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Diez consejos para evitar lesiones en las rutas de montaña

Calentar bien, o saber cómo llevar la mochila son elementos muy importantes para hacer sin riesgos caminatas por la montaña

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S.B

08/05/2021
Actualizado a las 09:33h.

Los paseos por el medio natural son una de las cosas más beneficiosas que existen: no solo nos ayudan en el plano físico, sino que también son vehículo para encontrar el bienestar mental. Pero, aunque hacer una caminata por el campo , por ejemplo, ... parezca una actividad sencilla y apacible, si nos lanzamos a ello desde el total sedentarismo podemos acarrear después una serie de problemas.

Las recomendaciones básicas desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) para no sufrir ninguna contraindicación son las siguiente: tener una preparación física que incluya ejercicios de fortalecimiento , realizar paradas de forma frecuente, una buena hidratación y repartir el peso si se lleva mochila.

Dado que las caminatas son una actividad elegida por deportistas ocasionales, o que casi no realizan ejercicio, es muy importante tener en cuenta estos consejos, con el fin de evitar lesiones y malos ratos . Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM comenta que «realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada antes de caminar por la montaña es fundamental para evitar lesiones a causa de las irregularidades que se pueden ir encontrando durante la ruta». Además recomienda que lo mejor es empezar con recorridos suaves y una adaptación progresiva al esfuerzo. «No hay que intentar retarse con objetivos muy exigentes sin conocer antes el propio estado físico y el nivel de resistencia de cada persona», advierte.

10 consejos básicos para hacer una ruta

Los fisioterapeutas de la organización dejan un decálogo de buenas prácticas para deportistas ocasionales y más asiduos, con el fin de que las rutas y caminatas por las naturaleza sean todo un éxito.

1. Hacer ejercicio mínimo dos veces a la semana. Es la mejor manera de mantenerse en forma y de que una persona esté preparada para hacer rutas por el monte; el desnivel y el pavimento, generalmente de tierra y roca, hacen que todo el peso del cuerpo recaiga en las articulaciones que deben estar fortalecidas y protegidas. Asimismo, los fisioterapeutas madrileños destacan la importancia de fortalecer no solo la musculatura de las piernas sino también la musculatura del tronco y brazos.

2. Realizar ejercicios de movilidad antes de comenzar. En concreto, es conveniente movilizar tobillos, rodillas y caderas, así como cuello, brazos y hombros, si las personas que vayan a practicar senderismo llevan mochila. Durante la ruta hay que realizar tantas paradas como sea necesario. Se trata de pasar un buen día, no de realizar sobreesfuerzos.

3. Revisar la previsión del tiempo y llevar un sistema de localización GPS y móvil, cargado y guardado en una bolsa hermética.

4. Planificar la ruta. Es conveniente conocer el tipo de terreno (distancia a recorrer, desnivel, tipo de terreno, etc.) y si habrá fuentes de agua potable en el camino. Durante una caminata así hay que hidratarse constantemente, aunque el excursionista no tenga calor o sed.

5. Usar la mochila adecuada. Debe disponer de tirantes ajustables y correas elásticas para poder enganchar exteriormente con facilidad determinados objetos o prendas. También debe contar con cinturón y cierre pectoral para aportar una mayor comodidad.

6. Buena colocación. La mochila tiene que estar lo más pegada a la espalda «Con todas estas medidas se reducirán las sobrecargas y dolores musculares, aunque lo esencial es repartir bien el peso», explica Ruiz-Olivares, que asegura que para rutas con pendiente, los objetos más pesados del equipaje deben ir situados en el centro o en la parte inferior.

7. Llevar algo de abrigo o una manta térmica, parches para las ampollas, una linterna y un silbato, que será útiles en caso de pérdida. Tampoco hay que olvidar unos calcetines de repuesto por si se mojan los pies y así evitar las ampollas.

8. Calzado y protección solar. Es esencial llevar un calzado adecuado para terrenos montañosos. Utilizar unas zapatillas que no se adapten correctamente a la ergonomía de los pies puede provocar lesiones a medio y largo plazo. Subrayan, asimismo, la importancia de utilizar gorra, gafas y protector solar para evitar quemaduras y problemas en la piel.

9. Mejor en compañía. Especialmente, en el caso de senderistas novatos, para contar con ayuda inmediata en el caso de que haya una lesión. Si eso ocurre hay que acudir cuanto antes a un especialista.

10. Descansar y ajustar las cargas después de la jornada. Las pequeñas agujetas se irán solas. Pero si pasados unos días continúan las molestias, lo recomendable es consultar con un fisioterapeuta.