«Sudar no quema grasa, caminar no es suficiente y las pesas no convierten a una mujer en Hulk»: verdades que rompen falsos mitos del fitness

Detrás de estas promesas puede haber intrusismo, intereses económicos, desinformación, desconocimiento o incluso falta de profesionalidad y de formación. Por eso, según indican los expertos, la clave para combatir la mala praxis reside, por un lado, en despertar el espíritu crítico de los usuarios para que elijan fuentes rigurosas basadas en ciencia y para que se pongan en manos de profesionales que se centren en el cuidado de su salud y no sólo en su apariencia física.

Y, por otro, en primar los esfuerzos para mejorar la educación de los agentes encargados de ello y en proporcionar los recursos para que los profesionales ya formados contribuyan a cambiar la narrativa hacia aquello que defienda un estilo de vida saludable con un enfoque a largo plazo que además ayude a combatir la pandemia del sedentarismo.

Nos adentramos en algunas de las creencias más dañinas haciéndonos eco de las reflexiones del catedrático de Educación Física, Felipe Isidro; el coordinador del Grupo de Trabajo de Ejercicio Físico y Obesidad de la SEEDO, Javier Butragueño; el Doctor en Medicina del Deporte y redactor de Fit Generation, Mario Muñoz; el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, José Miguel del Castillo; y el entrenador y experto en ejercicio para mayores, Álvaro Puche.

Muchas personas creen, según apunta Felipe Isidro, que sólo pasando horas y horas entrenando conseguirán resultados. Sin embargo, un entrenamiento corto y más intenso puede ser muy efectivo y más eficiente que uno más largo. Si bien aclara que, si están mal diseñados, pueden generar fatiga física y mental y dificultar la recuperación que es, junto a la cantidad y la intensidad, el punto clave en un entrenamiento.

Comparte esta opinión Javier Butragueño, que además incide en que lo que a menudo se transmite desde el sector del fitness es que muchas personas se basan en los extremos. «Si no vas todos los días al gimnasio, parece que no eres saludable y así volvemos a culpabilizar a la gente en vez de enseñarles lo que tienen que hacer para cuidar su cuerpo y mejorar en función de sus necesidades y del momento en el que se encuentren», aclara.

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Por su parte, Josemi del Castillo, añade que pasar muchas horas en el gimnasio muchas horas no es eficiente, ni necesario para progresar porque conduce a la fatiga, al sobre entrenamiento, a las posibles lesiones, o al abandono por no poder compaginarlo con la vida social. «¡De 30 minutos, hasta 45 minutos o 1 hora al día, según cada persona y objetivo, para la mayoría es más que suficiente!», propone.

«Ponerse una faja en el abdomen o muchas capas de ropa para sudar más hará que tengas un mayor riesgo de deshidratación, pero no ayudará a quemar grasa. Puedes sudar sin perder grasa, y viceversa. Es una estrategia de termorregulación del cuerpo», aclara Mario Muñoz, quien invita lanza esta pregunta para reafirmar esta idea: «¿Tiene sentido pensar que una persona quema más grasa tumbado en la playa sudando bajo un sol abrasador que nadando en la misma playa durante 20 minutos?».

Asimismo el experto de Fit Generation apunta que otro error común es pensar que la mejor opción para perder grasa es empezar a correr. «Correr es una forma efectiva de ejercicio cardiovascular que puede ayudar a quemar calorías y a promover la pérdida de peso, pero no es la única opción. Ni siquiera es la mejor», revela. En este sentido Muñoz aclara que la pérdida de grasa depende de crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan) y que esto se puede conseguir a través de una combinación de alimentación adaptada a cada situación, ejercicio y, sobre todo, el mantenimiento de esos hábitos.

Además, recuerda que el entrenamiento de fuerza (levantar pesas) es crucial para preservar y construir masa muscular, ya que realizar únicamente ejercicio cardiovascular puede ser negativo para la musculatura, que es mucho más importante para la salud que lo que supone desde el punto de vista de la apariencia física.

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Creer que la tortura y el sacrificio es sinónimo de efectividad es un gran error. «Aunque el esfuerzo y la adherencia son claves, el dolor o la recuperación mal gestionada puede llevar a lesiones y, en muchas ocasiones, a tener sentimientos de culpa porque, de alguna manera, esa persona siente que no es capaz de dar lo que dicen en las redes sociales o lo que dice cualquier influencer de turno que tienes que dar. Lo que sucede es que nadie piensa en el contexto de cada persona», asegura Butragueño.

