Spinning efectivo y sin lesiones: cuatro aspectos que debes tener en cuenta

Esta actividad deportiva -el spinning- se caracteriza por ser de media-alta intensidad con un componente de diversión elevado, por las condiciones en las que se practica, de manera dirigida por un técnico, en grupo y con elementos audiovisuales que lo hacen divertido. La música, además, tiene un papel esencial, con una alta carga motivacional que ayuda prácticamente a mantener el esfuerzo pautado por el técnico que instruye la sesión.

Sin embargo, antes de iniciarse en el 'cycling' debes entender que se trata de una disciplina intensa en la que vas a ganar forma física de manera progresiva, y a medida que realices más sesiones notarás una mayor resistencia cariorespiratoria, mayor tolerancia al esfuerzo, mayor facilidad para seguir el ritmo que marque el instructor. Eso sí, hay algunos detalles que debes tener en cuenta antes de iniciarte en este ejercicio:

Desde Club Metropolitan aconsejan que antes de iniciar una clase te dirijas al instructor para ponerle en aviso de que se trata de tu primera clase. «Él estará más pendiente de ti, de ayudarte en lo que sea necesario. El profesional podrá ofrecerte indicaciones adaptadas a tu nivel en el transcurso de la clase», dicen.

Siempre hay que regular la altura y profundidad del sillín y manillar siguiendo las instrucciones del técnico. Tal como cuenta Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y miembro del departamento de Actividad Física en Metropolitan, el sillín debe quedar aproximadamente a la altura de tu cadera .

«Respecto al manillar, su posición ha de resultarte cómoda, particularmente en tu espalda, sin forzar la postura hacia adelante», dice Julia. Generalmente, la altura del manillar debe al mismo nivel que el del sillín pero levemente elevado para una postura más cómoda, aunque también pueden ir ligeramente por debajo para ciclistas de carretera acostumbrados a posiciones agresivas. «Ten en cuenta no superar la altura de los hombros, puesto que en este caso puede derivar en lesiones de la zona cervical», aconseja.

Para evitar dolores innecesarios debes tener en cuenta la correcta posición de algunas zonas concretas:

- La cabeza : la posición de la cabeza va a ir variando en función de los movimientos que indique el instructor, sin embargo, debes evitar llevar la mirada hacía el suelo, por el contrario debes ir modificando la posición de la cabeza respeto el cuello para evitar la sobrecarga de esta zona.

- La espalda : para evitar cualquier molestia en la zona lumbar, la espalda debe mantenerse relativamente recta a lo largo de la sesión. «Si hemos regulado la bicicleta para una postura agresiva, es difícil que podamos mantener la espalda recta. Si la posición del manillar es la adecuada para un primer contacto no deberíamos tener problemas en mantener la espalda recta», indica Julia Ndocky Ribas.

- La cadera : al parecer, durante el desarrollo de la sesión es habitual que nuestra cadera se desplace progresivamente hacía el extremo delantero del sillín. Sin embargo, debemos mantener la cadera hacía atrás y notar el sillín en los insquiones. «Es importante también regular el asiento a una altura que impida que nuestra cadera oscila de un lado al otro. En caso de que esto suceda, debemos bajar la altura del sillín.», recomienda la experta

Los brazos : uno de los errores más comunes durante el 'cycling' es apoyar excesivamente el peso en el manillar, llevando los hombros encogidos. Para evitarlo debemos mantener los hombros y brazos relajados sin forzar posición alguna.

Por último, cuando realizamos deporte necesitamos ropa y equipamiento que se ajuste a las necesidades de cada disciplina. Tal como indica, en el caso del cycling, la ropa debe ser ceñida, cómoda y transpirable: «Los expertos de Metropolitan recomendamos pantalón corto o mallas ceñidas , así como un calzado que quede bien abrochado sin cordones al aire. De este modo evitaremos que estos elementos puedan quedar enganchados en las bielas». No es imprescindible que la ropa y calzado sea específicamente de ciclismo, aunque al parecer sí es recomendable para «evitar roces en la piel» y aumentar el confort. «Algo que no puede faltar en ningún caso es el uso de toalla y tener a mano un botellín con agua. Hidratarse con regularidad es un requisito indispensable en cualquier deporte», cuenta la especialista.

Una vez convencidos de que nos gusta y vamos a realizar sesiones de 'cycling' con regularidad, es recomendable adquirir unas zapatillas con calas (compatibles) y un culote ciclista que protegerá nuestros isquiones. «Muy importante vestir el culote sin ropa interior», concluye la entrenadora de Club Metropolitan.

Si a estos cuatro puntos le sumamos poder realizar sesiones de entrenamiento cruzado, el resultado es mejor para evitar lesiones. «Estas sesiones extra nos permitirán desarrollar la fuerza muscular y la resistencia cardiorrespiratoria que necesitamos para el ciclismo con un programa de entrenamiento que incluya estímulos y posiciones distintas a las que adoptamos en el ciclismo, pero que favorezcan la ganancia de potencia y resistencia cardiorrespiratoria», expone Julia Ndocky Ribas.

Esto cobra mayor relevancia si tenemos en cuenta los acortamientos musculares que provoca la postura adoptada sobre la bici, que se ve acentuada por la postura de sentado que tenemos durante las largas jornadas laborales y que, según dicen, solo en estas sesiones de entrenamiento complementario «podemos procurar revertirlo con ejercicios compensatorios».