¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

La evidencia científica es clara: la actividad física es fundamental para la salud, pero no alcanzamos niveles suficientes. ¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar? ¿Y cuánto?

El ejercicio regular ofrece múltiples ventajas para la salud física y mental. La práctica de ejercicio físico diario puede actuar como un factor protector contra problemas de salud mental. Esto incluye síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todas personas responden la misma manera al ejercicio. Hay una falta de consenso entre los mecanismos de actuación y el gran problema principal: la adherencia (es decir, que el ejercicio se haga).

Para obtener una salud óptima la OMS aconseja combinar diferentes tipos de ejercicio:

Actividades como caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular.

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, utilizar nuestro propio cuerpo u otros materiales como bandas de resistencia, ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular y la fuerza.

La recomendación mínima es realizar al menos este tipo de ejercicio dos veces por semana.

Actividades como el yoga y el taichí mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que el propio ejercicio de fuerza trabajado en una buena amplitud de movimiento parece ser suficiente para trabajar la flexibilidad.

El objetivo será poder ser capaces de realizar cualquier tipo de tarea. También, en el caso de los mayores, se verá reducido en número de caídas. De hecho, el ejercicio puede ser un factor beneficioso en mujeres mayores y que consumen gran número de fármacos.

Las recomendaciones de la OMS varían en función de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que hablamos del mínimo!

Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, ir en bicicleta).

Al menos tres veces a la semana deben realizar actividades que fortalezcan músculos y huesos. Por ejemplo, saltos, flexiones y deportes de impacto.

A pesar del miedo que siempre se ha tenido sobre el ejercicio de fuerza en niños, sabemos que los beneficios del entrenamiento superan a los riesgos.

Lo que si debemos tener en cuenta es escoger los ejercicios adecuados, ya que no solo es necesario utilizar pesas tal y como hemos nombrado anteriormente. Además, será necesario que exista una buena supervisión y buena técnica, que la progresión sea segura e integrarlo con el juego para una mejora de la adherencia.

Para adultos, se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Se debe complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Las recomendaciones son las mismas que para los adultos, pero con un enfoque especial en ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Además, se deben evitar ejercicios que impliquen riesgo de caída o impacto en la zona abdominal.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes o ha sido una persona sedentaria, es aconsejable consultar con un profesional de la salud y del entrenamiento.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y sus beneficios se acumulan con el tiempo. La clave se encuentra en la constancia y la elección de actividades que se ajusten a sus preferencias y estilo de vida.

Incorporar ejercicio físico diario es una inversión en su salud presente y futura. Con una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de flexibilidad, puede mejorar su bienestar general y disfrutar de una vida más saludable y activa.

Borja Romero Bilbao: Personal docente e investigador en Ciencias de la Salud (Enfermería y Biomedicina) en la Universidad San Jorge. Enfermero en el Servicio Aragonés de Salud.

Benjamín Gaya-Sancho: Personal docente e investigador en Enfermería y Biomedicina en la Universidad San Jorge. Enfermero en el servicio de urgencias del Hospital QuirónSalud Zaragoza.

Daniel Sanjuán Sánchez: Fisioterapeuta y docente investigador en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad San Jorge. Profesor asociado en la Facultad de Enfermería y Fisioterapia de la Universitat de Lleida. Miembro del grupo de investigación iPhysio.