El entrenador Josemi del Castillo propone cambiar este lema de 'no pain, no gain' por otro que permita evitar riesgos cardiovasculares, lesiones y mejorar la adherencia. Así, invita a «empezar con poco, despacio y progresar adecuadamente». En definitiva, entrenar de forma más inteligente y sumarse al 'no brain, no gain' (sin cerebro, no hay ganancia).

Cuantificar la eficacia de un entrenamiento en base a las agujetas o a la congestión muscular no tiene fundamento científico que lo sustente. «Es el atajo más corto para tener problemas físicos o abandonar», aclara Del Castillo, quien insiste en que empezar un hábito tan complejo como entrenar, requiere tiempo, paciencia y orientación profesional. Y a esto hay que sumar, según explica Del Castillo, otro error que suele ser frecuente: entrenar el ego en lugar del cuerpo a través de las siguientes prácticas que pueden dar lugar a lesiones o a entrenamientos ineficaces: utilizar cargas superiores de las que somos capaces de emplear y/o realizar el gesto técnico de forma incorrecta.

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«Con salir a caminar, practicar yoga, hacer estiramientos o montar en bici no da para revertir la decadencia física», revela Puche. De hecho, el experto, que acaba de publicar el libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores' (Profit), asegura que necesitamos un verdadero empoderamiento social en materia de cultura y educación física y que se deberían cambiar los paradigmas sociales respecto a la educación física para disminuir los casos de diabetes, cardiopatías, colesterol alto, demencia senil, hipertensión, ictus o cáncer... «La población debe saber la importancia que tiene en su salud el cuidado de su condición muscular, un buen estado de condición física, el mantenimiento de la grasa visceral a raya y el aprendizadaje del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad», aclara.

«Si dejo de entrenar, el músculo se convierte en grasa». Según aclara Isidro, esta expresión es en realidad un error pues son dos compartimentos diferentes aunque tengan relación metabólica. «Si una persona deja de entrenar fuerza, su peso puede seguir siendo el mismo, pero sus porcentajes de músculo y grasa habrán cambiado más o menos rápidamente (disminución de masa muscular, pues no se está usando, y aumento de grasa corporal, pues si hay menos músculo el cuerpo no es tan eficiente para oxidar grasa)», argumenta.

Pensar que las mujeres se pondrán muy musculosas si levantan pesas es otro mito, según aclara Mario Muñoz, de Fit Generation, quien está convencido de que esa creencia errónea procede de esa época en la que muchas de las portadas de revistas de fitness y de culturismo de los 80 o incluso de los 90 eran protagonizadas por mujeres con una gran cantidad de masa muscular. «No se logra sin esfuerzo considerable y dieta específica y, aún así, es improbable que lleguen a niveles tan altos de musculatura como los hombres salvo que se utilicen ayudas farmacológicas como esteroides», revela. La realidad en este sentido es que la hormona testosterona (las mujeres tienen 15 veces menos que los hombres) determina en gran medida la cantidad de masa muscular inicial al empezar a entrenar y la respuesta al entrenamiento. Así, apunta que es muy recomendable que las mujeres entrenen fuerza de manera similar a la que lo hace un hombre, adaptando los pesos y la carga de entrenamiento a sus capacidades y necesidades.

Por su parte, Felipe Isidro aclara que, además, que para una mujer es extremadamente difícil acumular una gran cantidad de masa muscular magra pues sus niveles hormonales no acompañan para lograrlo de forma eficiente.

Creer que los resultados se producen en ocho semanas o en retos de 21 días es una equivocación. «El cuerpo necesita tiempo para asimilar la información y el estímulo necesarios para adaptarse al ejercicio. Tiene que ser sostenible en el tiempo porque si no, lo más probable es volver a lo de antes, pero con problemas metabólicos o psicológicos», explica Javier Butragueño. A su juicio, prometer resultados inmediatos es una de las mentiras del fitness más dañinas pues establece expectativas poco realistas y puede llevar a tomar decisiones dañinas en términos de salud y bienestar. «La mayoría de estas grandes mentiras pueden abordarse a través de la educación y la promoción de prácticas basadas en evidencia. La clave está en que los profesionales formados estemos saliendo a las redes sociales. Hay que cambiar la narrativa y enfocar la conversación hacia el cuidado y las necesidades reales del cuerpo», argumenta. Así lo planta además en su libro 'Entrena para la vida' (Editorial Tranverso) donde explica cuáles son las necesidades del cuerpo, qué dificultades se pueden encontrar en esta sociedad del culto al cuerpo estético y cómo el cuerpo puede perder sus percepciones por el ritmo que llevamos.

