Doctora Conchita Vidales, experta en nutrigenética, sobre el cuidado de la microbiota: «Toma yogur natural a diario o al menos tres veces a la semana»

Además, el ejercicio regular estimula la producción de las bacteroidetes (cepas que disminuyen el riesgo cardiovascular) y la secreción de otros neurotransmisores como GABA y serotonina. En este sentido, la Dra. Vidales aclara que es recomendable realizar un ejercicio moderado de no muy alta intensidad para no generar mayor estrés adicional al organismo e intestino y para mantener el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes (las dos cepas más abundantes y necesarias en el intestino). «Si los niveles de firmicutes están altos, seguramente te costará adelgazar y tendrás analíticas con colesterol alto, hemoglobina glicosilada alta y azúcar elevado o en el límite», revela. Para disminuir la cantidad de firmicutes la experta aconseja rebajar la ingesta de alimentos procesados o industriales, que habitualmente son grasos y con azúcares añadidos, y seguir una dieta baja o exenta de gluten que incluya alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, la manzana o los frutos rojos que son ricos en quercetina.

En cuanto a su recomendación para aumentar las bacteroidetes, que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, la experta aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras. También se puede incrementar esta cepa haciendo ejercicio de manera regular y realizando semiayunos (doce horas mínimo) de tres y cuatro días en semana. Igualmente los pescados azules, los frutos secos, las semillas de lino y la semillas de chía ayudan a mantener buenos niveles de bacteroidetes.

Uno de los momentos en los que se suelen cometer más excesos es durante las comidas entre horas, es decir, cuando se pica algo o se toma el aperitivo. Sin embargo, la Dra. Vidales, asegura que es posible elegir opciones saludables que, además de ser deliciosas, ayuden a mantener el rico ecosistema de bacterias del intestino, tan importante para la salud. Estas son sus cinco propuestas:

1. Encurtidos naturales: Se pueden comprar envasados en tarros de cristal o incluso se pueden preparar encurtidos caseros incluyendo aceitunas, pepinillos, guindillas o cebolletas. «Todos ellos poseen prebióticos naturales y fibras que alimentan a las bacterias», asegura.

Una curiosidad. Si después de comer las aceitunas, se mantienen los huesos en la boca durante un ratito, se mejora la secreción de enzimas digestivas y eso ayuda a limpiar la cavidad oral de sobrecrecimiento bacteriano.

2. Licuados y batidos de frutas con yogur: Se puede licuar melón, piña y manzana verde mezclado con jengibre y menta y después servir frío. O se puede elaborar un batido con yogur natural o kéfir al que se añaden frutos rojos, como arándanos o frambuesas y medio plátano.

«Es aconsejable optar siempre por el yogur natural, que tiene un alto contenido en probióticos y si además, se le añade la fibra y las vitaminas de las frutas, se consigue potenciar el efecto beneficioso en la microbiota», recuerda.

3.⁠ Alimentos fermentados como la kombucha o la ensalada fermentada de col o chucrut, aliados para combatir la inflamación. Según explica la Dra. Vidales la kombucha puede ser una buena alternativa de la cerveza. Su sabor se asemeja a la sidra, y tiene un mayor aporte de vitaminas, omega 3 y probióticos.

4. ⁠Crudités de verduras. Las zanahorias o el apio, cortados en palitos, y combinados con hummus o guacamole de aguacate casero (no industrial) son una buena opción, por su riqueza en fibra, minerales, omega 3 y proteínas. «Un truco pare evitar que se oxiden las crudités es llevarlas en un tarro de cristal, añadirles unas gotitas de limón y mantenerlas refrigeradas», recomienda.

5. ⁠Patatas asadas. Son buena opción si se cocinan la víspera y se guardan en la nevera. Se pueden servir con cebolla roja, encurtida y perejil, así el almidón resistente que se genera por la refrigeración mejora la absorción de éste y también enriquece la microbiota.

Otros hábitos saludables que, según la Dra. Vidales, ayudan a mantener una microbiota protegida en verano son:

1. Ir al baño todos los días y mantener un buen ritmo intestinal. Para ello reserva un rato (si es posible mejor en las mañanas ) donde puedas dedicar ese tiempo en el baño. El estreñimiento no es buen aliado de tu microbiota, hace crecer bacterias patógenas e incrementa la inflamación y el exceso de permeabilidad intestinal.

2. Hidratarse bien, especialmente con agua. El agua es la principal aliada para evitar el estreñimiento en verano y siempre. La ingesta de agua depende de la zona y las pérdidas por deshidratación y sudoración, pero una buena medida es mantener una ingesta de 1,5 a 2 l a diario. Además, puedes tomar alguna otra bebida como infusiones o algún zumo natural de frutas, a lo largo del día, que te ayudarán a mantener el grado de hidratación óptimo para tu intestino .

3. Consumir a diario fruta y verdura. Son grandes aliadas para aportar fibras prebióticas que alimentarán a las bacterias buenas en tu intestino y mejoran la microbiota.

4. Incluir yogur en el plan semanal. «Consume yogur a diario o al menos tres o cuatro veces a la semana», aconseja. En el caso de que se salga a comer fuera, también conviene elegir opciones saludables de postre, como fruta o yogur.

5. El pan congelado es una buena opción para la microbiota. Si se deja unos días y se descongela para desayunar, por ejemplo, pues al volver a tostarlo se genera un alimente con almidón resistente, que es un alimento que adora el intestino.

6. Consume alimentos ricos en polifenoles como cacao, café o té. Se encuentran en frutas y verduras y nuestra microbiota tiene que descomponerlos para producir metabolitos con gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. El cacao y el café, por ejemplo, potencian la formación de bifidobacterias y Lactobacillus (beneficiosos para el intestino). Los dos se consideran prebióticos. Como curiosidad cabe destacar que el descafeinado también mantiene sus efectos prebióticos.

7. Evita metales pesados en tu organismo. Se acumulan en alimentos como los pescados y mariscos. Preferentemente en los pescados más grandes que hacen largas travesías en el mar, como los atunes o el salmón, pero también los encontramos en cosméticos, limpiadores o detergentes. Incluir berberina y silimarina como suplementos ayuda en la eliminación de metales pesados, así como realizar, de vez en cuando, ayuno intermitente.