Así funciona la grelina, la hormona del hambre que influye en la pérdida de peso

La grelina es una hormona peptídica producida en su mayoría por el estómago, pero también la producen otros órganos como la hipófisis, la placenta, corazón y en menor medida pulmones, hígado y páncreas, entre otros.

Además de tener un papel importante en el aumento de apetito, dicha hormona regula la motilidad y la secreción ácida gástrica, el metabolismo lipídico y de la glucosa y tiene también una acción antiinflamatoria.

Mantener concentraciones normales de grelina va a ser clave para que las distintas estrategias que realizamos con el objetivo de perder peso, ya sean en base a la alimentación o a lo que refiere al ejercicio físico (o las dos juntas), sean eficaces. Su mecanismo es muy sencillo; en el momento que nuestro cuerpo siente un déficit de energía, aumenta la concentración de grelina como mecanismo de supervivencia y por lo tanto, aumenta la sensación de hambre para cubrir esta necesidad.

Hoy en día siguen siendo numerosas las incógnitas en cuanto a la regulación de la grelina (de ahí que existan numerosas investigaciones), pero lo que sí tenemos claro es que cuando nos encontramos en ayunas, los niveles aumentan y una vez hemos comido, los niveles disminuyen. Por tanto, es interesante para intentar mantenerla lo más estable posible, introducir en nuestra dieta, alimentos que sean saciantes.

Los alimentos ricos en fibra, como son las frutas, verduras y hortalizas, son ricos en fibra soluble, que tienen la capacidad de absorber agua alrededor y crear mayor saciedad. También son ricos en agua que ayudan a aumentar el volumen de los alimentos que consumimos y por tanto son perfectos como estrategia para saciarnos. De ahí que en las dietas de pérdida de peso solemos recomendar siempre antes del plato principal una buena ensalada o una crema de verduras.

Los alimentos ricos en proteínas y en grasas saludables también nos ayudan a saciarnos, por lo que legumbres, carnes magras, pescados, mariscos y huevos son una buena opción, así como los frutos secos y el aguacate, que además de ser ricos en grasas saludables también contiene gran cantidad de fibra.

Además, no solo debemos tener en cuenta aquellos alimentos que nos pueden ayudar a mitigar el hambre, sino también aquellos que estimulan nuestro apetito. Por ejemplo, los alimentos procesados, con gran cantidad de sal, azúcares refinados y grasas de mala calidad son el peor enemigo para controlar el apetito. Teniendo en cuenta también la presencia de aditivos como el glutamato monosódico (E621), que se utiliza como potenciador del sabor y que inhibe la sensación de saciedad, por lo que nos lleva a consumir más cantidad de alimento de la que realmente necesitamos. Así que, siempre es mejor consumir alimentos sin envases, es decir, frescos y sin aditivos.

Recuerda que nuestro sistema hormonal también es dependiente de la calidad de nuestro descanso, de si sufrimos estrés o tenemos una vida relajada o si realizamos o no ejercicio físico. Aunque todavía nos queda mucho por conocer pero también tenemos mucho aprendido… pongámoslo en practica.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela, su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'.