Lo que debes mirar en la etiqueta de un alimento para llevarte el más sano a casa

Es cierto que la Navidad es una época de excesos nutricionales , pero aunque nos demos algunos caprichos, no es neceario que «tiremos la casa por la ventana». Para conseguir un mínimo de coherencia y de autocontrol las etiquetas de los alimentos pueden ser grandes aliadas. O, mejor dicho, aprender a «leer las etiquetas de los alimentos» bien puede convertirse en una gran aliada para seguir cuidándonos. Detrás de un envase atractivo y escondidas entre las cifras y letras de las tablas de nutrientes y de ingredientes se encuentran las claves para determinar si un alimento merece la pena (nutricionalmente hablando), o no.

Para empezar, es importante diferenciar las dos partes principales de la etiqueta de un alimento: la lista de ingredientes , y su tabla de componentes nutricionales. Respecto a la lista de ingredientes, debemos fijarnos en tres cosas a la hora de mirarla.

En primer lugar, es importante tener en cuenta el orden en el que vienen presentados los ingredientes: siempre están colocados de mayor a menor cantidad del producto. Por ejemplo, explica Laura Isabel Arranz, doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista, en producto que tiene azúcares añadidos, no es lo mismo que el azúcar aparezca en primer lugar o en el cuarto. Esto puede ser muy importante para elegir productos navideños que, de por sí, tienen muchos azúcares, como los chocolates a la taza, o los dulces como turrones.

Por otro lado, junto a algunos ingredientes también vamos a encontrar el porcentaje que supone frente al total. «Esto es solo obligatorio para aquellos ingredientes clave para valorar el producto , por ejemplo, en unos cereales con chocolate se indicará el porcentaje de este, o en unas galletas con sésamo», apunta la nutricionista. La clave es que, si conocemos esos porcentajes podremos hacernos una idea de lo que suponen frente al resto de los ingredientes una vez que lo comprobemos también el orden en el que figuran en la lista de ingredientes.

Por último, está bien analizar los aditivos que lleva un producto . Estos pueden estar indicados con el «típico» código numérico que sigue a una «E», o con su nombre, como por ejemplo: conservador, estabilizador, edulcorante, o antioxidante. «Son seguros, ¡pero cuanto menos mejor!», advierte la profesional.

Por otro lado, es importante analizar con cuidado la tabla de valores nutricionales de un alimento para saber qué estamos comprando. En esta tabla, que suele aparecer en forma de recuadro, se nos da información sobre la cantidad de energía y de nutrientes que tiene el producto . Lo primero que vamos a encontrar es el valor energético del producto, es decir: cuántas calorías tiene. Sin embargo, según advierte Arranz, este es un dato que siempre debemos mirar de manera relativa, «y solo para comparar entre algunos alimentos procesados, ya que hay alimentos muy calóricos que son saludables, como los frutos secoso el aceite de oliva virgen».

También, debemos fijarnos en los azúcares . En la información nutricional se indica la cantidad de azúcares, tanto naturales como añadidos. Si un producto no lleva azúcares añadidos, encontraremos este en la tabla nutricional, pero no en la lista de ingredientes.

En esta tabla se aporta también información relativa a las grasas saturadas . Dice la nutricionista que es importante prestar atención a este punto, ya que «las grasas saturadas son las que debemos reducir en la alimentación para evitar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o aumentar de peso».

Para terminar, debemos fijarnos en la cantidad de sal indicada. Al igual que sucede con el azúcar, debe tenerse en cuenta tanto la añadida como la que está naturalmente presente en el alimento en forma de sodio.