Ejercicio a partir de los 45 años: lo que sí funciona y lo que no tiene sentido

La variedad, la diversión, la intensidad y la regularidad son las claves para lograr la adherencia al ejercicio durante la perimenopausia y la menopausia

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Ejercicio a partir de los 45 años: lo que sí funciona y lo que no tiene sentido

26/10/2023 a las 07:27h.

Hablemos de la menopausia sin tapujos y vayamos más allá de los sofocos, el insomnio o los cambios de humor. El meollo del asunto, lo que de verdad supone un riesgo para la salud de la mujer partir de los 45 años, es la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa acumulada en el abdomen y la cintura.

¿Por qué? Tal como aclara Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y autor de 'Mujeres en forma' (Plataforma Editorial), el incremento de grasa en esa zona está relacionado con el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. La culpable de esa redistribución de grasa (más en el abdomen y no tanto en la zona de la cadera) es la reducción de estrógenos que, como explica la doctora Leticia Fernández Friera, directora del Servicio de Cardiología de HM Hospitales y fundadora de Atria Clinic, son los que protegen de esos riesgos porque mejoran el metabolismo lipídico y glucémico y ayudan a regular los niveles de la tensión arterial. A estos cambios físicos habría que sumar, según explica la Dra. Fernández-Friera, otros efectos sobre el bienestar como la alteración del sueño, las palpitaciones y sofocos y un empeoramiento del estado de ánimo.

Menos pausa y más sonrisas

La buena noticia es que tanto los síntomas más peligrosos como los menos graves pero molestos pueden minimizarse con menos pausa y más sonrisas gracias al ejercicio, según plantean la sexóloga Irene Aterido y la fisioterapeuta experta en suelo pélvico María Pérez, ambas colaboradoras de Intimina. «Tras varios meses de práctica constante mejora el sueño, hay menos sofocos y dolores óseos y musculares, mejora el ánimo, desaparecen las pérdidas de orina, aumenta la lubricación vaginal y se reduce el dolor en la penetración», revelan.

Comparte esta opinión la dietista experta en menopausia, Bárbara Munar, quien precisa que el estado funcional en las mujeres con osteoporosis empieza a mejorar a partir del mes de práctica; que los despertares nocturnos disminuyen en menos de tres meses y que la intensidad y frecuencia de los sofocos baja antes de los tres meses (entre 4-15 semanas). Además Munar revela que, en contra de lo que se cree, la fatiga y el cansancio propios de esta etapa se reducen gracias a la actividad física y no con el sedentarismo: «Cuando hacemos ejercicio se activa el sistema nervioso central y con él se pone en marcha una rueda de energía que sube la frecuencia cardíaca, el oxígeno que llega a los tejidos, los neurotransmisores (dopamina y serotonina) y las hormonas como la noradrenalina». Y esa rueda energética, cuyo efecto continúa después de la práctica, aporta una sensación de mayor vigor y bienestar.

Y no solo eso pues el deporte ayuda a que la calidad de sueño mejore y sea más profundo y reparador gracias al efecto de las hormonas que se segregan, que contribuyen a la relajación de cuerpo y mente, según precisa Crys Dyaz, entrenadora personal y creadora de la Unidad SaludFem.

¿Mejor fuerza o cardio?

Ni subirse a la elíptica para sudar durante horas ni apuntarse a maratonianas sesiones de 'spinning'. Como recuerda el entrenadora David Castillo, ponente en el reciente Congreso organizado por Menogeneration, la mejor manera de activar el metabolismo consiste en generar más masa muscular. Y eso se consigue con un buen balance entre ejercicios de fuerza y resistencia. «Conforme se vayan cumpliendo años, más trabajo de fuerza se debe incorporar al entrenamiento para mantener los huesos fuertes», apunta.

Lo más efectivo es alternar cardio y fuerza. Una buena combinación, por tanto, sería 2-3 sesiones de fuerza (pesas, gomas, máquinas, calistenia...) y el resto de los días ejercicios aeróbicos, trabajo interválico o de HIIT (alta intensidad).

Aconsejan una pauta similar tanto Crys Dyaz como García-Bataller. Este último incide además en la importancia del trabajo del suelo pélvico que, al igual que la piel del rostro, pierde elasticidad y tensión por el efecto de la reducción de los estrógenos sobre el colágeno; y en la inclusión de una actividad física con la que se adquieran otros beneficios como la movilidad articular (baile, pilates, yoga, zumba, equitación, estiramientos, ballet...) y además se disfrute especialmente, ya sea en grupo o en solitario. No en vano una de las variables que más puede contribuir a generar una mayor adherencia al entrenamiento es la diversión. Así, como destaca la fundadora de Atria Clinic lo ideal es buscar actividades que motiven y gusten, pues eso será lo que más enganche para llevarlas a cabo de manera constante. «Que se enganche a un deporte es la mejor fórmula para que se anime a practicarlo de manera constante», apunta.

Pero además, según explica la Dra. Fernández Friera, que los beneficios de la introducción de la práctica deportiva se noten casi de manera inmediata: antes de que pase un mes ya lo empiezan a notar algunas mujeres. Comparte esta opinión Bárbara Munar, quien aporta estas coordenadas temporales: entre las 4 y las 15 semanas se empieza a notar la disminución entre la frecuencia y la intensidad de los sofocos; el aumento de la masa muscular se aprecia en pocas semanas (si se acompaña de alimentación adecuada y saludable), el estado funcional de las mujeres con osteoporosis empiezan a mejorar a partir del mes y las mejoras en la calidad del sueño se aprecian en menos de tres meses. En cuanto a la mejora del estado emocional es inmediato y

En cuanto a la cantidad, cabría poner unos mínimos que, según explica Munar, se situarían en al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. No podemos olvidar la influencia de la práctica deportiva sobre los factores emocionales y psicológicos. Por un lado, como señala Castillo, ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y los cambios de humor. Y, por otro, mejora la vida sexual, ya que no solo fortalece el corazón sino que la dilatación de los vasos sanguíneos aporta un flujo importante a determinadas zonas implicadas en la práctica, como el clítoris.

La alimentación, la gran aliada

Algo que no se debe olvidar, según apunta la entrenadora de SaludFem, es que para que el ejercicio sea efectivo y contribuya a reducir los síntomas de la menopausia debe acompañarse de otros hábitos saludables, especialmente relacionados con la hidratación y la alimentación.

Así, uno de los aspectos en el que se suele fallar es en las proporciones que se ponen en el plato: se comen insuficientes frutas y verduras, insuficientes proteínas y grasas, pero un exceso de harinas refinadas y azúcares. Aconseja aumentar la ingesta de vegetales, proteínas de alta calidad y grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva), reducir las raciones de pasta, arroz y pan, aumentar el consumo de agua y eliminar el alcohol.

Por su parte, las expertas de Intimina recuerdan que además de garantizar un consumo adecuado de proteínas de alta calidad, es aconsejable añadir a la dieta fitoestrógenos, omega 3, vitamina D y hierro, pues estos nutrientes pueden contribuir a apoyar al sistema inmunológico, que es el que más desamparado se queda con la disminución de los estrógenos. Además, aconsejan dejarse asesorar por profesionales de la nutrición para añadir suplementación con creatina o magnesio en función de las necesidades de cada persona.