Los beneficios de las semillas de chía: un tesoro nutricional, no una moda pasajera

- Son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico, que son omega-3 y omega-6, respectivamente. «Estos ácidos grasos son vitales para la salud cardiovascular, reducen procesos inflamatorios, contribuyen a la mejora de la función cerebral y cognitiva, a la regulación de la presión arterial y mejoran la sensibilidad a la insulina. Además, contribuyen a mantener la hidratación y elasticidad de la piel y el cabello, ayudando a prevenir problemas cutáneos como la sequedad o la irritación», explica Morell.

- Contienen entre el 15% y el 25% de proteínas, con una excelente calidad de aminoácidos esenciales como la arginina, leucina, lisina y metionina. Esto convierte a la chía en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, esencial para el mantenimiento y reparación de los tejidos.

- Aproximadamente entre el 25% y el 30% del contenido de las semillas es fibra, mayormente insoluble, que, según argumenta el experto de la VIU, favorece la digestión, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve la salud intestinal y metabólica, ayudando a regular los niveles azúcar en sangre. Además, crea un entorno adecuado para la proliferación de bacterias beneficiosas y promueve una mayor diversidad microbiana, ayudando a obtener una microbiota intestinal equilibrada y saludable.

- Son ricas en vitaminas y minerales, ya que contienen vitaminas del grupo B (como B1, B2 y B3), así como las vitaminas A, C y E. También son una excelente fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc, esenciales para innumerables procesos metabólicos. Además, el magnesio y el potasio son esenciales para la función muscular y nerviosa, mientras que el zinc apoya el sistema inmunológico y la cicatrización de tejidos.

- Contienen compuestos bioactivos como los polifenoles (como el ácido clorogénico y el ácido cafeico), que actúan como antioxidantes, y los flavonoides (como la quercetina y el kaempferol), que ayudan a reducir la inflamación. También poseen tocoferoles, que contribuyen a la protección celular, y compuestos como los lignanos, que tienen propiedades beneficiosas para la salud hormonal y cardiovascular.

Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante tener en cuenta sus características fisicoquímicas, así como su composición, según aconseja Morell. Así, para maximizar los beneficios nutricionales del consumo de semillas de chía es recomendable remojarlas en agua durante al menos 30 minutos antes de consumirlas. «Así se activa la formación de un gel que facilita su digestión y mejora la absorción de nutrientes, además de prevenir molestias digestivas como hinchazón o estreñimiento», explica.

Otra alternativa que potencia sus beneficios es moler las semillas antes de consumirlas ya que, según asegura el experto, eso permite que se liberen más nutrientes y se facilite la digestión.

Alguna de las fórmulas culinarias más adecuadas para el consumo de las semillas de chía, desde el punto de vista nutricional, serían estas ideas que propone Morell:

- Pudin de chía: cuando se remojan en agua, leche o bebidas vegetales, las semillas de chía forman un gel debido a su capacidad de absorción de líquidos. «Esta preparación permite que la fibra soluble e insoluble de la chía actúe eficazmente, facilitando la digestión. Para ello debemos mezclar 2-3 cucharadas de chía con una taza de leche, leche vegetal o agua. Dejar reposar en la nevera durante al menos cuatro horas o toda la noche. Se puede agregar frutas, miel, vainilla, limón o canela para darle sabor», aporta Morell.

- Batidos y 'smoothies': agregar semillas de chía a una batidora es una manera fácil de moler parcialmente las semillas. Además, se pueden añadir previamente remojadas. Algunas recomendaciones interesantes pueden ser un batido de chía y frutos rojos o un smoothie verde con chía, que incluya espinacas, kiwi, pepino, jugo de limón y agua de coco.

- Pan y productos horneados: se pueden usar en recetas de pan, galletas, muffins o barras de cereales, ya sea enteras o molidas, para mejorar el contenido nutricional de los productos horneados. Para ello simplemente debemos agregar 2-3 cucharadas de semillas de chía a la masa del pan casero o a la mezcla preparada para hacer los muffins.

- Sustituto del huevo: en recetas veganas o sin huevo, la chía puede actuar como un sustituto de huevo al mezclarse con agua, formando una textura gelatinosa similar. Este gel tiene propiedades aglutinantes similares al huevo, lo que ayuda a unir los ingredientes en recetas de productos horneados y otras preparaciones.

- Sopas y guisos: utilizar semillas de chía para espesar sopas y guisos no solo mejora la textura de los platos sin alterar el sabor, sino que también añade beneficios nutricionales a la preparación. Además, ayuda a crear sensación de saciedad y promueve una digestión saludable.

- Ensaladas y yogures: las semillas se pueden espolvorear enteras o parcialmente molidas sobre ensaladas o yogures para obtener un extra de fibra, proteínas y minerales como calcio y magnesio.

