Tres ejercicios rápidos sin material para quemar calorías en vacaciones

Por eso, hay una solución intermedia que no implica entrenar al mismo nivel que durante el resto del año, entrenar a tu aire, en cualquier sitio. Para ello, basta con dedicar unos minutos diarios a alguna rutina que a nivel técnico apenas te exija, pero que te permita mantener un tono físico óptimo durante el verano, para no empezar de cero en septiembre. Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO 48, asegura que «bastará con seguir, al menos tres días a la semana, una rutina de ejercicios para que tu cuerpo no pierda la 'memoria muscular'» durante las vacaciones.

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Estas rutinas se componen de ejercicios sencillos, dado que no todo el mundo tiene material a mano para entrenar, que se centran en el trabajo cardiovascular, en el fondo físico, lo cual es esencial de cara a mantener mínimamente la forma de cara a la «vuelta al cole». En concreto, Sara Álvarez recomienda hasta seis ejercicios sencillas y rápidos para quemar calorías en verano. Entre ellos están la comba; las sentadillas con salto, que añaden dificultad y exigencia; y las planchas, que son muy eficaces para tonificar el core.

Pero si hablamos de quemar calorías sin necesidad de utilizar material, los tres ejercicios eficaces que recomienda la especialista son los siguientes, con las correspondientes explicaciones técnicas de Sara Álvarez.

También conocido como «rodillas al pecho», es un ejercicio fantástico de cardio si se hace con un ritmo alto y ejecutando el movimiento completamente. «Es fundamental mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo, mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento y apoyar bien la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón», dice Sara Álvarez.

El gran temido por quienes hacen entrenamiento funcional o HIIT, el burpee, es uno de los ejercicios más completos para quemar calorías sin necesidad de utilizar material. Para ejecutarlo correctamente, colócate de pie y con las piernas separadas al ancho de tu cadera. Lleva las manos al suelo como si fueras a hacer un fondo y, desde esta posición, haz un salto y coloca el abdomen y los muslos sobre el suelo con los codos doblados. De un saldo mete los pies debajo de tus caderas, levántate y da una palmada con salto.

La posición de partida es con los pies juntos y los brazos a los lados, de pie. A partir de aquí el objetivo es saltar y, en un solo movimiento, llevar los pies hacia afuera, a la anchura de tu cadera, y levantar los brazos por encima de la cabeza. Después, regresa a a la posición inicial. «Recuerda que las puntas de los pies, en el momento de abrirlos, deben estar ligeramente hacia afuera», apunta Álvarez.

En cuanto a la duración, la rutina no tiene que ser tampoco muy larga; basta con 20 minutos siempre y cuando se sumen a alguna otra actividad, como puede ser una caminata, una ruta en bicicleta o nadar un rato en el mar o en la piscina. «10 minutos de ejercicio no nos marcarán la diferencia para mantenernos en forma, ya que necesitamos acelerar nuestro ritmo cardiaco para realizar esa quema calórica y para esto necesitamos al menos 20 minutos de actividad, de ahí cuantos más minutos evidentemente tendremos un mejor resultado», apunta Álvarez.

20 minutos equivalen, aproximadamente, a 4 series de 50 segundos descansando 10 de jumping jacks; 3 series de 12 repeticiones de burpees; 3 series de 15 repeticiones de sentadillas con salto; entre 5 y 8 minutos de comba; 3 series de 50 segundos, descansando 10, de rodillas al pecho; y 3 series de entre 30 segundos y un minuto de planchas.

Si prefieres entrenar en el agua, también hay ejercicios que pueden ayudarte a quemar calorías, aunque ninguno con la eficacia de la natación. De hecho, los ejercicios son más efectivos para trabajar la tonificación muscular y la movilidad articular. Así lo confirma Ruth Gómez, triatleta profesional y entrenadora: «los beneficios de realizar ejercicios bajo el agua son innumerables, ya que ayudan a acelerar la tonificación, mejorar la respiración, aliviar las molestias en huesos y articulaciones, evitar lesiones, quemar calorías y trabajar el equilibrio», señala.

La experta, que es colaboradora de Marnys, recomienda aprovechar las vacaciones de verano para entrenar en el agua porque «el impacto es menor», dice. Y pone como ejemplo algunos ejercicios que dentro del agua pueden ayudarnos a mantener un nivel físico óptimo de cara a septiembre. Son los siguientes:

Parece sencillo pero no lo es tanto si haces el ejercicio de manera sostenida en el tiempo, durante 10 o 15 minutos, dando 10 o 20 pasos hacia adelante y otros 10 o 20 hacia atrás, tal y como recomienda Ruth Gómez. «Recuerda mantener la espalda recta y no caminar de puntillas», recuerda. Además, es conveniente que el agua no pase de la cintura.

Ruth Gómez recomienda las sentadillas dentro del agua a las personas que tengan dificultad para hacerlas fuera. El agua debe llegar por la cintura, y la técnica es igual que si haces la sentadilla fuera del agua, manteniendo la espalda recta.

Es clave para que sean efectivos los ejercicios de brazos debajo del agua que nos cubra hasta los hombros, sumergiendo completamente los brazos. «Un ejercicio un poco más intenso es estirar los brazos bajo el agua y dar puñetazos, como si estuvieras haciendo boxing», recomienda Gómez. «Puedes hacer 4 series de 15 o 20 repeticiones», añade.