Nutrición

Cuántas veces hay que masticar como mínimo un alimento

Cada alimento, debido a su distinta composición, requiere de mayor o menor esfuerzo en cuanto a masticar se refiere

Cuántas veces hay que masticar como mínimo un alimento. Adobe Stock

02/02/2022
Actualizado a las 09:44h.

Masticar los alimentos correctamente ayuda a una mejor digestión y a la absorción de nutrientes pero a veces los tragamos sin haberlos masticado lo suficiente. Cuando esto ocurre puede provocarnos problemas digestivos como indigestión, acidez, hinchazón , estreñimiento , dolor de cabeza ... o falta de energía, entre otros. A veces no somos conscientes de ello pero el simple acto de masticar alimentos ayuda a descomponer las partículas más grandes de alimentos y a convertirlas en partículas más pequeñas, por tanto, la comida que se mastica bien provoca una mayor salivación, que contiene enzimas digestivas.

Antes de descubrir el número de masticaciones que hay que hacer antes de tragar un alimento cabe destacar la importancia de hablar sobre una buena forma de comer . Para ello, la dietista-nutricionista Mariola Jiménez, del centro Júlia Farré Dietistas-nutricionistas y psiconutrición en Barcelona , insiste en sentarse a la mesa evitando comer de pie, delante de pantallas, y mucho menos mientras se hace otra tarea o se trabaja.

«Hay que intentar comer en un estado de calma, sin estrés . Se puede probar a parar, mirar el plato, disfrutarlo a nivel visual y hacer unas respiraciones profundas antes de dar el primer bocado», indica la experta, que cuenta que algunos trucos para masticar más y más despacio son dejar los cubiertos entre bocado y bocado o bien contar el número de veces que se mastica: «Esto último no es necesario hacerlo siempre aunque puede servir al inicio sobre todo para darse cuenta de cuál es el ritmo habitual y que sirva como referencia para empezar a reducir la velocidad con la que se come y destinar más tiempo a masticar ».

Número de masticaciones

Cada alimento, debido a su distinta composición, requiere de mayor o menor esfuerzo en cuanto a masticar se refiere. Lo cierto es que la mayor parte de las personas mastica entre 5-10 veces un alimento antes de tragarlo, aunque lo óptimo, tal como cuenta Mariola Jiménez, en términos generales, sería entre 20 y 50 veces . Sin embargo, aquellos alimentos más fibrosos, grasos o proteicos, como carnes o pescados grasos , verduras (como espárragos, alcachofas, judías verdes o brócoli ) o alimentos crudos ( ensaladas , frutas , pescado crudo…) requerirán una mayor masticación que aquellos alimentos que han sido previamente cocinados o que tienen una textura blandita, como verdura hervida, patata , arroz o pasta, o carnes o pescados blancos hervidos o a la plancha. «En el caso de las legumbres , es recomendable también masticarlas muy bien para facilitar su digestión y reducir las probabilidades de que nos produzcan muchos gases», recomienda.

La importancia de masticar

Reduce el riesgo de atragantamientos : parece muy obvio pero si tragamos sin haber masticado bien los alimentos, tendremos mayor riesgo de atragantamiento.

Garantiza una correcta salud bucodental : la saliva tiene compuestos bactericidas y antifúngicos (como lactoferrina y lisozima) y mantiene un correcto PH bucal. Por ello, masticar correctamente, al estimular una mayor producción de saliva, ayuda a prevenir caries y periodontitis.

Nos ayuda a digerir mejor los alimentos y a absorber sus nutrientes: la digestión empieza en la boca. «La masticación no solo es un proceso meramente mecánico de los dientes, la mandíbula y la lengua, si no también químico, mediante la acción de dos enzimas presentes en la saliva, la amilasa y la lipasa salival. La amilasa, se encarga de empezar a digerir los hidratos de carbono y la lipasa de empezar a digerir las grasas», cuenta la experta en nutrición Mariola Jiménez. Al masticar, además, también aumentamos la superficie de contacto entre el alimento y las enzimas digestivas.

Estimula el inicio de los procesos digestivos , mediante la producción de ácido estomacal, enzimas digestivas, bilis… y también favorece el peristaltismo intestinal.

Previene la aparición de patologías o trastornos digestivos , como la hipoclorhidria (falta de ácido estomacal), la infección por Helicobacter Pylori, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) y la disbiosis intestinal.

Ayuda a regular el hambre y la saciedad : los reflejos de salivación y masticación envían señales neuroendocrinas al cerebro que nos producen saciedad. En definitiva, si no masticamos, nuestro cerebro no se entera de que hemos comido.

Ayuda a regular el estrés , ya que el acto de masticar estimula el nervio vago del sistema parasimpático, que, además de estar implicado en las funciones digestivas, nos ayuda a tener un estado más calmado y de bienestar.

Nos ayuda a conectar con la comida y a disfrutar más de ella, nos permite saborear mejor los alimentos, apreciar sus texturas… Vivimos en piloto automático, dice Mariola Jiménez, y vamos rápido por la vida, sin prestar atención a aquello que nos rodea. «Alimentarnos no es únicamente un acto de supervivencia, si no que alberga un componente sociocultural y hedónico muy importante», señala. Es un acto que hacemos varias veces al día, todos los días del año, pero que llevamos a cabo de forma completamente rutinaria y acelerada, lo que nos hace estar desconectados de la comida y de nuestras sensaciones.

Si, por el contrario, tragamos un alimento que no hemos masticado bien, le estamos dando mayor trabajo a nuestro sistema digestivo y favoreciendo que tengamos malas digestiones. Explica Mariola Jiménez que, por un lado, al no masticar «no se estimula la correcta producción de ácido clorhídrico en el estómago». El ácido estomacal lo necesitamos para digerir correctamente, especialmente las proteínas. Si hay poco, los alimentos estarán más tiempo en el estómago antes de pasar al intestino, produciéndonos sensación de pesadez, malestar…

«También es posible que podamos experimentar eructos o incluso reflujo o ardor ya que la válvula que separa el estómago del esófago no se podrá cerrar correctamente. Si los alimentos llegan mal digeridos al intestino delgado, por un lado, el páncreas y el hígado tendrán que hacer un mayor esfuerzo en la liberación de enzimas y sustancias que ayudan a digerir y, por otro lado, al se dificulta su absorción y se favorece que se fermenten por las bacterias de nuestra microbiota , dando lugar a compuestos tóxicos y sustancias putrefactivas», declara la nutricionista. Este exceso de fermentación puede dar lugar a síntomas como excesivos gases, dolor y distensión abdominal y alterar el ritmo intestinal, produciendo diarrea o estreñimiento.

Además, estos restos de comida no digerida pueden dar lugar a que ciertas bacterias puedan crecer en exceso en el intestino delgado, un lugar donde no deberían estar, empeorando los síntomas digestivos.