Otra fórmula culinaria menos conocida es la germinación de las semillas de chía, ya que mediante esta técnica conseguimos mejorar su valor nutricional al aumentar la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro, reducir antinutrientes como los fitatos, y potenciar el contenido de antioxidantes y vitaminas. Además, facilita la digestión al descomponer proteínas y carbohidratos en formas más simples y aumenta la actividad de las enzimas digestivas.

Eso sí, el proceso de germinación de las semillas de chía es sencillo, pero, según aclara el experto, puede conllevar ciertos riesgos si no se toman medidas adecuadas de higiene y se lleva un exhaustivo control del tiempo y la humedad, para así evitar el crecimiento de bacterias indeseadas.

Para maximizar los beneficios nutricionales de las semillas de chía (preferiblemente molidas o remojadas) se pueden combinar con otros alimentos que ayuden a potenciar sus propiedades. Así, según revela el Director del Máster Universitario en Nutrición deportiva y docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, estos son algunos de los grupos de alimentos interesantes para combinarlas:

- Frutas ricas en vitamina C (naranjas, fresas, kiwi): la chía es rica en omega-3 y hierro, cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, se mejora la absorción del hierro vegetal no hemo presente en las semillas. Además, la vitamina C potencia el efecto antioxidante de los polifenoles de la chía.

- Lácteos o alternativas vegetales fortificadas con calcio (leche de almendras, yogur): las semillas de chía son ricas en calcio y ácidos grasos omega-3, lo que es esencial para la salud ósea y la función celular. Al combinarse con productos lácteos o bebidas vegetales fortificadas, se incrementa la biodisponibilidad del calcio y se mejora la densidad nutricional.

- Cereales integrales (avena, amaranto, trigo sarraceno): la combinación de chía con cereales integrales proporciona una fuente completa de fibra, proteínas y energía. La fibra soluble de la chía se combina con la fibra insoluble de los cereales, mejorando la salud digestiva y el control del azúcar en sangre.

- Frutos secos (almendras, nueces): al combinarse con frutos secos, se aumenta el contenido de proteínas, grasas saludables y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y proporcionar energía de liberación lenta.

- Verduras de hoja verde (espinacas, kale): las verduras de hoja verde, ricas en magnesio, vitamina K y ácido fólico, complementan los ácidos grasos omega-3 de la chía para promover la salud cardiovascular y la función cognitiva. También mejoran la absorción de calcio.

- Legumbres (lentejas, garbanzos): la combinación de chía y legumbres potencia el contenido de proteínas vegetales y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad, controlar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la digestión. Juntas, proporcionan una fuente completa de aminoácidos.

- Proteína vegetal (tofu, tempeh): combinarlas con proteínas vegetales mejora el perfil proteico general de la dieta, especialmente para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Juntas proporcionan una fuente completa de aminoácidos esenciales.

Estas combinaciones mejoran la biodisponibilidad de nutrientes clave y amplifican los beneficios para la salud de las semillas de chía, optimizando la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Existe una cantidad recomendada para el consumo diario de semillas de chía, y en algunos casos específicos o patologías concretas puede haber contraindicaciones si se abusa de su consumo. Según aclara Morell, se aconseja consumir entre 15 y 25 gramos al día, lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas soperas. Esta cantidad permite obtener los beneficios nutricionales de las semillas. Sin embargo, si hablamos de límite seguro, en general, se recomienda no superar los 30-35 gramos al día (unas 3-4 cucharadas). Consumir más allá de esta cantidad de forma regular suele traer algunos efectos no deseados, como problemas digestivos, debido al consumo excesivo de fibra, pudiendo causar hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. Las personas que no están acostumbradas a una dieta rica en fibra deberían introducirlas gradualmente y acompañarlas con suficiente agua.

Por otro lado, la chía tiene efectos hipotensores debido a su alto contenido de omega-3, por lo que las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben tener precaución, ya que podría potenciar el efecto de estos fármacos.

También puede interferir con medicamentos para la diabetes, ya que puede influir en los niveles de azúcar en sangre.

Las personas que toman medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios igualmente deben tener cuidado, ya que la chía es rica en omega-3, que tiene propiedades anticoagulantes naturales y podría aumentar el riesgo de sangrado.

Por otra parte, su capacidad de absorber grandes cantidades de agua puede provocar obstrucciones intestinales si no se consumen adecuadamente hidratadas.

Por último, aunque es raro, algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas de chía. Los síntomas incluyen erupciones cutáneas, dificultad para respirar o reacciones alérgicas severas. Las personas con antecedentes de alergias a otras semillas deben tener cuidado.

En definitiva, el consumo moderado de semillas de chía es seguro y beneficioso para la gran mayoría de las personas, sin embargo, como suele ocurrir con la mayoría de los alimentos, es importante no excederse, especialmente en personas con problemas digestivos, que toman medicamentos para la coagulación o el control de la glucosa, o que tienen la presión arterial baja. En esos casos, lo mejor es consultar con un especialista antes de introducirlas o aumentar su consumo.