11 puntos para afrontar psicológicamente el confinamiento por el coronavirus

Estos días, en los que permaneceremos más horas de lo habitual en casa , es importante tener en cuenta ciertos aspectos psicológicos . Laura Pineda, psicóloga en Grupo Virtus nos da 11 claves para tratar de abordar esta situación de la manera más adaptativa posible:

1. Durante el tiempo que se prolongue este confinamiento es importante tratar de mantener o adaptar horarios y estructurar el tiempo en casa, es decir, crear una nueva rutina . Intenta mantener las horas de descanso, deja de lado el pijama y vístete, distribuye las actividades durante el día y divide el tiempo en quehaceres diarios ( teletrabajo , tareas del hogar y otros deberes) y el ocio. Esto es igual de importante para personas adultas como para los niños y niñas.

2. Trata de incluir actividad física en la medida de lo posible en tu organización diaria. Esto contribuirá a disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el descanso.

3. Cuida especialmente tu alimentación durante el confinamiento.

4. En el caso del ocio, es interesante intercalar actividades de «ocio activo» , en las que lo que hago requiera de una carga atencional medianamente importante como puede ser leer, cocinar, hacer sudokus o pasatiempos, hacer manualidades, pintar y colorear, hacer un puzzle, recetas de cocina saludables … con otras actividades especialmente relacionadas con las nuevas tecnologías, como puede ser ver la televisión, el uso de redes sociales, etc.

5. Vivir en la era de las comunicaciones facilita mantener las relaciones interpersonales de manera virtual , haz uso de estas herramientas y, si lo necesitas, busca apoyo social.

6. Cuida aspectos relacionados con la convivencia ya que no siempre puede resultar fácil. Respeta los espacios , intercalando tiempo conjunto y en solitario, respetando el derecho a la intimidad de cada uno para no saturarnos. Esto resulta especialmente importante si se convive con adolescentes . En el caso de que apareciera el conflicto, es conveniente que cada parte se tome su tiempo para bajar el nivel de enfado y activación antes de intentar aclarar las cosas y llegar a acuerdos posteriores.

7. Identifica tus pensamientos: la forma en la que cada persona interpreta las diferentes situaciones es la que genera las diferentes emociones y lo que hacemos cuando las sentimos. Por ello, es especialmente importante identificar los pensamientos que estamos teniendo en relación con la situación que nos ocupa, ya que están detrás del malestar emocional que estamos sintiendo. Cuando el malestar alcance niveles elevados, puedes coger papel y lápiz para tratar de recoger qué estamos pensando para así poder trabajar con ello.

Una vez identificados los pensamientos trata de relativizar y detectar los posibles sesgos que estén distorsionándolos, como puede ser una polarización de la realidad, abstraer selectivamente información negativa sobre la situación, adivinar el futuro sobre lo que nos acontece, generalmente en términos negativos, etc. Conseguir esto hará que el malestar psicológico disminuya.

8. Es un buen momento para empezar a practicar técnicas de relajación , que ayuden a controlar los niveles de activación y ansiedad.

9. Una de las conductas frecuentes ante situaciones de incertidumbre es la búsqueda constante de información, que a corto plazo disminuye la ansiedad y genera sensación de control, pero a largo plazo genera emociones desadaptativas. Así que trata de limitar la cantidad de información sobre el tema , realizando por ejemplo dos búsquedas al día y siempre en medios contrastados y fiables.

10. Proponte pequeños objetivos diarios , que sean realistas y abarcables, teniendo en cuenta la situación, y refuérzate cuando los consigas.

11. Por supuesto, si el malestar persiste e incapacita pide ayuda a un profesional de la psicología, que mediante citas online o telefónicas podremos ayudarte.