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Comparte esta opinión Álvaro Puche, quien destaca a su vez la importancia de la adherencia al ejercicio físico como hábito para toda la vida y la búsqueda de la buena salud orgánica como medio de mejora estética y no al contrario. «Toda práctica que se divorcie de esos aspectos clave atentará contra la consecución de resultados esperados y las llevará al abandono y a la frustración», apunta.

«La pérdida o la oxidación de grasa es un proceso que depende del balance energético y de otros procesos que se investigan hoy como la reparación de tejidos, el estrés o la gestión de la insulina en el cuerpo», explica Butragueño. Asimismo, como recuerda Muñoz, lo ideal sería que no nos preocupásemos tanto por perder grasa localizada como por disminuir nuestro porcentaje graso en general entrenando correctamente (entrenar la fuerza es crucial) y cuidando la alimentación.

Por su parte, Álvaro Puche recuerda que mejorar el músculo para multiplicar mitocondrias (las fábricas de oxidación de grasas que se encuentran en el interior de las células) y acompañar ese trabajo de una mejora de la alimentación es la base para mejorar la composición corporal. «No es necesario hincharse a hacer cardio ni seguir ninguna pauta drástica que no sea posible sostener en el tiempo», añade.

El matiz, no obstante, viene de la mayo de Muñoz, quien recuerda que algunas investigaciones, como las de Scotto di Palumbo y cols (2017), publicada en la revista 'The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness', o la de Lempesis y cols (2020), publicada en la revista 'Acta Physiologica' han demostrado que realizando, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (brazos y tronco) en primer lugar y después ejercicio cardiovascular se pierde más grasa en la parte superior del cuerpo que si se entrena pierna primero y se realiza el mismo cardio después, pues en este último caso se perdería más grasa en la zona inferior del cuerpo. Eso sí, el experto aclara que si se sigue esta estrategia será más fácil perder grasa localizada cuanto mayor porcentaje graso se tenga. Y, al contrario, alguien con un bajo porcentaje graso no localiza tanto la grasa perdida, pero tiene más estrategias para conseguirlo.

A menudo se exagera la necesidad de suplementos para lograr resultados, según señalan tanto Isidro como Muñoz. «La mayoría de las veces una nutrición equilibrada que incluya la cantidad individualizada de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales es suficiente para trabajar los objetivos fitness», dice Isidro. «Son pocos los suplementos que verdaderamente funcionan. Y además el impacto de los que funcionan es mínimo en la consecución de objetivos, mucho más pequeña de lo que se cree. «En cierta medida tienen un efecto placebo que puede ser bienvenido de cara al rendimiento, pero quizá no tanto en tu bolsillo, donde el efecto negativo es real», añade el experto de Fit Generation.

Tal como apunta Felipe Isidro lo más grave es que las mentiras del fitness desmotivan para siempre a muchas personas que han intentado realizar ejercicio y han fallado en el «para qué». Es un esfuerzo personal encontrar las ganas y el tiempo para hacer ejercicio y, por tanto, es una pena que sea desperdiciado porque les hayan prometido unos objetivos «falsos».

No es malo que haya personas realizando ejercicio físico por estética (siempre que los objetivos sean reales), pues cada persona tiene su motivación y ésa es igual de válida que otras. El problema real es que siete de cada 10 personas no realiza suficiente actividad física y su calidad de vida se encuentra mermada por ello, con las consecuencias que eso tiene para la salud.

«Hay que divulgar los beneficios del fitness a medio y largo plazo para la salud física, emocional y social, crear programas de ejercicio físico alcanzables y asumibles por la gran mayoría de las personas y educar en un cambio hacia perspectivas de mejora de la salud gracias a la práctica de ejercicio», propone Isidro.

Otras consecuencias que pueden traer este tipo de creencias falsas, según apunta Mario Muñoz, son el aumento de riesgo de lesiones, desmotivación, abandono prematuro o incluso derroche económico derivado de la adquisición de falsos productos más frecuentes. Si bien el experto de Fit Generation incide en el hecho de que una de las consecuencias más graves es la que tiene que ver con la salud mental. «Las dietas extremas y la adicción al ejercicio en la búsqueda de un cuerpo perfecto a menudo conducen a sufrir problemas de salud mental como los trastornos alimenticios, los desequilibrios nutricionales y el estrés crónico», apunta. Además, la presión por cumplir con los estándares de belleza poco realistas puede llevar a una baja autoestima y a la insatisfacción con la imagen corporal.