La sencilla rutina de entrenamiento funcional de Chris Hemsworth para mantener sus músculos

La rutina en cuestión, como el propio Chris Hemsworth explica, es una sesión «de cuerpo completo». Esto es algo habitual en la preparación física del actor australiano en la actualidad, y es también propio del entrenamiento funcional, una de las disciplinas del fitness más completas porque la combinación de ejercicios variados y el ritmo intenso permiten tonificar todos los grupos musculares y, al mismo tiempo, trabajar también la resistencia.

Explica Hemsworth que ha variado recientemente su forma de entrenar, de ahí que haga más entrenamiento funcional que trabajo de pesas. «Últimamente hago menos pesas e incorporo sprints y movimientos más funcionales«, señala en la leyenda que acompaña al vídeo en el que muestra cómo es su rutina HIIT, con sprint incluido como una de las postas.

En el vídeo del entreno también se puede ver como Chris Hemswoth ejecuta otros ejercicios clásicos del entrenamiento funcional. Es el caso de las battle ropes, la cuerda que puedes agitar haciendo olas golpeando contra el suelo con fuerza en posición de semisentadilla, un ejercicio muy exigente y eficaz si hay intensidad; y 'ball slams', que es un ejercicio que engaña. Parece sencillo porque «solo» es lanzar un balón medicinal contra el suelo (estamparlo, literalmente) llevándolo lo más arriba posible con brazos estirados, pero el peso, la repetición y la acumulación de trabajo hacen que sea mucho más duro que a simple vista.

Otra de las postas del entrenamiento funcional de Chris Hemsworth es el conocido en el mundo del fitness como paso del oso o 'bear walk', que también es realmente exigente. En posición de cuatro patas, como los mamíferos, sin apoyar las rodillas (flexionadas) en el suelo, caminas hacia adelante unos pasos y retrocedes después lo andado. El ritmo y la coordinación son claves para que el ejercicio sea eficaz.

Y, por último, también le vemos a Chris Hemsworth haciendo 'push ups' clásicas, fondos de toda la vida, otro ejercicio habitual del entrenamiento funcional, pero ejecutado en su caso a un ritmo «infernal» y con una precisión técnica inmejorable, bajando en bloque hasta rozar el pecho con el suelo. Además, él los hace ligeramente elevados precisamente para ganar ángulo y bajar todavía un poco más.

Para completar su rutina de entrenamiento funcional, en vez de una serie de abdominales —probablemente también las haga—, el actor australiano realiza una serie de ejercicios de rotación de tronco y estabilidad de core. Por ejemplo, practica torsiones con brazos estirados y rectos sujetando un pequeño balón medicinal. A una mano, cambiando la pelota a mitad de camino, y a dos, y también las hace en diagonal.

Estos ejercicios que mejoran la flexibilidad del torso y tonifican los grupos musculares de la zona se pueden hacer sin peso o sosteniendo una pesa si te resulta más cómodo. A Hemsworth la comodidad le da igual; él prioriza la exigencia en sus entrenamientos.

Aunque él mismo ha dicho que ahora trabaja más sesiones de entrenamiento funcional, Chris Hemsworth introduce las pesas en sus rutinas a menudo. Y, en ocasiones, también comparte alguno de sus entrenamientos de este tipo.

No hace mucho, a modo de ejemplo, el actor compartió con sus seguidores en Instagram una sesión de tren superior para trabajar la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps.

El entrenamiento comienza con un calentamiento tipo HIIT el que hace 10 'ball slams' —lanzamiento de balón medicinal contra el suelo—. Cuatro series con 30 segundos de descanso.

Después, pasa a la parte central del entrenamiento, concebido en formato superserie, método 5/10/20 del que te hablamos en detalle en esta pieza. La primera superserie de esta sesión de fuerza de Chris Hemsworth contiene dos ejercicios: remo inclinado (izquierda y derecha, 10 repeticiones) y flexiones (15 repeticiones). 4 series y 60 segundos de descanso entre cada una.

Y la segunda superserie la conforman tres ejercicios: remo renegado (izquierda y derecha, 8 repeticiones), elevación lateral (8 repeticiones) y empuje de tríceps hacia abajo (10 repeticiones). De nuevo, cuatro series y 60 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Después, para terminar, lo que más le gusta a Chris Hemsworth es dejarse caer por la sauna y hacer contrastes de frío y calor. Así lo explica él mismo: «Combinar una sauna con un baño de hielo es una forma eficaz de mejorar la circulación, reducir la inflamación, acelerar la recuperación muscular y mejorar el estado de ánimo».

Dice Chris Hemsworth que no hay mejor forma de terminar un entrenamiento porque «el calor de la sauna hace que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la inflamación» y el frío del baño de hielo «hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que mejora la circulación y reduce el dolor muscular».