Almidón resistente: la forma de comer patatas y plátanos que cuida tu microbiota

Es cierto, sin embargo, que la cantidad del almidón resistente va cambiando en función del grado de maduración de las frutas y de las hortalizas que lo contienen. Así, según aclara la profesora de la UOC, a medida que avanza el proceso de maduración el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples. Y eso es lo que explica que las frutas y hortalizas más verdes sean más ácidas que cuando ya maduran. Y también es lo que explica el mayor o menor beneficio que aporta el almidón resistente en función de esos grados de maduración.

Si tomamos, por ejemplo, un plátano cuando está algo maduro (cuando pasa de color verde a amarillo), tendremos que tener en cuenta que tiene mucha fibra y es bajo en azúcares, pero cuando pasa a un estado maduro (de piel amarilla a tener algunos puntos negros), además de mantener aún un alto contenido en fibras, también tiene un alto nivel de antioxidantes. «Es adecuado para gente que tiene intolerancia a ciertos azúcares simples», puntualiza la profesora de la UOC. Sin embargo, su nivel nutricional vuelve a cambiar cuando pasa a estar demasiado maduro (la piel del plátano está bastante negra): «Aquí caen las vitaminas y los minerales, y el almidón se rompe en azúcares simples», puntualiza Gamero.

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También pasan por episodios similares los tubérculos como la patata o el boniato, que suelen contener entre un 15 % y un 20 % de almidón, parte de este resistente. «Con el paso del tiempo, si se conservan en temperaturas frías (por debajo de 8 grados), el almidón resistente también se rompe en azúcares simples, y por eso las patatas tienen un sabor más dulce», concreta la profesora de la UOC.

Pero además este almidón resistente no solo se modifica con el grado de madurez, sino que también cambia después de la cocción y el posterior enfriamiento de ciertos alimentos. «En este caso, el almidón se gelatiniza y luego se retrograda, y parte de este almidón retrogradado es también almidón resistente», detalla la profesora de la UOC. Esto pasa, sobre todo, en productos como la patata, el pan (especialmente el precocido), la pasta, los cereales y en menor medida en las legumbres.

Este almidón resistente que aflora hace que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, es decir, provoca menos picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, es más saludable porque a la larga hay menos riesgo de sufrir diabetes. «El consumo de alimentos de alto índice glucémico prolongado en el tiempo produce más riesgo de sufrir diabetes», recuerda Gamero.

Para incorporar almidón resistente a la dieta en el día a día existen varias maneras. Por un lado, algunos alimentos ya lo contienen en su estado natural por lo que, según aconseja Calvet, sería interesante incorporarlos siempre que nos resulte posible en las comidas principales. Es el caso de las legumbres (especialmente la judía o alubia blanca y las lentejas, aunque también aportan una buena cantidad los garbanzos y los guisantes), el plátano macho y el plátano no maduro (cuando madura, el almidón resistente se convierte en almidón normal), la avena (que contiene más almidón resistente si se preparan gachas calientes o porridge o un overnight, dejándola en leche o en bebida vegetal en la nevera durante toda la noche).

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Otra posibilidad es fabricar nuestro propio almidón resistente casero. Se puede hacer con cereales y tubérculos. Para ello se cocinan, se dejan en la nevera y al día siguiente se vuelven a calentar (sin excederse en la temperatura) antes de comerlos. «Es mejor cocer la patata entera y con piel y dejarla en la nevera de esta forma hasta que la vayamos a consumir», revela Natàlia Calvet.

En definitiva, este tipo de almidón tiene propiedades beneficiosas para el desarrollo de la microbiota y, por lo tanto según aclara la profesora de UOC, puede contribuir a la prevención y el tratamiento de diversos trastornos metabólicos, como en el caso de la diabetes.