la vitamina B12. Pero son cosas puntuales. Una suplementación nunca debe sustituir una dieta que no sea equilibrada, así que en general siempre se deben conseguir los nutrientes necesarios con la alimentación y cuando se consiga, se puede uno suplementar para estar mejor. Hay mucha «suplementitis» y algunas personas no saben ni qué están tomando, ni por qué ni quién se lo aconsejó. Y a veces lo que pasa es que no se están tomando ni lo más adecuado ni en el momento correcto del día ni con las combinaciones de alimentos adecuadas. Un ejemplo, no te tomes un magnesio con un vaso de leche, mejor tómalo media hora después de haber bebido la leche. Y luego también hay que tener en cuenta que no es lo mismo tomar un bisciglinato de magnesio que un citrato o un carbonato de magnesio. Hay que saber tomarlos y los tiene que recomendar un profesional y pasa exactamente lo mismo con los probióticos. No todos son iguales, dependen de la cepa y de la dosis y también hay que tomarlos cuando corresponde y no cuando y como uno quiere.

«La mejor manera de entrenar el metabolismo es tener una buena masa muscular. A más músculo, mejor metabolismo basal»

Ángela Quintas

Química

¿Qué opina del ayuno intermitente?

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente funciona y que abrir una ventana en la que se deja descansar el páncreas sí que funciona. Pero no lo recomiendo porque creo que se está haciendo un mal uso de esa ventana y de esa fórmula. Veo a mucha gente que dice a las ocho que no va a comer nada hasta las dos de la tarde pero a esa hora lleva tanto tiempo sin comer que al final todo vale y rompen el ayuno con cualquier cosa. Creer que porque uno solo come dos veces al día puede comer todo lo que quiera es hacer un mal uso del ayuno intermitente.

Un ayuno bien hecho, pautado y controlado, fijando lo que se va a comer cuando se rompa el ayuno es buena opción. Pero, ¿Quién lo está haciendo así?

¿Es posible acelerar el metabolismo?

Mucha gente asegura que su metabolismo es lento y que tiene sobrepeso por esta razón. Pero lo primero que hay que preguntarse es qué es el metabolismo. Vayamos por partes. Una clave importante para el metabolismo es tener una buena masa muscular. Por tanto, la mejor manera de entrenar tu metabolismo es tener una buena masa muscular porque tu metabolismo basal, del que ya hemos hablado antes, depende de los músculo de tu cuerpo. A más músculo, mejor metabolismo basal. Y también se entrena el metabolismo cuidando el estrés y con un buen descanso nocturno. Pero si no tienes buena masa muscular, tendrás el metabolismo por el suelo. ¿Cómo se consigue mas muscular? Haciendo ejercicio y con un buen aporte proteico diario.

No importa tanto cuánto pesa una persona sino de qué está compuesto ese peso: qué cantidad es músculo y cuál es grasa. Y así podré saber si tu metabolismo es mejor o peor. Si realmente quieres acelerarlo debes consumir la suficiente proteína para mantener el músculo y trabajarlo con el ejercicio.