10 cosas que debes saber sobre las legumbres: sí, puedes decir que son superalimentos

Cada tipo de legumbres aporta variantes en sus nutrientes y en sus sustancias fitoquímicas pero lo que tienen en común es que su consumo consumo de forma regular se asocia con un efecto hipolipemiante (reduce los niveles de lípidos en sangre) y con un efecto protector frente a la inflamación , la oxidación y el daño hepático, según explica la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Puede asegurarse por tanto que consumir legumbres habitualmente reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes.

Pero además conviene atender a otras propiedades nutricionales de las legumbres que planteamos en forma de decálogo:

Las legumbres contienen poca agua y son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas . Su aporte de grasas es diferente en función del tipo de legumbre pues la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, con un 20% de lípidos, mientras que las leguminosas de grano como los garbanzos, las lentejas y las alubias apenas contienen entre 1-4% de lípidos, según revela la Dra. Aguilar.

Son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ) como los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides con efectos beneficiosos para la salud, si bien existen diferencias entre cada leguminosa en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y tipología de fitoquímicos.

Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio , pero también minerales como el calcio y el magnesio .

La fibra alimentaria que aportan las legumbres contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada (y su absorción más lenta), lo que permite mantenernos saciados durante más tiempo y ayuda a regular el tránsito intestinal.

Se aconseja consumir legumbres de 3-4 veces por semana (cada ración en crudo tendría entre 20-30 gramos). Aunque lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y para lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales, como se hacía tradicionalmente (lentejas con arroz, por ejemplo).

Se sabe que aumentar el consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos al tiempo que se reduce el consumo de carne roja y de carne procesada aumenta la esperanza de vida más de 10 años en las mujeres y hasta 13 años de media en el caso de los hombres, según un estudio de la Universidad de Bergen (Noruega) publicado en la revista 'PLOS Medicine'.

Las legumbres contienen cierto fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) que actúan como antinutrientes , es decir, que, tal como explica la Dra. Aguilar, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la inhibición enzimática. Poniendo a remojo, especialmente los garbanzos y las alubias, se consiguen neutralizar esos antinutrientes.

Es frecuente escuchar que muchas personas sufren molestias tras consumir legumbres y esto se debe, según explica Elisa Escorihuela en ' Aula de nutrición ', a su alto contenido en FODMAPs (frutactanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Para reducir estas molestias la experta propone añadir bicarbonato al agua de remojo, cocer las legumbres con más del doble de agua de lo que equivale a su peso y enjuágalas despues de cocer.

Para mejorar la digestibilidad de las legumbres algunos expertos aconsejan añadir especias como el comino, anís, pimienta, hinojo, clavo y laurel en las preparaciones culinarias, tanto en frío como en caliente.

Como regla general, cuantos menos ingredientes figuren en el etiquetado de lo que vayamos a comprar en el supermercado, mucho mejor. Lo ideal es que en la etiqueta aparezca en primer lugar el nombre de la legumbre en cuestión y a continuación el agua y la sal. En cuanto a es importante escoger las conservas que aporten menos de 1,2 gramos de sal por 100 gramos de producto.

Son más populares y tradicionales los platos de cuchara con los garbanzos, las lentejas y las alubias como protagonistas, pero la versatilidad de las legumbres en la cocina hace que sea posible preparar todo tipo de elaboraciones. Se pueden elaborar patés tipo hummus, hamburguesas y albóndigas vegetales, ensaladas frías o incluso es posible adquirir en el supermercado «pasta» elaborada a base de legumbres.

Aunque es frecuente deshacerse del líquido que acompaña a las legumbres en conserva o el sobrante de haberlas cocido en casa, lo cierto es que puede resultar útil para dar sabor y consistencia a otras preparaciones o incluso como ingrediente principal en algunas recetas, según las propuestas culinarias de la dietista-nutricionista Ana Núñez.

El cultivo de legumbres fija el nitrógeno de la atmósfera y se lo aporta al suelo, lo que actúa como fertilizante natural, disminuyendo la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos. Además se necesita menos agua para su producción si se compara con alimentos ricos en proteínas de origen animal, como el pollo o la ternera. De hecho, según la FAO, el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático.