Por qué debes comer legumbres en verano y cómo aprovechar sus beneficios

Según el Código Alimentario Español en el grupo de las legumbres, que son semillas secas separadas de la vaina y procedentes de la familia de las leguminosas, se encuentran la algarroba, el altramuz, el cacahuete, el garbanzo, la garrofa, el guisante, el haba, la judía, la lenteja, el mungo y la soja. Aunque, tal como explican los expertos de Aldi y la Academia Española de Nutrición y Dietética las más consumidas en España son lentejas, seguidas de los garbanzos y las alubias .

La composición nutricional de las legumbres es baja en agua, alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas de alta calidad. También destacan por su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E, y por contener minerales como potasio, calcio, fósforo, zinc, hierro y magnesio.

En cuanto a su contenido de grasas depende de la tipología pues las oleaginosas como la soja y el cacahuete pueden alcanzar el 20% de lípidos, mientras que las leguminosas de grano como los garbanzos las lentejas y las judías tienen un contenido lipídico de entre el 1 y el 4%. Cabe destacar en este sentido que la mayor parte de los ácidos grasos que aporta son monoinsaturados y poliinsaturados, lo que contribuye a disminuir el LDL (el llamado 'colesterol malo') y la relación del colesterol total y el HDL.

La fibra alimentaria de las legumbres no solo contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada (y su absorción más lenta), sino que además permite mantenernos saciados durante más tiempo y ayuda a regular el tránsito intestinal, algo especialmente importante en verano, pues con los viajes y los cambios de horarios suelen darse episodios ocasionales de estreñimiento.

Se aconseja un consumo de legumbres de 3-4 veces a la semana y para medir una cantidad razonable se aconseja calcularlo en crudo, de modo que la ración sea de entre 20 y 30 gramos. En cuanto a los alimentos con los que se aconseja combinar las legumbres la dietista-nutricionista Elisa Escorihuela aconseja acompañarlas de cereales para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr así una calidad proteica de mayor valor biológico (se obtiene la proteína completa, ayudando con esta fórmula a reducir en consumo de carne). Así, combinaciones que funcionan son las tradicionales lentejas o alubias con arroz.

Aunque cuando uno piensa en legumbres lo primero que se viene a la cabeza es un plato de cuchara, lo cierto es que las lentejas, los garbanzos y las alubias se prestan a ser las protagonistas de cientos de fórmulas culinarias que no tienen por qué consumirse en caliente. Así, en verano triunfan las preparaciones de patés tipo hummus con los garbanzos o lentejas como protagonistas. Su elaboración es sencilla y se pueden consumir en frío con crudités de apio o zanahoria o sobre tostas.

También son originales, nutritivas y sabrosas las elaboraciones de hamburguesas y albóndigas con legumbres (en las que también se suelen combinar vegetales) o las ensaladas frías en las que se combinan garbanzos o lentejas con verduras y hortalizas.

Pero además las legumbres son un imprescindible en el batch cooking , una técnica que consiste en cocinar a la vez diferentes recetas para varios días de la semana o hacer preparaciones intermedias que se puedan combinar después para crear platos en poco tiempo. A la hora de cocinarlas te aconsejamos los trucos que propone Aldi en su canal de Youtube, como remojarlas en agua caliente para quitarles la piel, quitar la espuma cuando hierven, congelar las legumbres una vez ya remojadas o añadir la sal cuando ya estén en ebullición.

Para mejorar la digestibilidad de las legumbres algunos expertos aconsejan añadir especias como el comino, el laurel y el hinojo a la hora de prepararlas.

Las legumbres son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos) entre los que destacan los fitoestrógenos, los fitosteroles y los flavonoides. Todos ellos tienen efectos beneficios para la salud y varían en calidad y cantidad en función del tipo de legumbres. Pero además algunos de esos fitoquímicos, como por ejemplo las saponinas, los inhibidores de proteasas, las hemaglutininas o los glucósidos cianogenéticos actúan como antinutrientes, es decir, pueden provocar efectos adversos sobre la disponibilidad de ciertas vitaminas o minerales y sobre la inhibición enzimática. Por eso, y no solo para reducir el tiempo de cocción, se aconseja poner a remojo las legumbres, especialmente las alubias y los garbanzos.