«Una mujer fuerte vive más y vive mejor»

De hecho para Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en Fisiología Integrativa, y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores y sectores especiales de la población, «la sinergia entre las hormonas, la densidad mineral ósea, la composición corporal, la salud mental, el funcionamiento de la tiroides, o el bienestar de cada uno de los órganos, dependen directamente del mantenimiento de un buen estatus de condición física y muscular».

¿En qué momento del ciclo vital debería empezar a entrenar y qué tipo de ejercicios debería practicar?

Siempre se debe empezar lo antes posible. Sin temor alguno cuando el ejercicio es adaptado, guiado y supervisado por un profesional del ámbito. Desde una niña de 8 años, pasando por una chica de 15, una adolescente de 19, una mujer de 40, una señora de 70 o una anciana de 100. Todas se van a ver beneficiadas por la práctica del ejercicio físico que les corresponde, debidamente adaptado a sus circunstancias biológicas y psicomotrices.

Nunca es ni demasiado pronto ni demasiado tarde para comenzar a hacer lo correcto. Debemos romper con ciertos dogmas socialmente aceptados desde tiempos pretéritos. Ni la niña se va a quedar pequeña, ni la mujer se va a poner como «Hulk», ni la señora o anciana se van a hacer daño porque cojan peso. La mujer fuerte vive más y vive mejor.

El entrenamiento de fuerza orientado a los grupos musculares más grandes del cuerpo (el 70% de la masa muscular que disponemos se ubica de cintura hacia abajo) va a ser el de mayor impacto metabólico, óseo y hormonal en la mujer. Los ejercicios de fuerza de piernas y glúteos como sentadillas, zancadas, pesos muertos, hip thrust, sentadilla búlgara, puentes de glúteos, extensiones y flexiones de rodillas contra resistencia, o las extensiones de cadera en polea, entre otros, serán los grandes aliados para la mujer que no sólo se orienta a la cuestión estética, sino que quiero estar joven, plena y vital.

Entonces ese miedo perpetuo de la mujer a ponerse muy grande por la práctica de entrenamiento de fuerza, ¿es mito o realidad?

De forma natural, sin el uso de medios externos a la propia biología, el entorno hormonal de la mujer no le va a permitir desarrollar una masa muscular gigantesca o desmesurada. Cero miedos al respecto, por favor. El límite biológico del desarrollo de la estructura muscular lo fundamenta la propia estructura ósea de la persona. Luego, si a la estructura ósea de la mujer le añadimos sus bajos niveles naturales de hormonas anabólicas como la testosterona, le imposibilitan desarrollar grandes masas musculares con dos o tres sesiones semanales de ejercicio de fuerza, que es la dosis recomendada más extendida en la actualidad. Si eres mujer y crees que vas a desarrollar cuerpo de hombre por entrenar la fuerza dos, tres o cuatro veces por semana, despreocúpate, no te va a suceder eso.

Este es un gran mito que afortunadamente cada vez son más las chicas y las mujeres que se encargan de romper con sus ejemplos prácticos. En mi trayectoria profesional nunca vi a una mujer ponerse como un hombre, lo que sí la vi fue mejorando su composición corporal, sus dolores articulares, sus biomarcadores de salud en una analítica de sangre, su desempeño funcional fuera del gimnasio, su capacidad mental y psicológica y su empoderamiento.¿Debemos atender a nuestro ciclo menstrual para organizar nuestras sesiones de entrenamiento?

Pienso que la mujer no debe ser víctima de un posible auto-condicionamiento derivados de sus distintas etapas del ciclo menstrual, si bien es cierto que me parece importante que la mujer conozca y esté informada de sus fluctuaciones hormonales y la sintomatología asociada que esta pueda conllevar. Aunque sabemos que el ciclo hormonal influye en el rendimiento deportivo, te sugiero que trates de no sugestionarte por ello.

Aprovecha al máximo la fase folicular (entre los días 1 y 12 del ciclo) y especialmente la fase de ovulación (entre los días 13 y 16 del ciclo) y el comienzo de la fase lútea (entre los días 16 al 24 del ciclo) para dar la máxima intensidad a tus entrenamientos de fuerza y valora que durante el final de la fase lútea (del día 24 al 30 del ciclo) la mayor concentración de progesterona en el cuerpo puede hacer que tu rendimiento disminuya un poco y debes considerar que en esos días tendrás una mayor vulnerabilidad al incremento de probabilidad lesional articular (en los días de sangrado de tu ciclo menstrual disminuye tu estabilidad articular). En resumidas cuentas, disfruta al máximo de tus capacidades y potencialidades y escucha a tu cuerpo. Ni pierdes nada por bajar la intensidad del entrenamiento unos días ni te dejes guiar por lo que digan las guías y si te sientes genial ve con todo a por el mejor entrenamiento de la semana.

¿El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la postura en la mujer?

Así es, sin duda. Para ello la condición sine qua non es que la mujer dedique también tiempo y energía a la ejercitación de sus músculos del miembro superior (espalda, pecho, hombros y brazos). Mejorar la fuerza en estos músculos superiores mejorará su higiene postural y con ello, disminuirán sus dolores, molestias o posibles sobrecargas musculares derivadas de las largas jornadas que mayoritariamente nos pasamos delante de las pantallas. La mujer debe conocer la importancia para su salud articular y mental del entrenamiento de estos músculos. Al menos un día por semana. El desarrollo muscular debe ser armónico, si bien priorizando por cuestiones metabólicas fundamentalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, no olvidarnos de que la parte de arriba es muy importante para mantener una espalda y unos hombros sanos y libres de dolor. Además, la mujer responde mejor al ejercicio de fuerza de miembros superiores respecto al hombre. Por ello, con bajas dosis de práctica el beneficio será muy grande.

