Cómo adelgazar sin aburrirse y sin pasar hambre con pequeños cambios cada día

Tal como explica la Dra. María Amaro, autora del Método Amaro para el adelgazamiento, las claves para sentirse bien alimentándose de forma saludable son: no pasar hambre, no aburrirse y no sentir la necesidad de volver a los hábitos que un día le hicieron engordar . Para ello, la experta propone, por un lado, desterrar las dietas hipocalóricas o las dietas muy restrictivas, pues estas fórmulas harán que el hambre se adueñe más tarde o más temprano de la voluntad de esa persona. Y por otro, aconseja adaptar la forma de alimentarnos a nuestro estilo de vida, a los alimentos que nos gustan, a nuestro interés por la cocina o a nuestros horarios o ritmos de vida. Pero, sobre todo, en lo que más insiste en que de lo que se trata es de asimilar los hábitos saludables de un modo divertido y nutritivo.

Así, no es lo mismo tomar en la comida o en la cena ensalada de tomate, lechuga y pepino y una pechuga a la plancha que preparar, por ejemplo, una combinación de un cuarto de aguacate, un cuarto de magno, un poco de salmón ahumado, queso fresco, un poco de jamón serrano, canónigos y 10 pipas de calabaza. Y tampoco es lo mismo esa aburrida combinación inicial que tomar una ensalada de garbanzos cocidos, tiras de pimientos (rojo, verde y amarillo), media cebolla, maíz, jamón de pato cortado en trozos, espinacas crudas, nueces y atún en AOVE, todo ello aderezado con una vinagreta casera. «No solo estas dos últimas ensaladas están más ricas, sino que además llevan ingredientes que nutren más, que no dan la sensación de estar a dieta y que también contribuyen a la pérdida de peso», explica.

Comparte esta opinión Judit Soto , graduada en medicina y cirugía y creadora de «Doctora Cooking» , quien aporta otro truco para hacer más apetecibles las ensaladas o los platos con verduras que consiste en variar los aliños. Así, en lugar de usar siempre «aceite, sal y vinagre» aconseja preparar vinagretas caseras, con toques originales añadieron por ejemplo mostaza, que aporta un contrapunto ácido; o especias, que dan un sabor diferente; o semillas, para dar un toque crujiente; o incluso un poco de miel o mermelada casera, que aporte un contrapunto dulce y frutal.

Además Judit Soto insiste en la necesidad de «comer de todos los colores» y dar variedad al plato aportando los nutrientes que se necesitan. Y esto se consigue principalmente, según asegura, gracias a las verduras, las hortalizas y las frutas. «Estamos evolutivamente pensados para comer un poco de todo y además, en líneas generales, nos sucede algo que se conoce como "saciedad por ingredientes" que hace, por ejemplo, que muchas veces no queramos renunciar al postre», comenta.

Las formas de cocinar o las técnicas culinarias también influyen en el mayor o menor disfrute. De hecho, la experta insiste en que no todo tiene por qué ser a la plancha o al vapor . «Una merluza al vapor está sosísima, pero si esa misma merluza se cocina al horno con una base de cebolla, calabacín y zanahoria y se rocía con un chorrito de vino eneldo, aportará nutrientes, ayudará a perder peso, pero además será un disfrute para el paladar.

La variedad también es importante a la hora de preparar el desayuno . Lo ideal, según aconseja la Dra. Amaro, es que no tomemos siempre lo mismo. Un día puedes desayunar un café, un kiwi, una tostada con tomate y jamón y otro día un cuenco con leche y avena y una tosta integral con aguacate, o un yogur con frutos rojos y semillas de chía acompañado de una tortilla francesa. Lo que sí que es fundamental es que huyas de los ultraprocesados calóricos que no nutren y que pueden crear picos de glucosa que nos lleven al impulso de querer comer más demasiado pronto.

La imaginación y la variedad también son las máximas que recomienda seguir a la hora de preparar la merienda . Un cuenco con yogur o kéfir acompañada de fruta fresca troceada (en verano hay una enorme variedad de frutas de múltiples colores) acompañado de nueces, almendras o pistachos puede ser un manjar delicioso y saludable, según opina la experta, y además puede ser distinto cada día.

En definitiva, poner imaginación en la composición de los ingredientes, en la elaboración y en la variedad en cada una de las comidas del día hará posible que incorporemos esos pequeños cambios como hábitos saludables.