¿Cuáles son los problemas de salud más comunes en las mujeres y cómo el ejercicio físico nos puede ayudar a gestionarlos?

Sin duda, las problemáticas de salud más comunes actualmente en las mujeres se podrían clasificar en tres frentes: problemas metabólicos derivados del exceso de grasa y la baja masa muscular (sarcopenia, osteopenia/osteoporosis, diabetes), problemas hormonales derivados de la desregulación o la falta de funcionalidad de los glándulas centrales de regulación de hormonas (disfunciones en el eje hipotálamo-hipofisario y en glándulas tiroideas y paratiroideas) y problemas derivados de la falta de biodisponibilidad energética (provocados por pérdida de funcionalidad mitocondrial). En cualquiera de los tres casos, el eje fundamental a atender es el tejido músculo-esquelético, regulador por excelencia junto a una alimentación adecuada, del metabolismo, del funcionamiento hormonal y de la salud celular.

¿Cómo se puede luchar contra esos tres frentes?

Y el entrenamiento de fuerza es la herramienta, junto con una dieta hiperproteica e hiperenergética de la construcción de una buena salud y condición muscular. Siento que todavía no ha calado lo suficiente en nuestra sociedad el mensaje de que sin salud muscular no hay posibilidad de una buena salud orgánica. O en otras palabras, si no hacemos lo necesario para mejorar nuestra función muscular, difícilmente va a existir una mejoría cualitativa en términos metabólicos, hormonales y/o celulares. Y aquí el ejercicio de fuerza es protagonista. Sin miedo. Y como si la vida te fuera en ello, pues realmente así es.

¿En algún caso se debe prohibir o contraindicar el ejercicio físico?

El ejercicio físico nunca se debe prohibir ni contraindicar, siempre se debe adaptar y contextualizar a las circunstancias personales de quien lo vaya a poner en práctica. Debemos reivindicar nuestro derecho a tener una salud de hierro, plena y llena de vitalidad. Y el prohibir o contraindicar ejercicio no va por el camino de la salud. Sino más bien, por el sentido contrario.

¿Y a la mujer peri menopáusica o menopáusica, qué consejo le darías?

Que ahora más que nunca, su cuerpo y su mente necesitan que no pare, o que se acciones si todavía no lo ha hecho. En esta etapa vital de la mujer es aún más importante que se ponga manos a las mancuernas y a las barras y construya un buen escudo contra los frentes enemigos que le pueden llegar a amenazar. Y es sin duda alguna el ejercicio físico uno de esos escudos protectores, de los que va a depender su salud ya no sólo a corto, sino también a medio y largo plazo. Otro consejo que le daría es que no coma menos ni coma sólo verdura o fruta, sino que coma bien, que no tema a las grasas buenas ni a desayunar huevos o un filete de carne y que opte por incrementar su gasto energético diario siendo lo más activa posible.

Y la celulitis, ¿qué podemos hacer con ella?

La celulitis se combate mejorando la composición corporal (mejorando la relación entre el tejido muscular y el tejido graso). No he conocido a una mujer fuerte y con buena composición corporal que tenga mucha celulitis. La estructura de nuestro tejido graso se combate con un trabajo de fuerza sobre los músculos donde este acúmulo de grasa se asienta. El entrenamiento de fuerza, junto a una buena alimentación e hidratación son fundamentales para prevenir y/o combatir la celulitis en los casos en los que ya haya hecho acto de presencia. La cuestión más importante en este caso me parece que es que la mujer comprenda que el exceso de grasa no es meramente una problemática estética, sino que más bien es un gran problema de salud, una enfermedad que atenta a todos los planos y estructuras de la persona.

¿Cómo es esto? Explícanos más acerca de esta afirmación.

Cuando la mujer se preocupa por su aspecto o su imagen frente al espejo, se fija en los michelines, en la celulitis o en exceso de grasa que se pellizca en la cara interna de los muslos, pero esto es consecuencia realmente de su estado orgánico interno. La grasa que más nos debería preocupar y a la que con más intención y valor deberíamos atender no es la grasa subcutánea, sino la grasa visceral. Esta es la que se acumula a nivel interno, entre nuestros órganos vitales, e incluso la que consigue llegar a penetrar en el interior de nuestros músculos. Una mujer con exceso de grasa visceral es una mujer inflamada y neuro intoxicada, que porta una enfermedad que extermina su salud desde la mitocondria de la célula hasta su último poro capilar. No es una cuestión estética, es una cuestión de salud general. Que urge combatir desde la comprensión y la detección de los factores que nos han llevado a acumularla. Y reparando siempre en que la salida es hacia dentro, y no desde fuera. Si ponemos el foco de acción en mejorar nuestro interior, inexorablemente va a tener un impacto positivo en la «fachada» de la persona.

Si por el contrario, ponemos el foco de acción en la mejora estética, en muchas ocasiones daremos palos de ciego o al menos no terminaremos de hilar todo lo fino que es debido para conseguir una verdadera mejora de salud. Quien quiera un cuerpo bonito, que trate de conquistar una salud bonita. El éxito está garantizado.